方法1方法1/2：基本关节俯卧撑

1. 1握紧双手，握紧拳头。将4个手指全部伸出，卷曲到手掌中，然后将拇指向下折叠到食指和中指的上半部分，形成一个合适的拳头。双手紧握成结实的拳头，以帮助支撑手腕。将拇指紧紧包裹在手指上，以帮助支撑和加强拳头。把他们挤紧！紧握的拳头使手腕绷紧，这有助于防止受伤。

2. 2将指节的扁平部分放在地面上，与肩同宽。趴在地板上，将指关节表面压入地面。双拳分开与肩同宽，使你的指关节、手腕、肘部和肩膀形成一条直线。正确的对齐是正确进行运动的关键，有助于避免潜在的伤害。如果有帮助的话，你可以戴上带衬垫的手套，或者在地上放一块瑜伽垫，让指节更舒适。

3. 3.以直线伸展身体。将指关节压入地面，将腿伸到身后。保持背部平放，腹部紧绷，头部向上，使所有东西保持正确的对齐。避免颈部或肩部下垂，这可能会导致受伤。

4. 4.趴在脚掌上。将你的体重均匀地分布在双脚上，这样你就平衡了。双脚并拢，弯曲脚趾，让脚掌支撑住你。背部、肩部和双脚保持直线。这也被称为板状姿势。

5. 5.吸气，然后将胸部降至地面以上。深呼吸，然后小心地开始降低自己，在整个运动过程中保持控制。在胸部触地前停下来，在动作底部暂停片刻。尽量不要让你的身体掉到地上。

6. 6.双臂靠近身体一侧，以免向外张开。当你降下时，保持肘部靠近身体一侧，以防止肘部突出。避免肩膀或胸部下垂，以防止潜在的伤害。如果你使用不好的姿势，你将无法获得良好的锻炼，你可能会拉伤你的关节和受伤。不要把自己逼得太紧！如果你的技巧开始出现问题，休息一下，然后继续练习。或者尝试一种更简单的方法，比如从膝盖开始。

7. 7当你把自己推离地面时呼气。穿过你的指关节，把你的胸部推离地面。呼气时用力保持全身紧张，防止自己屏住呼吸。继续按压，直到回到起始位置完成1次重复。

8. 8.每周做2-3次重复3-5次，慢慢增强关节力量。如果你是新的锻炼，努力建立一个坚实的基础，并建立你的关节和手腕随着时间的推移。以你的方式进行10次稳定的重复，并尝试增加多组8-10次的重复，以获得真正好的锻炼。确保在你不断重复的过程中保持僵硬的姿势和坚实的技术。如果手腕或关节疼痛，不要做指节俯卧撑。你可能会让问题变得更糟。

9. 9将双手移到与肩同宽的范围内，增加难度。以你的三头肌为目标，把你的指关节拉进去，使它们更靠近，使运动更具挑战性，但你仍然可以在它们之间传递你的身体。站起来，像往常一样做运动。你会注意到三头肌需要做的额外工作！在掌握基本技巧之前，请保存此变体。争取10次完整的重复。野兽

• 不要仓促行事！使用干净，脆的技术，你会建立一个坚实的基础，这将帮助你的工作方式，以更多的代表和不伤害风险集。