冥想帮助

冥想技巧示例

安全空间可视化示例

第1部分第1部分（共3部分）：选择环境

1. 1选择一个地点。想想一个你不会被打扰或分心的地方。它可以是你家中安静的一部分，也可以在外面的一棵树旁。选择一个让你感觉平静的地方，在那里你可以远离日常生活的喧嚣。如果你正在修习冥想练习，考虑创造一个专用于冥想的空间。你可以在一张特别的桌子上放一些鼓舞人心的或平静的物品，比如鲜花或美丽地方的照片。加入蜡烛使光线柔和。

2. 2让自己感觉舒适。你可能一次静止几分钟，因此，保持舒适很重要。注意室温，确保温度足够。当你的体温下降时，你可能想在你周围或附近放一条毯子。在你身边放一些枕头或靠垫，让你坐得更舒服。穿舒适的衣服，不会打扰你或分散你的注意力。

3. 留出一些时间。你可能想从5到10分钟的冥想开始，然后从那里开始。不要选择开始冥想一个小时，因为这可能会让人觉得难以承受。相反，选择小的时间增量，如果你愿意，增加时间。试着设置一个计时器，这样你就不会在冥想时检查时间了。只要确保“冥想结束”计时器是柔和的，而不是刺耳的警报或蜂鸣器。试着找一个听起来像舒缓的钟声或柔和的钢琴音乐的闹钟。

4. 4.尝试不同的姿势。虽然许多人把冥想与坐莲花（双腿交叉）联系在一起，但冥想的方式并不是只有一种。你可以坐在地板上或椅子上，站立、行走或躺下。在不同的位置上玩耍，使用或不使用垫子或枕头，找到你感觉最自然的。没有“错误”的冥想方式。虽然躺下很舒服，但一定不要睡着！开始冥想，然后飘入梦境是很常见的。

第2部分第2部分，共3部分：开始冥想

1. 1.集中精力。你可能需要一点时间来适应并开始与生活中发生的所有事情分离。特别是如果你有一天压力很大，你可能会发现自己在思考发生了什么或未来需要发生的事情。你可能会感到情绪激动。所有这些都没关系。注意你的思想在跳舞，当你安顿下来的时候，让它跳舞一会儿。记住，如果你觉得冥想有点奇怪，那也没关系。花一点时间确定你的感受，然后把注意力转移到你的身体位置上。尽量让自己舒服些。

2. 2.深呼吸。把你的意识带到你的呼吸中，注意每一次呼吸的吸气和呼气。感受每一次呼吸如何流入和流出你的身体，充满你的肺，然后通过你的喉咙和嘴巴释放。开始延长和加深每一次呼吸。深呼吸有助于放松身心。观察你的呼吸本身也是一种正念练习。你可以练习在整个冥想过程中观察自己的呼吸。

3. 3意识到你不是你的思想。当你冥想时，提醒自己你可以控制自己选择的想法和情绪。当你注意到你不想参与的想法或情绪出现时，释放它们，选择不把注意力放在它们上。这种洞察力有助于认识到，你可以改变消极的想法，你可以放手。当你注意到自己的思绪时，不要自责。练习在没有判断的情况下放弃这些心理体验。

4. 4.恢复呼吸。任何时候，当你被噪音、想法或任何事情分心时，回到观察你的吸气和呼气。任何时候，当你经历不愉快的想法或情绪时，把注意力放在呼吸上。当你专注于呼吸，专注于中立。如果在专注于呼吸的同时出现了想法，请确保你保持不对自己的想法进行判断的练习，包括你如何练习冥想。评判自己会干扰你的冥想。要明白，人们很容易分心，或者对自己的一天产生想法。记住冥想不是表演。

5. 5.关注当下。正念练习的目标之一是帮助你专注于当下。你的思想和情绪很容易跳转到未来或回到过去，但你的身体总是在当下。这就是为什么许多正念练习是身体驱动的。如果你发现你的思想经常游荡，回到你的身体，尤其是你的呼吸。试着只关注当下。

第三部分第三部分，共三部分：练习正念技巧

1. 1用心去看。注意饮食甚至可以帮助你减缓速度，真正享受食物，从而帮助你减肥。你可以用一片水果（比如苹果）练习用心进食。拿着苹果，看着它，观察它的形状、质地或上面的任何文字。感觉苹果在你的手中，或者在你的嘴唇上。把它靠近你的脸，花上几口气闻一闻。注意你的身体是否有反应，比如流涎或品尝的欲望增加。最后，咬一口苹果，注意它的味道，感觉如何，咀嚼起来是否愉快。

2. 2.练习用心走路。你也可以边走边冥想。试着散散步，当你走路的时候，注意走路的感觉，感觉你的肌肉在移动、弯曲和伸展。放慢你的步伐，这样你就可以专注于你的动作，以及你的脚接触和离开地面的感觉。赤脚行走冥想可以提高体验，让你感受到更多的感觉，比如地面的质地和温度。

3. 3关注感觉。如果你正在经历痛苦，或者你想调整到你的身体，你可以做感觉正念冥想。这项技能可以帮助减轻你身体的疼痛和紧张。选择身体的某个部位，无论是身体内部还是外部。感觉是愉快的、不愉快的还是中性的？你可以注意到“现在有一种愉快的感觉”或“这里有一种疼痛”。观察大脑和身体如何与这些感觉互动。同样适用于前两个身体聚焦基础的方法是身体扫描；也就是说，上下扫描身体来检查感觉，然后让它们传递到身体的另一部分，或者观察能量流。与其忽视你周围的很多东西，不如关注每一种感觉。睁开眼睛，观察周围的环境，注意任何突出的动作、颜色或物体。注意空气中的气味。注意任何声音，也许是电的嗡嗡声，窗外的汽车声，或者鸟儿的歌唱声。

4. 4.把日常工作当成冥想。如果你用心去做，任何事情都可以是冥想。你可以通过品尝牙膏、感受牙刷刷毛、感受手的运动来用心刷牙。专心洗澡，注意这段时间你照顾身体的所有方式。甚至开车上班也可能是一种冥想：注意你在车里的感觉，你的身体与座位的协调方式，观察你在面对交通时的想法和情绪，以及期望或不期望的结果。无论何时你做正念练习，记住最重要的部分是在场。回到你的呼吸中，观察你的想法和感受，不要追随或评判它们。

• 不要担心你做得不对，因为冥想没有“错误的方式”。
• 聆听放松的音乐、自然的声音或“白噪音”来帮助你进行冥想练习，尤其是当你刚开始冥想的时候。
• 一步一步走；不要试图意识到太多的事情，而仅仅是你看到的东西，并在你知道的时候添加它们。让这些事情随着它们的变化而去吧。你可以在练习时提高意识。
• 这种练习可以作为任何姿势等的身体正念的组合，以获得学习这些参照系的最佳经验和机会。