第1部分第1部分，共2部分：做壁上俯卧撑

1. 1找到一个位置。在你开始做壁式俯卧撑之前，你应该确保你选择的墙可以容纳俯卧撑。理想的地点应该远离任何角落，这样你就有了一个长而直的墙。此外，你选择的墙应该没有任何物体或障碍物。确保你决定做俯卧撑的墙上没有挂东西。这包括画框、装饰品等。选择墙壁上远离任何潜在危险的空白部分，比如窗户或厨房“穿过”窗户的洞（用于早餐吧）。

2. 2调整你的脚和手的位置。正确的站姿和姿势对做壁式俯卧撑很重要。如果你离墙太近，你将无法进行适当的锻炼，并可能会伤到背部。如果你离墙太远，你可能会摔倒在地板上，或者因为不舒服地拱起背而受伤。定位自己可能需要你稍微倾斜，所以确保你准备好在就位后进行墙壁俯卧撑。面对墙壁时，站在一只手臂的距离之外。对大多数人来说，一个舒适的站姿可能距离墙壁12到18英寸（30到45厘米）。双手靠墙时，身体应形成45度角。双脚与肩同宽。将双手手掌平放在与肩同高的墙壁上，相距约与肩同宽。

3. 3.把自己靠在墙上。控制动作在这种（或任何）俯卧撑中都很重要。如果你让自己下降得太快，你可能会失去平衡，但移动得太慢可能会导致你很快感到疲劳。双脚牢牢地踩在地板上。做俯卧撑时，完全不要抬起或移动双脚。慢慢弯曲你的肘部，同时保持肘部在身体两侧，并将上半身朝墙降低（当然，不要撞到墙上）。把自己数到四。这通常是俯卧撑过程中摔倒的安全时间。当你降低身体时吸气。当你在做运动中“更容易”的部分时，吸气和呼气在剧烈的部分时要容易得多。保持背部和臀部挺直，同时降低身体。当胸部和/或下巴接触墙壁时暂停。一两秒钟就足够了。

4. 4.站起来。再次强调，在做俯卧撑时，动作要缓慢且控制良好，这也包括你将自己抬起来的时候。不要着急，否则可能会伤到背部、肩膀或肘部。当你开始推离墙壁时呼气，手肘保持在身体两侧。数到两下。你不应该需要花那么多的时间降低自己，因为没有那么多的风险击中墙壁，而返回到你的起始位置。在整个俯卧撑过程中，保持双脚稳固，背部和臀部伸直。当你完全回到起始位置时，俯卧撑就完成了。确保手臂完全伸展后不要锁定肘部，否则可能会受伤。

5. 5.重复。到现在为止，你已经完成了一个具有正确形式和位置的墙壁俯卧撑。但是你做一个俯卧撑就不会锻炼肌肉！为了充分利用你的锻炼，一组一组地锻炼，每组重复预定次数是很重要的。10到15次俯卧撑是一组中重复次数较多的动作。完成第一盘后休息一两分钟。然后，如果你有能力，试着做另一组10到15个俯卧撑。

第2部分第2/2部分：让你的锻炼更具挑战性

1. 1.祝你进步。做壁上俯卧撑是增强胸肌和三头肌的好方法。然而，仅仅因为你可以做几组墙式俯卧撑，并不一定意味着你现在就应该移动到地板上。建立肌肉群需要时间和持续的努力。据一些人说，在你长出任何明显的肌肉之前，可能需要六周到六个月的时间。在尝试将你的锻炼计划推进到更具挑战性的项目之前，确保你已经充分锻炼了一些肌肉。

2. 2向下表面移动。一旦你通过做壁上俯卧撑锻炼了一些肌肉，并且可以舒适地做多组动作，你可能会想要进入更具挑战性的阶段。在你在地板上做传统俯卧撑之前，最好是一步步往下做，直到越来越低的水平（并在这个过程中锻炼更多的肌肉）。首先，试着在柜台边缘做俯卧撑。它略低于墙上的一个肩高点，但仍然很容易执行动作，没有太多困难。进展到沙发扶手。沙发的扶手仍将略低于柜台。只要确保你的沙发是结实的——如果沙发有翻倒在你身上的风险，就让别人坐在另一端。你也可以尝试在一组楼梯上练习第一步或第二步。最后，在每次递增高度训练数周后，你可能已经准备好尝试地板了。不过，在地板上做常规俯卧撑是很困难的，所以一定要做好准备。没有客观的标准来衡量你准备何时推进锻炼。只有你能决定什么时候做壁上俯卧撑（以及随后的每一个下表面）变得足够轻松舒适。

3. 3.考虑做台式压力机。最终，在做了数周或数月不同类型的俯卧撑后，你的锻炼计划可能会遇到困难。随着你越来越强壮，肌肉越来越发达，俯卧撑（从任何表面上）都不会给你带来足够的挑战。当这种情况发生时，你可能想考虑像台式压力机那样的举重方案。卧推的工作原理与俯卧撑的许多肌肉相同，但还有一个额外的好处，那就是一旦你现在的动作变得过于舒适，你可以增加更多的重量。请记住，衡量自己的进步并自行决定自己是否准备好并能够将训练提升到更具挑战性的水平是很重要的。在你举重时，让你信任的、能够举重的人监督（或“发现”）你。这样，如果出现任何问题，或者你不能举重，你的朋友或健身伙伴将能够帮助你把重量放回架子上。

• 为了充分利用壁式俯卧撑，锻炼时要保持臀部和腹部紧绷。
• 在通过壁式俯卧撑增强力量后，你最终可能会达到标准的俯卧撑。
• 在进行更剧烈的锻炼之前，确保你的力量处于舒适的水平。
• 不要太强迫自己。如果你感到疼痛，就停下来休息。