方法1方法1/4：选择乳清粉

1. 1如果你刚刚开始，可以购买乳清浓缩粉。乳清浓缩物是市场上最常见的乳清形式，其实际蛋白质含量在25-90%之间变化。大多数品牌的浓缩乳清含80%左右的蛋白质，其余20%则由脂肪和矿物质组成。如果你不习惯锻炼或饮用乳清蛋白，可以从浓缩粉开始。寻找至少含有80%乳清的浓缩物。如果你曾经吃过蛋白质棒或烘焙食品，你可能已经食用了浓缩乳清。

2. 2如果你有乳糖不耐受症，可以使用乳清隔离液。乳清分离物以粉末状和快餐店的形式出现，含有90-95%的蛋白质。与浓缩粉不同，剩下的5-10%中几乎没有脂肪和乳糖，通常依赖矿物质和水分。分离乳清蛋白的纯度比浓缩乳清蛋白贵得多。警告：一些分离物仍然含有乳制品。如果你对乳制品高度过敏，请仔细阅读标签。

3. 3.获得最纯净的水解乳清蛋白。水解蛋白质经过额外一轮加工，以去除粉末中的脂肪和不需要的矿物质。这通常意味着水解乳清是市场上最纯净的乳清。如果你想要得到最纯净的蛋白质，不想要添加矿物质和脂肪，或者消化分离物和浓缩物有困难，那么就喝一杯水解乳清。由于额外的加工，水解乳清往往比浓缩乳清或分离乳清昂贵得多。这些好处对你来说可能不值得。

4. 4.根据个人喜好选择口味。乳清本身味道不太好，所以它有多种口味。你很容易找到巧克力、香草或草莓乳清，但也有其他口味。从购买少量新口味开始，以防你不喜欢。避免购买甜乳清蛋白。即使它尝起来更好，但如果你想减肥，它也不是一种健康的添加剂。如果你想尽量减少冰沙中乳清粉的味道，可以选择淡香草口味。添加到饮料中的任何水果都很容易掩盖香草味。

方法2方法2/4：称量粉末

1. 1根据你的体重，每天食用约30克蛋白粉。你每天需要消耗的蛋白质量取决于你的活跃程度、年龄以及你是男性还是女性。不活跃的成年人刚开始一项新的锻炼计划，每磅体重应摄入约0.4克蛋白质，以满足日常需求。这意味着，如果你每天吃三顿饭，你可能需要消耗大约30克的蛋白质。男性应该比女性摄入多一点蛋白质。每种特定乳清产品上都有打印比例的建议。提示：不同的乳清蛋白品牌有不同的食用建议。查看你的乳清容器，确定你的品牌推荐的乳清量。

2. 2如果你想锻炼肌肉，在饮食中加入更多乳清。如果你想在锻炼过程中锻炼肌肉，你需要在每磅体重0.6到0.8克之间摄入更多的蛋白质。如果你是一名有竞争力的运动员，并且限制每天的卡路里摄入量，你可能需要将体重提高到每磅0.9克。一个体重180磅的成年人进行常规锻炼时，每磅体重每天应摄入0.5-0.75克蛋白质。

3. 3如果你正在节食减肥，每次使用10-20克。较低剂量的乳清蛋白将有助于补充肌肉生长和发育，同时帮助燃烧脂肪。如果你为了减肥而限制饮食，可以添加一些乳清来补充蛋白质摄入量。10-20克可以帮助你的肌肉保持健康，同时帮助燃烧身体脂肪。

方法3方法3/4：制作蛋白质奶昔

1. 1将蛋白粉添加到搅拌器罐中。乳清蛋白产品配有一个盛有指定量粉末（通常约30克）的勺子。如果你的乳清蛋白没有，或者如果你失去了勺子，使用一汤匙。根据粉末的具体密度，1汤匙大约为8克。你也可以用厨房磅秤称一下。如果你刚刚打开乳清蛋白，但没有看到上面有勺子，拿一把黄油刀在粉末周围挖。勺子通常埋在下面。

2. 2如果你要换餐的话，可以放一些蔬菜进去。如果你要用蛋白质奶昔代替你的膳食，可以添加一些蔬菜来补充你在标准膳食中缺少的营养。芹菜和生菜是很受欢迎的选择，但如果你不喜欢蔬菜汁，菠菜是个不错的选择，因为它不会增加太多味道。在你的搅拌罐中加入1-2杯蔬菜。如果你的蔬菜已经放进了你的搅拌罐，你不需要对它们做任何事情。如果没有，你可以用手把它们切成两半，或者用厨师刀在砧板上切一两次。

3. 3添加1-2把新鲜水果，以获得更新鲜的味道。加入任何你认为味道不错的水果组合。像草莓和蓝莓或者猕猴桃和草莓这样的经典组合总是搭配得很好。你也可以用一个单一的水果来制作不那么独特的口味。你可以用新鲜或冷冻的水果。把你的水果放进搅拌罐里，放在粉末或蔬菜上。小贴士：如果你想让水果主导你奶昔的口味，那就买香草口味的乳清蛋白。它们对你奶昔的味道影响较小，你主要会品尝水果。

4. 4包括2汤匙健康脂肪，如花生酱或亚麻籽。将2汤匙（30毫升）健康脂肪滴入搅拌机罐中。花生酱会改变奶昔的味道，而亚麻籽几乎不会引起注意。其他选择包括南瓜籽、腰果或杏仁。在奶昔中加入健康的脂肪有助于消化系统，保持能量水平，并有助于脂肪燃烧。

5. 5.用搅拌器将奶昔加满，搅拌均匀。最受欢迎的混合选择是水、普通牛奶和杏仁牛奶。如果你不耐乳糖或想保持水分，就用水。如果你想要更浓、更美味的奶昔，可以使用牛奶或杏仁牛奶。用搅拌器填满搅拌罐的剩余部分，在顶部留出2-3英寸（5.1-7.6厘米）的空间，这样你的搅拌器叶片就有空间切割原料。你可以先在奶昔里加冰，然后再加入搅拌器，做成冰沙，或者把奶昔倒在冰上，保持冰凉。

方法4方法4/4：定时摄入蛋白质

1. 1运动后进行摇动，以保持肌肉健康。在锻炼后30分钟内喝下乳清蛋白，帮助肌肉修复。在锻炼过程中，你的身体会消耗大量的蛋白质、营养素和卡路里，而蛋白质奶昔将有助于以健康高效的方式替代这些营养素和蛋白质。如果你经常在锻炼后喝奶昔，你会开始注意到你不再像以前那样酸痛了。这是因为乳清帮助肌肉在紧张后再生。

2. 2.早上喝杯奶昔，开始新的一天。蛋白质奶昔是一杯咖啡的绝佳替代品。乳清蛋白奶昔中的蛋白质、营养素和脂肪将在一天的早期为你提供能量和提神。早上喝一杯蛋白质奶昔也可以帮助你的肌肉放松，为任何清晨锻炼或工作中的跑步做好准备。如果你想复制早上那杯咖啡，市场上有咖啡味的蛋白粉！

3. 3如果你正在节食或迟到，用奶昔代替一餐。如果你不得不很快跑出家门而错过了一顿饭，你可以用蛋白质奶昔来代替你即将错过的营养素。如果你想减少卡路里或限制饮食来减肥，你也可以用蛋白质奶昔来代替膳食。尽量避免用蛋白质奶昔代替每天一顿以上的食物。警告：你不能用蛋白质奶昔代替每顿饭。这是很危险的，因为你的身体会失去很多你用奶昔无法替代的矿物质和营养。