第1部分第1部分，共4部分：为成功做好准备

1. 1确定你的长期目标。由于各种原因，人们采用不同的饮食或饮食方式。你最终的长期目标将帮助你选择最适合你的饮食计划。一些目标可能包括：减肥控制高血压、糖尿病或高胆固醇支持提高健康水平更环保意识改善你的整体健康

2. 2.记下你过去的节食经历。如果你尝试过其他饮食或饮食模式，试着记住它们对你的作用，你喜欢或不喜欢它们的哪些方面，以及你是否觉得它们很适合你的生活方式。例如，如果你尝试过素食，但没有吃肉。或者，如果你尝试了低碳水化合物饮食，但这会让你一整天都感觉雾蒙蒙的，很累。如果过去饮食不好，你可能想考虑其他的选择。坚持节食计划需要的不仅仅是意志力。它必须是一个你可以长期坚持的计划。

3. 3设定你的节食预算。每种饮食或饮食计划都可能会带来成本。你可能需要支付预先制作的食物、蛋白质奶昔或维生素和矿物质补充剂的费用。但也有许多饮食只需要很少甚至不需要额外费用。选择一个能在你的预算范围内轻松调整的饮食计划，这样你就不必因为高成本而中断新的饮食模式。尽可能利用“注册优惠”或促销价格。这可能会帮你在一些更受欢迎的节食项目上省下一点钱。

4. 4为你的生活方式设计一个计划。有些饮食计划要求你从头开始准备所有的膳食和零食，有些可能完全基于网络和互联网，还有一些可能需要小组或个人会议。这些类型的活动适合你目前的生活方式吗？想一想，要想在新的节食计划中取得成功，这一点可能会改变，或者需要改变。如果你不得不彻底改变你的生活方式，那么饮食计划可能很难长期坚持下去。有些节食计划需要花时间做饭，而另一些则需要为你准备膳食。如果烹饪是你通常不喜欢做的事情，那么考虑一个饮食计划，其中包括蛋白质奶昔、酒吧或预制餐等替代餐。一定要考虑你的社交生活。如果你喜欢出去吃饭或偶尔去欢乐时光，你会想要一个能让你灵活享受这些活动的计划。也要考虑食物过敏或敏感性以及文化或宗教饮食限制。许多饮食都非常笼统，可能无法解释这些事情。

5. 5包括定期锻炼。体育活动是任何健康生活方式的重要组成部分。计划每周进行有氧运动和力量训练。这些类型的体育活动有助于促进你的减肥，并帮助你长期保持目标体重。此外，锻炼可以帮助改善你的情绪，改善你的睡眠习惯，控制高血压或糖尿病，改善心血管健康。如果你是健身新手，试着在你当地的健身房与私人教练交谈或与健身专家会面。这些专业人士将能够指导你进行适合你的健身计划。看看当地的健身房是否有针对初学者的小组课。这是一个很好的起步方式，可以从和你一样起步的人那里获得支持。

6. 6.和你的医生谈谈。告诉你的医生你目前的健康状况，你可能患有的任何疾病，以及你目前正在服用的药物。他们可能会让你了解什么样的饮食或饮食模式最适合你和你的健康。他们也会建议你避免什么样的饮食。许多医生还为患者提供内部饮食和营养计划。它通常包括与医生的直接随访以及定期的体重监测。医生可以向你推荐一位注册营养师，该营养师可以教育你并帮助你设计自己的个性化饮食计划。此外，医生还可以指导你进行医学减肥。在这里，医生会开一种药物来帮助抑制你的食欲，使你更容易遵循饮食计划。并非所有的减肥药物都适合所有人。更多信息请咨询您的医生。

第2部分第2部分，共4部分：选择你的饮食计划

1. 1研究不同的饮食计划。在网上、书店或与朋友或家人谈论不同类型的饮食时，花些时间享受生活。当你选择一种新的饮食模式时，尽可能地了解情况是很重要的。它将确保你选择一个平衡、安全和令人愉快的。比较几种你认为对你有用的不同饮食。考虑每种饮食的成本、灵活性和可持续性。从其他人那里找到关于饮食计划的评论。尝试过节食的人会给你诚实、真实的评价，这可能会帮助你做出决定。此外，在做研究时，使用可靠、值得信赖的资源。查看医院/减肥诊所、医生、注册营养师或其他持照健康专业人士提供的信息。确保避免任何可能有潜在危险和不健康的“极端”饮食。

2. 2.尝试“均衡”的饮食计划。这些类型的饮食模式关注所有食物组，并不限制特定的食物。虽然热量受到控制，但它们包括所有食物组：蛋白质、乳制品、全谷物、水果和蔬菜。除了对大多数人来说是安全的之外，这使得它们易于遵循。体重观察者是一种受欢迎的饮食，鼓励参与者享受所有食物。它教你如何监控食物的份量，选择健康的食物，并保持责任感。他们还提供在线、面对面小组和个人支持小组。地中海饮食通常与“心脏健康”饮食有关。它包括所有的食物种类，但非常强调水果、蔬菜和全谷物。此外，它还能促进橄榄油、鳄梨和冷水鱼（如鲑鱼或鲭鱼）中ω-3脂肪的摄入。你甚至可以喝一杯红酒。DASH diet是一种均衡饮食，旨在帮助人们在药物治疗之外控制高血压。除了较低的钠含量外，DASH饮食还鼓励你摄入瘦蛋白、水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。此外，强烈反对加工食品和精制糖。

3. 3.制定高蛋白/低碳水化合物饮食计划。有些饮食注重高蛋白、中等脂肪和低碳水化合物。谷物、淀粉类蔬菜和水果等食物的碳水化合物含量较高，在这些类型的饮食计划中可能会受到限制。在最初的一到两周内，低碳水化合物水平可能会让你感觉有雾或疲倦。这通常被称为“碳水化合物流感”医生通常建议多囊卵巢综合征患者或胰岛素抵抗患者采用高蛋白/低碳水化合物饮食计划。阿特金斯饮食是一种非常受欢迎的饮食，它强调瘦蛋白、健康脂肪、乳制品、一些水果和非淀粉类蔬菜，同时限制淀粉类蔬菜和谷物等食物中的碳水化合物。糖和其他加工食品也受到限制。Zone Diet是另一种低碳水化合物饮食，重点是瘦蛋白、低脂肪和大量非淀粉蔬菜和水果。按照这个饮食计划，你的大多数膳食应该包括水果和蔬菜。南海滩饮食基于三阶段的方法。第一阶段的目的是通过严格限制饮食来消除食欲并快速减肥。第二阶段慢慢地重新引入更多的食物——比如全谷物、水果和一些蔬菜。第三阶段旨在帮助你在达到目标体重时保持体重。

4. 严格的素食主义或素食主义。这些饮食模式只关注基于植物的蛋白质，如豆类、坚果或扁豆、水果和蔬菜。他们限制食用任何动物性食品，如肉类、家禽、鸡蛋、奶制品和蜂蜜。素食主义限制所有动物产品，包括乳制品、鸡蛋和蜂蜜。这是这个群体中最严格的饮食计划，需要仔细的计划和研究，以确保满足你所需的所有营养。这并不是一种特别容易遵循的饮食。有几种不同类型的素食计划。乳蛋包括鸡蛋和奶制品。如果你从未尝试过不吃肉的饮食，这可能更容易开始。

5. 5.尝试换餐。许多饮食使用蛋白奶昔、蛋白棒或预制食品来帮助减肥。与其他节食计划相比，这些节食计划可能会帮助你快速开始减肥。Jenny Craig、SlimFast、NutriSystem和Medifast都是使用蛋白质奶昔、蛋白质棒或预制/预包装食品来帮助减肥的饮食计划的例子。使用膳食替代品的饮食可能比平衡良好或低碳水化合物的饮食更昂贵，因为你需要为替代食品支付额外的费用。膳食替代品也不打算长期使用。与全天然食品相比，它们的卡路里、维生素和矿物质含量通常太低。

第三部分第三部分，共四部分：实施你的饮食计划

1. 1写下你的行动计划。每个饮食计划都可能要求你改变一些习惯，停止其他习惯，并可能开始新的习惯。把你要改变的事情列一个清单，然后每天慢慢地把它们结合起来。给自己设定一个定时的目标。有一个期限可以坚持，这将有助于激励你开始并坚持你的新饮食计划。在更长的时间里做一些小的改变更容易，你更有可能坚持这个计划。记日记也可能有帮助。当你开始新的饮食计划时，你可以追踪你的进步、挑战和成功。

2. 2.营造一个健康的环境。无论你选择哪种饮食计划，确保你的家庭和工作环境都能支持你的新饮食计划。一个好的开始是清理你的冰箱、冰箱和餐具室。确保所有垃圾食品或零食都被移除，这样你就不会有任何诱惑。除了食物之外，还有其他你喜欢的活动或爱好。当一种渴望袭来时，有一个项目来分散你的注意力并让你走上正轨是很有帮助的。

3. 3购买必要的食品和产品。如果你的饮食计划建议专注于某些类型的食物（如瘦蛋白或100%全谷物）或某些产品（如蛋白奶昔或酒吧），那么就去杂货店买些东西。如果你的厨房里有很多健康的选择，你就不会那么容易偏离你的新计划。购买健康的食物来交换你最喜欢的食物。如果你喜欢饭后甜食，试着在想吃的时候把水果、优质黑巧克力（80%可可及以上，不含人工成分）或低脂酸奶放在手边。购买部分受控的塑料容器也可能有帮助。它使棕色袋装午餐变得简单方便。一些饮食计划也可能建议用食物秤或量杯测量份量。食物秤相对便宜，而且是测量精确份量的简单工具。

第4部分第4/4部分：保持安全和健康

1. 1避免流行饮食。声称“在10天内减掉10磅”或“在一周内减掉2条裤子尺寸”的饮食计划通常是不安全和无效的。这似乎是个好主意，但可能会有副作用，几乎不会减肥，而且通常不会长期持续下去。许多非处方减肥药属于“时尚饮食”范畴。FDA没有对这些药物的安全性进行监管，它们可能对人体有害。它们也可能有一些副作用，可能会导致各种副作用，包括恶心、呕吐、心跳加速、大便松弛、头痛和失眠。一般来说，安全减肥是每周1/2到2磅。开始新的饮食计划时要有耐心。始终确保你的饮食计划得到健康专业人士、政府网站或医院/减肥诊所的认可。这表明饮食计划很可能是安全可靠的。

2. 2避免过度限制饮食计划。建议避免整个食物组或特定食物组的饮食通常是不健康的。它们可能会导致你限制某些重要营养素，如维生素或矿物质。此外，还应避免推荐低卡路里水平的饮食计划。一般来说，你希望每天至少摄入1200卡路里的热量，这样你就可以达到你所有的营养目标。注意那些建议你食用大量特定食物的饮食，比如葡萄柚或绿茶。记住，健康的饮食应该包括来自所有食物组的各种食物。

3. 3避免过量补充。一些饮食可能会促进多种维生素、矿物质或草药补充剂的使用。FDA不监督补充剂的安全性，因此应谨慎服用。在购买之前研究一下所有的补充剂。你可以查看国家补充和替代药物中心的网站，了解大量补充剂的详细信息和有效性。在开始任何类型的补充剂之前，请咨询医生。一些补充剂与许多常见药物相互作用，因此检查以确保它们对你安全很重要。

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• 在做出任何重大的生活方式或饮食改变之前，一定要咨询你的医生或注册营养师。
• 通过制定切实可行的目标，让自己成功。
• 记住，安全的减肥方法是每周减掉1/2到2磅。在旅途中要有耐心。
• 加入一个支持小组或寻找朋友、家人或同事，可以帮助你在过渡到新的饮食计划的整个过程中获得鼓励。
• 如果你计划素食和低碳水化合物饮食，确保从其他食物组摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。资料来源：低碳水化合物素食者