第1部分第1/4部分：减少饮食中的碳水化合物

1. 1去掉精制糖和简单碳水化合物。迈向低碳水化合物生活方式的第一步是消除所有主要的碳水化合物元凶。你不需要一次把它们都剪掉。你可以一次只喝一杯，这样更容易控制，比如用水和无糖饮料代替苏打水和其他含糖饮料。精制糖和简单碳水化合物的一些常见来源包括：要避免的食物：糖果、蛋糕和其他甜烘焙食品加糖饮料，如苏打白面包和白大米

2. 2当你从碳水化合物过渡到全谷物。在你摄入低碳水化合物之前，你可能想用一些更好的碳水化合物替代你的碳水化合物，比如全谷物。慢慢开始，每天或每周用一份全谷物替代品代替一份常规碳水化合物食物。一两周后，你将少吃简单碳水化合物，多吃复杂碳水化合物，这将减少你的碳水化合物总摄入量，让你感觉更饱的时间更长。一些好的复合碳水化合物选择包括：尝试全谷物：全麦面食和面包米饭切燕麦高纤维、低糖谷物

3. 3用红薯或其他根类蔬菜代替白土豆。白土豆是简单碳水化合物的另一个主要来源，因此更换它们将帮助你过渡到低碳水化合物的生活方式。你可以烘烤和使用红薯或其他根类蔬菜，就像你使用白土豆一样。一些不错的选择包括：烤红薯或山药烤胡萝卜、大头菜、甜菜碎萝卜、芸香芹根或萝卜薯条

4. 4.尝试一些简单的方法来减少碳水化合物的摄入。当你准备好开始过渡到低碳水化合物饮食时，用低碳水化合物替代你的碳水化合物，开始做简单的交换。尝试简单的交换：把米饭换成花椰菜米饭。如果你有食品加工机或盒式粉碎机，试着把一头花椰菜切成像大米一样的小块。用微波炉煮3-4分钟，然后加入任何需要米饭的菜中！把意大利面换成西葫芦面或意大利南瓜面。你可以用曼陀林或蔬菜去皮器把西葫芦切成细而像面条一样的条状，或者烤一个意大利面南瓜，舀出籽，刮出丝。加入你最喜欢的意大利面酱，尽情享受吧。吃坚果或生蔬菜，而不是薯片。有时候你只需要一份松脆的零食。与其伸手去拿一袋炸薯片里的空碳水化合物，不如抓一把咸坚果、新鲜胡萝卜或芹菜。尝试浆果而不是糖果。浆果营养丰富，碳水化合物含量低，是一种像糖果一样甜的零食。尝试一把草莓、蓝莓或覆盆子来满足你的甜食。

第2部分第2部分，共4部分：保持饱腹感和满足感

1. 1将蛋白质作为饮食的重点。在低碳水化合物饮食中选择瘦肉蛋白可能有助于降低胆固醇增加的机会，所以请考虑这样做。瘦肉蛋白是指脂肪含量较低的蛋白质，例如：去皮鸡、火鸡、瘦肉、磨碎的牛肉、罐装金枪鱼、蛋清、低脂村舍干酪

2. 2吃不含淀粉的蔬菜。在大多数低碳水化合物饮食中，你可以吃无限量的非淀粉蔬菜，这将有助于保持饱腹感。一些非淀粉类蔬菜包括：黄瓜、花椰菜、菠萝、西葫芦、青菜

3. 3.在冰箱和餐具室里放些低碳水化合物的零食。在冰箱和餐具室里放一些低碳水化合物的零食会让你感到满足。一些简单的低碳水化合物零食包括：芹菜、花椰菜、辣椒和其他新鲜切蔬菜、去皮和去油的鸡蛋、牛肉干、杏仁、希腊酸奶

4. 4.饮用水和其他不含糖饮料。在低碳水化合物饮食中保持水分有助于保持饱腹感，也有助于减少脱水等负面副作用的可能性。避免饮用无糖苏打水和其他人工增甜饮料，因为这些可能会引发你的甜食。改用水和其他不含糖的饮料。其他一些好的低碳水化合物饮料包括：不加糖的茶（热的或冰的）咖啡（无咖啡因或普通的）加柠檬或酸橙的起泡水

第三部分第三部分（共4部分）：选择长期坚持的饮食

1. 1选择阿特金斯饮食作为典型的低碳水化合物饮食。如果你想尝试低碳水化合物饮食已经有一段时间了，那么阿特金斯饮食是一个很好的选择。这种节食法还声称，它能帮助你在头两周内减掉15磅（6.8公斤），所以如果你希望快速减掉大量体重，阿特金斯是一个很好的计划。尝试阿特金斯计划前两周：每天减少20克碳水化合物。你还将完全减少简单的碳水化合物和精制糖，加上水果、淀粉类蔬菜，如土豆、西兰花、玉米、坚果和全谷物。当你按照计划做的时候，你会慢慢地把这些加进去。每顿饭都要吃蛋白质。每隔几晚尝试新的蛋白质种类，让你的阿特金斯饮食保持有趣。试着用鸡肉、鱼、火鸡，甚至豆腐做健康美味的食物。如果你有一些健康状况，考虑一下Atkins。阿特金斯计划可以使患有代谢综合征、高血压、糖尿病或心血管疾病的人受益。阿特金斯可能会改善你的状况，在某些情况下甚至会逆转这种状况。

2. 2选择南海滩饮食，养成更健康的饮食习惯。南海滩饮食是由一位心脏病专家开发的，它声称可以帮助你发展一种更健康的饮食方式，同时还能促进减肥。此外，南海滩饮食不像其他一些饮食那样严格限制碳水化合物，因此可能更容易遵循和坚持。南海滩饮食阶段第一阶段：减少所有碳水化合物。第二阶段：在日常饮食中重新摄入1-2份健康碳水化合物。第三阶段：适量补充碳水化合物。你将学到：这种饮食可以帮助你选择血糖指数低的碳水化合物，从而稳定你的血糖和饥饿感。它还鼓励你吃单饱和脂肪，这对你的心脏更好，以及适量的瘦蛋白质、蔬菜和水果。

3. 3尝试生酮饮食，以获得高脂肪、令人满意的膳食计划。这个饮食计划的重点是让你每天摄入75%的脂肪、20%的蛋白质和5%的碳水化合物。这将迫使你的身体利用脂肪获取能量，促进快速减肥。生酮饮食长期以来被认为对癫痫患者有益。然而，遵循饮食也可能有助于预防阿尔茨海默氏症、中风、痴呆症和创伤性脑损伤。有些人在过渡到低碳水化合物饮食时会出现负面副作用，如脑雾、疲劳和喜怒无常。

4. 4.如果你喜欢饮食结构，那就去吃杜坎吧。Dukan饮食是最结构化的低碳水化合物饮食之一，一些人认为这很有帮助。在这种饮食的前10天，你只吃瘦蛋白、燕麦麸皮和水。之后你可以吃不含淀粉的蔬菜、一份水果、一份全谷物和硬奶酪。你可能会在头几周减掉10磅（4.5公斤）或更多，然后再减掉2磅（0.91公斤）到4磅（1.8公斤）。记住，任何时候一种饮食有很多限制，你都有营养不足的风险。

5. 5如果你想强调全食，选择古饮食。你不能吃任何乳制品、谷物、土豆或加工食品，但你可以吃大量的肉、蔬菜、根、水果和坚果。这种饮食的全食方式是健康的，你可以吃大量的食物来保持饱腹感和满足感。古饮食的目标是将当今人们面临的许多健康问题（包括肥胖）归因于现代农业饮食（包括乳制品和谷物）。

第四部分第四部分共四部分：保持健康和积极性

1. 1开始任何节食前，请咨询医生。在开始任何减肥计划之前，最好先和医生谈谈。如果你患有糖尿病或心脏病等疾病，这一点尤其重要。你的医生可以告诉你低碳水化合物饮食对你是否安全，他们还可以建议你适合你的情况的最佳低碳水化合物饮食类型。如果你患有糖尿病，那么完全戒掉碳水化合物可能并不安全。相反，你的医生可能会建议你选择健康的碳水化合物，比如全谷物和水果。如果你有高胆固醇，那么吃饱和脂肪和胆固醇含量高的食物可能会增加你的胆固醇。相反，医生可能会建议你选择瘦肉蛋白，如去皮家禽、低脂干酪和蛋白。

2. 2下载一个追踪应用程序来追踪你的碳水化合物摄入量。如果你需要每天摄入一定量的碳水化合物或平衡你的宏量，那么使用tracker应用程序会很有帮助。下载应用程序以在手机或平板电脑上使用。每天将你所有的食物记录到应用程序中，以记录你的碳水化合物摄入量和其他大量营养素，如脂肪和蛋白质。你还可以使用一个应用程序来计划膳食、制作购物清单和储存食谱。MyFitnessPal是一款受欢迎的免费食品追踪应用。如果你喜欢写东西，那就写日记，把你每天吃的东西都写下来。使用食品标签查找营养信息。你也可以在营养指南或在线搜索中查找碳水化合物、脂肪、蛋白质和卡路里。

3. 3与其他遵循饮食习惯的人联系。加入低碳水化合物饮食的人群，让自己走上正轨。你可以问他们关于开始或坚持节食的问题。寻找低碳水化合物节食的在线社区，比如Facebook群组或sub-Reddit。加入团队，参与其中。当你加入小组时，自我介绍，让人们知道你才刚刚开始节食。当你难以控制饮食时，向小组成员寻求帮助。例如，如果你想吃糖果，问问其他小组成员做了什么来克服这些渴望。

4. 4准备好本周的膳食，保持正轨。计划好一周的饮食，每周1天花几个小时做膳食准备，可以帮助你在一周内取得成功。选择一天，当你有几个小时的空闲时间，看看低碳水化合物食谱和膳食建议。利用这段时间准备好一周的部分或全部膳食。餐前准备TipsPrep配料。切碎一周烹饪所需的所有蔬菜。测量它们的大小，并将它们分装在小容器或拉链袋中烹饪。早点煮蛋白质。如果可以的话，把你的蛋白质煮一下，这样你就可以在准备吃饭的时候把它加热。你可以煮鸡蛋、烤鸡、烤三文鱼等等。分餐。把你的饭菜量成合适的比例，放在塑料容器里，你可以在路上抓取。试试4盎司（35克）去皮烤鸡，1杯（91克）蒸西兰花和1杯（150克）烤西葫芦。

避免、食用和替代的食物清单

低碳水化合物饮食需要消除的食物

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低碳水化合物饮食的食物

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低碳水化合物替代物

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• 一定要吃早餐，避免在白天不吃其他任何一餐。
• 低碳水化合物饮食可能会导致低能量和慢性头痛。如果在开始低碳水化合物饮食后不久出现上述任何一种情况，请咨询医生。