方法1方法1/3：休息和缓解疼痛

1. 1受伤后24-48小时内恢复。你的肌肉在拉伤后很容易受到进一步的伤害，所以背部受伤后休息一两天是个好主意。放松点，躺在沙发上，冰敷或加热背部以帮助愈合。如果躺在床上或沙发上感到疼痛，你可以在膝盖下放一个枕头来缓解背部的压力。

2. 2在前24-48小时内，在该区域放置冰袋。当你第一次拉伤肌肉时，冷藏和冰袋是减少炎症的最佳治疗方法。用毛巾包裹一个冰袋，并将其压在受伤部位。每次保持15-20分钟，受伤后每天重复3-4次，持续2天。不要把冰袋贴在皮肤上，先用毛巾包起来。这可能会导致冻伤。你可能需要躺下，让冰袋贴在背上，但要确保你没有睡着。让冰袋开得太久可能会损害皮肤。试着在20分钟内设置闹钟，以防你睡着。

3. 3受伤48小时后，切换至加热垫。两天后，肌肉拉伤通常会发展成迟钝的僵硬。在这种情况下，加热是一种更好的治疗方法，可以缓解紧张，让你更舒适。将加热垫贴在背部15-20分钟，每天重复3-5次，直到背部痊愈&gt；如果疼痛仍然剧烈且集中在一个部位，那么你可以用冰块来缓解炎症。

4. 4试着用指压垫来缓解疼痛。穴位按摩垫是覆盖着一簇短而尖的刺的垫子，通常由塑料制成。这些垫子可以促进放松，帮助缓解颈部和背部疼痛。把垫子铺在光滑的地板上，当你感到背部疼痛时，慢慢地躺在上面。在垫子上休息多久都行。慢慢躺下，尽量均匀地分配体重。这样，钉子就不太可能刺穿你的背部并引起疼痛。

5. 5服用醋氨酚或非甾体抗炎药来缓解疼痛和炎症。如果热和冰不足以减轻疼痛，你可以在背部愈合的同时每天服用NSAID止痛药。这些药物可以缓解疼痛，但也可以减轻肿胀和炎症，这有助于你的背部更快地愈合。按照你使用的药物的剂量说明服用，并按照指示的频率服用。你也可以尝试醋氨酚（泰诺），单独使用或与非甾体抗炎药联合使用。常见的非甾体抗炎药有布洛芬、萘普生和阿司匹林。一般来说，最好从最低有效剂量开始（通常每4-6小时200毫克），然后逐渐增加到更高的剂量，如每4-6小时400毫克，如果这不起作用。不要在24小时内服用超过建议的每日用量。非NSAID止痛药如醋氨酚也有助于缓解疼痛，但不会减轻炎症。如果你不能服用非甾体抗炎药，请咨询你的医生使用这些药物，或者将它们与非甾体抗炎药结合使用以额外缓解疼痛。一般来说，每4-6小时服用325毫克对乙酰氨基酚是安全的，每天服用不超过4000毫克。一般来说，除非医生指示，否则每次服用止痛药的时间不应超过2周。如果受伤后两周仍需服药，请咨询医生。

6. 6睡前使用200-400毫克柠檬酸镁放松肌肉。柠檬酸镁可以帮助放松背部紧绷的肌肉。告诉你的医生服用柠檬酸镁补充剂来缓解疼痛。因为柠檬酸镁会让你昏昏欲睡，所以最好在睡前服用。柠檬酸镁与其他一些药物或补充剂的相互作用很差，所以在你尝试之前，给你的医生一份你正在服用的所有其他药物的完整清单。大多数人都能很好地耐受镁补充剂，但你可能会出现恶心、呕吐或腹泻等副作用。不要服用超过推荐剂量的药物。

7. 7.48小时后回到简单的家务活中。虽然做更多的活动听起来有悖常理，但长期卧床休息实际上不利于背部受伤，并可能使其恶化。休息一两天后，重新开始走动。做简单的家务，不需要太多的举重或弯曲。像这样保持活跃有助于保持背部放松，加快愈合过程。让你的痛苦决定你能做什么和不能做什么。如果某件事增加了你的痛苦，那就跳过它。至少几天内不要提起任何重物。如果你必须拉紧，那么这个物体可能太重了。即使你的背部感觉很好，在你能举起东西之前，它仍然需要更多的时间来愈合。不要再尝试开始锻炼了。做一些轻松的活动，不要让背部感到压力。

8. 8保持良好的坐姿和站立姿势，以支撑背部。坐直站直，肩膀向后。尽量保持脊柱的正常曲线。这样可以减轻背部的压力，并在愈合过程中减轻疼痛。为了改善坐姿，你可以在下背部和椅子之间放一条卷起的小毛巾，以保持脊柱的曲线。始终保持良好的姿势是一件好事，而不仅仅是在受伤时。它可以预防未来的背痛。尽量避免长时间坐着。如果你必须坐很长时间，试着经常变换你的姿势。开车时，用软枕头支撑背部。

方法2方法2/3：有效锻炼

1. 1如果你长时间坐着的话，每小时起床散步。长时间坐着会给背部带来很大的压力，这会增加受伤带来的疼痛。如果你为了工作而坐着，那么确保你每小时左右起床步行5分钟。这样可以防止背部绷紧，使伤势恶化。如果你长时间站着，就做相反的事情。每隔一个小时左右坐一次，旁边放一张凳子，这样你的脚就可以在上面休息了。走路时伸展一下身体也是个好主意。

2. 2背部劳损时，请休息3-4天。虽然你应该在受伤后的几天里四处走动并保持活跃，但不要把事情推得太远。如果你有一个正常的锻炼方案，那么在受伤后至少休息3-4天。这样，你就不会让压力变得更大。如果你能胜任的话，你可以做一些轻松的散步。这是一个很好的保持活力的方法，同时又不会把自己逼得太远。

3. 3轻轻伸展背部，放松背部。轻微的拉伸可以帮助你的背部更快地愈合，同时也为你的活动做好准备。每天花5-10分钟尽可能地伸展背部。每次拉伸20-30秒，放松背部。一个好的、简单的伸展动作是双脚并拢站立，弯腰触摸脚趾。你可以伸开双腿坐着，伸向脚趾，做更深的伸展运动。如果你能胜任，做一些扭转拉伸可以放松你的背部。试着在站立时转动臀部或轻轻地左右扭转。拉伸时有些不适是正常的，因为你受伤了。但是，如果疼痛难以忍受，就不要强迫自己。

4. 4运动前彻底热身和伸展。当你准备再次锻炼时，慢慢开始，确保你已经完全热身。花5-10分钟散步或做一些轻微的体操。然后花5-10分钟做伸展运动，重点放在背部。为了防止将来受伤，运动前一定要进行彻底的热身和伸展运动。在你热身之前不要拉伸。你的肌肉在冷的时候就不那么灵活了。

5. 5从低强度有氧运动开始，重新开始你的锻炼方案。重新开始锻炼后，至少一周内不要举重。重新开始你的锻炼计划，进行低强度的有氧运动，这样不会给你的背部带来压力。受伤后坚持这些活动5-7天。好的低冲击活动包括骑自行车（或使用固定自行车）、在椭圆机上行走或游泳。受伤后，跑步往往会让背部压力过大。如果你想跑步，先慢跑。如果你感到疼痛，那么跳过跑步，直到你感觉好一些。

6. 6.当你觉得有能力的时候，进行背部强化训练。这些运动对于防止肌肉拉伤成为慢性疼痛很重要，但不要仓促进行。只有背部痊愈后才开始力量训练。这可能需要两周或更长时间，所以要有耐心。每天服用，当你的背部感觉足够健康时，慢慢开始一些力量训练。锻炼背部的一般规则是做感觉好的事情。如果有任何东西引起疼痛或不适，那就跳过它。简单的背部练习包括划船、头顶下拉、架桥和背部旋转。从每周1-2天的力量训练开始。你可以在准备好的时候扩大规模。

7. 7每周锻炼两次核心肌群，使其支撑背部。心脏虚弱可能会导致背部受伤，因为它会给你的背部带来更大的压力。当你的背部痊愈后，用木板、仰卧起坐、抬腿和登山来锻炼你的核心肌肉。每周至少做两次核心锻炼来支撑背部。

1. 1无论何时锻炼或举重，都要使用核心肌群。收紧腹肌，这样你的背部就不会做所有的工作。这对于预防慢性背痛尤为重要。虚弱的核心会让你以后感到疼痛。

方法3方法3/3：获得医疗救助

1. 1如果疼痛在两周内仍未缓解，请联系医生。在大多数情况下，休息、加冰、加热和轻度活动相结合可以在2周内治愈肌肉拉伤。然而，有时候，这还不足以治愈你的背部。如果家庭护理在两周内没有带来任何改善，那么你可能会受到更严重的伤害。联系你的医生进行检查和更多的治疗选择。你的背部可能不会在两周内完全愈合，但疼痛应该会减轻。只要疼痛有所缓解，你的治疗就会奏效。即使是严重的背部损伤也可以通过适当的护理来治疗，所以如果疼痛没有消失，也不要担心。

2. 2如果出现剧烈疼痛、麻木或刺痛，请立即就医。在极少数情况下，肌肉拉伤会导致更严重的症状，需要医疗护理。如果你出现以下任何症状，请立即就医：严重、无法忍受的疼痛肠胃或膀胱问题发热或四肢无力

3. 3.完成一轮理疗以加强背部。检查完你的背部后，医生可能会给你开一轮物理疗法，以增加背部的力量和灵活性。参加你的训练，按照治疗师的指示伸展和锻炼背部。大多数人在完成物理治疗后都能看到显著的改善。物理治疗通常持续4-6周，这取决于你的进展。大多数物理治疗师也会让你在家里活动。完成所有这些练习以加快恢复。

4. 4严格按照医生的指示服用处方止痛药。如果你的背部疼痛非常严重，那么你的医生可能会开药物帮助你控制疼痛，直到你的背部痊愈。按照规定服用这种药物，并继续你的日常护理方案，以帮助你的背部愈合。止痛药对人的影响各不相同，可能会导致困倦或迷失方向，所以当你第一次服用止痛药时，不要驾驶或操作机器。等到你确定自己没有任何副作用。记住，止痛药可能会减轻疼痛，但伤害仍然存在。不要用力过猛，否则会使伤势加重。当你服用止痛药时，总是有依赖性的风险，所以一定要严格按照指示服用。

• 举重时要小心。弯曲膝盖而不是背部。慢慢小心地捡起物体，保持核心肌肉的活动。将物体靠近身体，并避免在抬起时扭曲身体。
• 仰卧在中等硬度的床垫上可能有助于缓解背部疼痛。把枕头放在腿下或下背部睡觉也会有帮助。
• 医生通常不建议对肌肉拉伤进行手术，所以你不太可能需要手术。
• 吸烟会使背部疼痛加剧，或使你更容易背部受伤。你应该尽快戒烟以维持整体健康。