方法1方法1/4：创造良好的睡眠环境

1. 1保持房间清洁。在肮脏的房间里睡觉很难。经常打扫你的房间，这样睡觉时你会感到满意和放松。

2. 2.让你的床舒适。舒适的床可以帮助你更快入睡。买些好枕头、好被子和舒适的床单。如果你的床垫旧了，开始下垂，那就考虑更换它吧。新床垫将为你的脊柱提供更多的支撑。一个好的被子对你来说很舒服。每个人都有不同的偏好。你可能想随着季节的变化更换床上用品。例如，在冬天，你可以换成棉质或针织床单，并额外加一条毯子。你也可以用羽绒毯保暖。在夏天，你可能会选择重量较轻的选项，比如细线数在250-500之间的棉布或亚麻布。换掉羽绒被，换成轻薄的棉质替代品。如果有狗、孩子或伴侣霸占了床，让他们移动。你应该得到你的空间。

3. 3确保你的房间完全黑暗。光线可以诱使你的大脑保持清醒。关掉灯，避免使用夜灯。用厚重的百叶窗或窗帘挡住外面的光线。如果你用闹钟，把它转过来，这样它就不会对着你了。不要开着电视睡觉，因为闪烁的灯光会扰乱你的睡眠。如果你晚上起床，把灯调暗。

4. 4.屏蔽噪音。过多的噪音会使人难以入睡。此外，突然或不断变化的噪音会把你吵醒。处理噪音的最佳方法是使用白噪音机器、风扇或便携式空气净化器，创造一个适合睡觉的持续噪音环境。你可以投资一台白噪声机器，它可以提供不同类型的声音来鼓励睡眠。然而，风扇或便携式空气净化器通常更便宜。你也可以戴耳塞。

5. 5将恒温器调节到较低的温度。保持卧室凉爽有助于你更容易入睡，因为你的身体在睡觉前会自然冷却。房间的凉爽程度因个人而异，所以选择一个让你感觉凉爽的温度。一般来说，你可以在60到68华氏度（16到20摄氏度）之间的某个地方睡得最好。

方法2方法2/4：睡前放松

1. 1睡前远离屏风1-2小时。这包括电视、手机、平板电脑和任何其他电子设备。这些屏幕发出的光线会让你保持清醒或导致睡眠质量下降。如果你在睡前阅读，不要使用背光屏幕。专家提示马里兰州医学博士睡眠专家莎莉·艾奇斯博士是一名综合内科医生，在加利福尼亚州洛杉矶经营Tower Integrative Health and Wellness。她擅长植物营养、体重管理、女性健康、预防医学和抑郁症。她是美国内科学委员会和美国综合与整体医学委员会的外交官。她获得了加利福尼亚大学的BBS，来自纽约州立大学MD分校的伯克利和宾夕法尼亚大学的MBE。她在NY州纽约的莱诺克斯希尔医院完成了实习，并在宾夕法尼亚大学担任实习医师。睡眠专家萨莉·艾奇斯，MBE，MD我们的专家同意：不要把太多精力放在用电子设备监测你的睡眠上。晚上其实是从手机上休息的好时间，这样你就可以从持续的刺激中得到休息。例如，你可以把它设置为夜班模式，甚至切换到老式闹钟，在不同的房间给手机充电。

2. 2.洗个热水澡或淋浴。这是一个开始放松锻炼的好方法。洗个热水澡或淋浴会让你的身体降温，这有助于你更快入睡。你也会感到格外放松！尝试添加镇定剂，比如薰衣草。

3. 3确保较长的头发干燥并推开。当你试图入睡时，你不想让头发挠痒痒！

4. 4.给自己涂上精油。除了在浴缸中添加精油，你还可以在房间或床上用品中喷洒稀释的精油，将稀释后的精油涂抹在皮肤上，或者使用精油扩散器。睡前的最佳选择包括薰衣草和洋甘菊。薰衣草油以其镇静作用而闻名。它可以帮助你更快地入睡，也可以帮助你保持更长的睡眠时间。洋甘菊还具有镇静作用，可以减轻焦虑，也可以让你放松。请记住，精油可能是危险的。你可能会被浴缸里的水吵醒！

5. 5.听舒缓的音乐。平静的音乐可以放松你的大脑，让你进入正确的睡眠状态。它还有一个额外的好处，就是可以淹没不需要的声音。睡前选择更慢、放松的曲调，而不是让你精力充沛的歌曲。例如，你可以选择古典音乐。其他好的选择可能包括慢节奏的果酱、民谣或蓝草音乐，或慢节奏的乡村歌曲。想想你喜欢什么。远离让你心跳加速的舞曲或歌曲。

6. 6在柔和的光线下阅读。睡前看书是放松的好方法。许多人发现每天晚上看书能让他们放松下来。使用床头灯或阅读灯来保持良好的睡眠环境。如果你在放下书时遇到困难，试着设置章节限制。例如，每天只读一章。选择一本你觉得轻松的书。如果激动人心的书让你保持清醒，选择一个故事情节较慢的书名。

7. 7做瑜伽或伸展运动。这些运动可以放松你的身体，让你更好地入睡。他们会在白天的任何时候帮助你，包括睡前。例如，你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或伸展运动来放松自己。睡前的好姿势包括站立向前姿势、仰卧脊柱扭转姿势、斜倚角度姿势和尸体姿势。

8. 8做一个你喜欢的简单爱好。例如，你可以在睡前几个小时在舒适的椅子上编织。无论你选择什么样的爱好，它都应该是你坐下来可以做的放松的事情。

9. 9.冥想。冥想是一种在睡前让你的头脑平静下来的简单方法。即使是5分钟的冥想也有帮助，尽管15-30分钟的冥想效果更好。你可以简单地闭上眼睛，专注于你的呼吸，或者你可以遵循指导冥想。尝试一个冥想应用程序，比如冷静或顶空。在网上或iTunes上寻找指导冥想。只需闭上眼睛，专注于呼吸。当你的思绪飘忽不定时，把它重新引导到你的呼吸上。祈祷可以产生与冥想类似的效果。

方法3方法3/4：改变你的习惯

1. 1只在睡觉和做爱时使用你的床。不要把你的床用作工作或学习的空间，因为这会教会你的大脑在睡觉的时候思考工作或学校。如果你训练你的大脑将你的床与休息联系起来，你的大脑会更容易平静下来并入睡。在另一个房间做工作任务或家庭作业。例如，您可以将餐桌用作工作区。如果你必须在卧室里工作，用书桌代替床。将睡眠区和工作区分开可以帮助你的大脑将你的床与休息联系起来，而不是工作。

2. 中午后不要喝咖啡因。以含咖啡因的饮料开始你的一天是可以的，但咖啡因并不是你下午提神的最佳选择。这是因为在你喝下它后，它会在你的体内停留数小时。到了就寝时间，你可能不会觉得咖啡因仍在影响你，但它可以让你保持清醒。午餐后选择不含咖啡因的饮料。如果你下午需要提神，你可以试着步行15分钟，让自己精力充沛。如果你到外面去，这会特别有帮助！每个人对咖啡因的反应都不同，所以你可能需要根据个人需求调整截止时间。

3. 3.睡前不要喝酒。酒精可能会让你感到困倦，但它也会打断你的睡眠。这意味着你可能很容易入睡，但却在夜里醒来。如果你喜欢喝酒，坚持在晚上早些时候喝1-2杯。

4. 4.戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，所以它能让你保持清醒。不仅如此，你可能会发现自己在晚上有渴望。改掉这个习惯可能是你获得更好睡眠的答案。向你的医生寻求戒烟的帮助。你可以使用处方药，比如Chantix来戒烟。你也可以使用戒烟辅助工具，如口香糖或贴片。

5. 5.白天要有充足的光线。无论这意味着你要去公园吃午饭，还是拉开所有的窗帘，确保你的大脑受到足够的日光刺激。太阳对你的大脑来说是一个自然的信号：该起床了。例如，你可以去自然散步或遛狗。在冬天，你可以尝试一种光疗法盒，它可以让你的身体像太阳一样释放褪黑素。

6. 6每天至少锻炼30分钟。锻炼可以延长你的睡眠时间，也可以让你的身体为深度睡眠做好准备。每天至少30分钟，如果这对你的日程安排更有利的话，可以将其分成更小的时间段。例如，你可以每天做3组10分钟的运动。最好在一天的早些时候完成中等强度到高强度的锻炼，比如早上或下午。如果你喜欢晚上锻炼，至少在睡前3小时完成。睡前进行瑜伽等低强度运动是可以的。

7. 7.吃一顿清淡的晚餐。睡前感觉饿或饱都会扰乱你的睡眠，所以最好吃得刚好够饱。把你的晚餐时间安排在晚上早些时候，比如下午6点左右。这样你就有时间在睡觉前吃东西了。如果你想吃夜宵，选择清淡的食物，比如麦片、酸奶或香蕉。

8. 8.限制单糖和碳水化合物的摄入。糖和碳水化合物会使你的血糖达到高峰和低谷，从而影响你的能量和饥饿水平。此外，它们会引起清醒，使你难以入睡。你不必放弃碳水化合物！只要坚持食用复杂的全谷物碳水化合物。例如，选择糙米而不是白米。

9. 9.服用镁补充剂。镁可以帮助你睡得更久，得到更多的休息。睡前服用200-400毫克。在服用任何补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果你已经在服用其他补充剂或药物。

10. 10尝试使用褪黑素补充剂作为临时解决方案。你的身体自然产生褪黑素来触发睡眠。补充褪黑素可以帮助你更容易入睡。然而，最好只在你真正需要的时候服用，比如当你的睡眠变得非常混乱，时差，轮班工作，或者你难以入睡数小时。然而，请记住，长期服用会使你的身体依赖于这种补充剂，因此它会停止产生褪黑素。只有在你和医生谈过褪黑素后才服用。你应该只在短时间内使用补充剂。

11. 11.控制压力。不幸的是，压力是生活的一部分，它会让你难以入睡。应对压力可以解决这个问题。幸运的是，有几种放松的方法。这里有几个简单的选择：做瑜伽。尝试一种放松的爱好。做呼吸练习。成人彩绘书或应用程序中的颜色。去大自然散步。洗个热水澡。阅读杂志去看心理医生。

方法4方法4：制定你的睡眠计划

1. 1每天同一时间上床睡觉和起床。改变你的睡眠习惯，让每一天都一样——即使是在周末。最好的方法是计算出你需要什么时间上班或上学，然后倒数计算以确保你有足够的睡眠时间。这会给你睡觉和起床的时间。例如，你可能需要在早上6:00起床，在早上8:00之前上班。为了获得7-9个小时的睡眠，你需要将你的就寝时间设定在晚上9:00到晚上11:00之间。如果你需要习惯早睡，最好每隔15-30分钟。让你的身体习惯更早的就寝时间，然后再提前15-30分钟。这会训练你的大脑知道什么时候睡觉，这样你就不会躺在床上翻来覆去。

2. 2避免周末补觉。这会破坏你的睡眠计划，使你更难获得所需的良好睡眠。在周末尽量保持与工作周相同的睡眠计划。随着时间的推移，这会让你感觉休息得很好。首先，你可能想在周末安排早起活动，这样你就有动力早起。例如，与朋友或伴侣一起制定一个清晨远足的计划。在制定睡眠计划时，不要在周五或周六安排任何深夜活动。在你制定了睡眠计划后，你可以偶尔睡上1-2个小时，而不会打乱你的睡眠计划。根据你当前的睡眠和觉醒周期，制定睡眠计划可能需要数周时间。计划一次只调整15-30分钟的就寝时间。

3. 3.充足睡眠。睡眠时间可能因年龄而异。大多数成年人每晚需要7-9小时睡眠，而青少年每晚需要8-11小时睡眠。孩子们每晚应该睡10-13个小时。幼儿也需要小睡。例如，一个2岁的孩子应该小睡1-2个小时，而一个1岁的孩子应该小睡4个小时，一整天都要小睡。

4. 4小睡时间短，尽量少。小睡会打乱你的睡眠计划，让你晚上很难入睡。白天保持清醒。如果你打盹，坚持15-30分钟的小睡。否则，你可能会比以前更累地从午睡中醒来，你可能会打乱你的睡眠计划。你应该每天只小睡一次。午睡的最佳时间是在下午，或者大约在午餐后2小时。如果你有一个典型的时间表，这意味着大约下午2:00-3:00。下午晚些时候小睡会干扰你的睡眠时间表。

5. 5.晚饭后我们很活跃。晚饭后感到有点累是正常的，你可能想在电视机前的沙发上休息。然而，最好是行动起来，让自己重新充满活力。这是因为当你晚上需要放松睡觉时，休息会导致能量激增。饭后散步。你甚至可能会有一个朋友或宠物加入你的行列。日落是散步的好时机！它可以减少压力，帮助保持身体的昼夜节律同步。

6. 6.如果你辗转反侧，不要为睡眠而苦恼。尽管坚持你的时间表很重要，但你不能强迫自己入睡。与其辗转反侧，不如下床做些放松的事情，比如读书。当你开始感到疲倦时，试着睡觉。尽管占据你的大脑是个好主意，但不要选择能让你感觉更清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑。

• 在床边放一本笔记本。如果晚上你脑子里闪过各种想法，抓住它，把它们写下来。
• 睡前读一本书，因为它会让你的眼睛沉重，这有助于你入睡。
• 睡前不要吃糖果，因为糖会提高你的能量水平，让你更难入睡。睡前最好吃点清淡的东西，比如香蕉。
• 睡前不要想可怕的事情、看恐怖电影或讨论重大问题。这可能会让你睡不着或做噩梦。
• 睡前洗个温暖放松的澡，这样可以消除压力。
• 不要被那些促使你在午夜打开笔记本电脑的胡思乱想所分心。
• 让你的睡眠环境舒适；不要太热，不要太冷，也不要太亮。这很可能会帮助你入睡并保持睡眠。