12个选项中的1个：喝绿茶。

1. 这是一种天然的食欲抑制剂。当你感到饿的时候，泡一杯热茶。你会发现你的饥饿感减轻了，你的能量水平也提高了。绿茶包括任何没有经过氧化过程的茶。它们富含被称为多酚的强大抗氧化剂。避免在绿茶中添加甜味剂（如糖、蜂蜜或人造甜味剂），以最大限度地发挥抑制食欲的作用。

12之2：喝一杯水。

1. 当你感到饥饿时，你实际上可能会脱水。如果你开始觉得想吃零食，先喝一大杯水。一些研究表明，饭前喝水也能让你更快地感到饱。虽然喝水是抑制饥饿的好方法，但喝含糖饮料却不是。苏打水和果汁会让你的血糖飙升，然后崩溃，这真的会扰乱你的食欲。通过喝一杯水，你可以让自己有时间注意到自己是否真的饿了，或者你是否因为情绪而感到饿了。如果你不喜欢白开水，试着喝汽水或碳酸水。

12个中的3个：试着深呼吸。

1. 清洁呼吸可以帮助你停止饥饿感。用鼻子深呼吸，然后用嘴呼出。再这样做5到10次，试着在整个过程中只关注你的呼吸。如果你一开始没有那么饿，深呼吸可以帮助你摆脱这种感觉。

12个中的4个：做些运动。

1. 保持身材的同时，让你的注意力集中在其他地方。尝试做一些有氧运动，比如快走、慢跑或游泳。如果你的饥饿感是由压力引起的，锻炼可以很快消除它们。锻炼还能释放内啡肽，有助于对抗压力，提升情绪。

12分之5：推迟5分钟进食。

1. 告诉自己等一下。在你等待的时候，问问自己是否真的饿了。如果你没有，尝试更长时间：先推迟10分钟，然后再推迟20分钟。在你意识到这一点之前，你的饥饿欲望就会消失。你可以欺骗你的大脑，让它以为你马上就要吃东西了。它可以帮助你的胃安定下来，防止你的饥饿感恶化。

12中的6：给朋友打电话。

1. 好好聊聊，分散你的注意力。如果你觉得自己饿了，打电话给你最好的朋友或家人。当你通过电话与某人聊天时，你不太可能想到自己有多饿。发短信没关系，但它不像打电话那样让人分心。如果可以的话，试着给他们打电话或通过视频聊天。

12之7：听播客。

1. 他们比听音乐更让人分心。插上耳机，打开你喜欢听的播客。关注人们在说什么，以及他们是如何说的，以引导你的思维，停止饥饿感。这也可能有助于改变你的风景。如果你懒洋洋地躺在客厅里，那就去门廊或者出去走走。

12之8：潜入一种爱好。

1. 做一些有趣的事情，让你感觉良好。练习乐器，玩有趣的棋盘游戏，玩电子游戏，或者尝试一种新的艺术风格。如果你能让你的思想远离饥饿，你就不会那么容易满足自己的欲望。试着挑选一些真正吸引人的东西。在社交媒体上滚动很有趣，但它不会真正分散你的注意力。

12之9：练习用心进食。

1. 当你吃东西的时候，试着想想你吃了什么。当你坐下来吃饭的时候，把所有其他分心的东西都拿走，比如电视或手机。当你咀嚼每一口食物时，仔细想想你嘴里食物的味道和质地。很有可能，你会更享受它，而且你可能会感觉更饱更久。研究表明，被教授正念技巧的人降低了他们的压力和慢性焦虑水平，他们的压力饮食水平也降低了。这也是减少无意识吃零食的好方法。如果你注意你吃的东西，你可以在你吃得比你想的多之前停止自己。试着挑选更能让你满意的食物。例如，一个苹果加花生酱比一套饼干更令人满意。

12之10：记下食物日记。

1. 写下你吃什么，什么时候吃。一定要包括你的感觉和你有多饿。每周回顾一下你的日记，看看你的情绪和你的饮食之间是否有任何联系。当你认识到这些模式时，它们就更容易停滞不前。许多人吃东西是因为他们感到无聊、紧张或焦虑。如果你的饮食日记证明了这一点，尝试使用其他应对机制，比如冥想或锻炼。

12之11：获得充足的睡眠。

1. 研究表明，睡眠不足会导致暴饮暴食。睡眠可以帮助你保持荷尔蒙的平衡，这些荷尔蒙会让你感到饥饿（ghrelin）或饱腹（leptin）。没有足够的睡眠，你会产生更多的ghrelin。你的瘦素水平会下降，这会让你比充分休息时更饿。大多数人每晚需要6-10个小时的睡眠，但人与人之间的睡眠时间会有所不同。

12/12：保持均衡饮食。

1. 如果你的身体有足够的营养，你会感觉不那么饿。试着每天吃3顿均衡的食物，包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。远离加工过的食物和空热量，这些会让你久而久之感到饥饿。均衡膳食包括1/2盘水果和蔬菜、1/4盘全谷物、1/4盘瘦肉蛋白和适量植物油。为了减肥而挨饿从来都不是个好主意。即使你真的减肥了，也不可能维持下去，同时你也会把你的健康置于危险之中。身体需要食物时感到饥饿是正常的。如果你忽视这种感觉太久，你更有可能暴饮暴食。相反，当你开始感到饥饿时，用健康的食物来滋养你的身体更健康。试着用蛋白质和健康脂肪、健康脂肪和碳水化合物或碳水化合物和蛋白质来制作零食和膳食。