第1页，共13页：爬行

1. 用爬行训练你的核心和臀部。双手和膝盖着地，进入起始姿势。手臂伸直，双手放在肩膀下方的地面上。将脚趾压入地面，抬起膝盖，但保持轻微弯曲。向前迈一步，慢慢地在地板上爬行。尽最大努力保持身体核心完全静止，以充分利用锻炼成果。从爬15-30英尺（4.6-9.1米）开始，重复3次。要想获得更大的挑战，可以尝试向后走，或者在负重带上系一条链子，然后把它拖到身后。爬行模拟你在滑冰过程中的动作。

13次中的2次：曲棍球散步

1. 走路时蹲下，以增强股四头肌和臀部的力量。双脚与肩同宽，膝盖弯曲90度，使大腿与地面平行。背挺直，向前看。然后，蹲着向前走，真正感受股四头肌和臀大肌的灼伤。目标是步行25-30码（23-27米），然后休息10-30秒。看看你能在10分钟内重复这个练习多少次。

13分之3：侧弓箭步

1. 向一侧迈出一大步，改善你的姿态和力量。开始练习时双脚与肩同宽。第一次重复时，左腿向一侧迈出一大步，弯曲膝盖，直到膝盖成90度角。另一只脚牢牢地踩在地上。下蹲，保持背部挺直。左脚蹬离，回到起始位置。用右腿重复练习，完成一次重复。试着从2-3组开始，每组8-10次。当你习惯了这项运动后，试着将你的动作增加到25-30次。你可以用你的体重做侧弓箭步，或者当你拿着哑铃的时候。侧面弓箭步的侧向运动模拟了你在滑冰时如何蹬离双脚。

第4页，共13页：横向边界

1. 从一条腿跳到另一条腿，让你的四头肌充满爆发力。以蹲姿开始，双脚牢牢地与地面齐平，与肩同宽。将重心转移到左脚上，将右脚抬离地面。左脚蹬离，伸直双腿，使身体以45度角向一侧移动。右脚着地，左脚离地，立即蹲下，膝盖弯曲90度。继续来回跳跃，每次换腿，完成一组动作。目标是每条腿重复5次，共4组。你可以在一个位置做横向跳跃，或者每次换腿时尝试向前移动。这有助于训练臀部两侧和背部的肌肉。

13个中的5个：蹲跳

1. 在做了一次深蹲的剧烈力量练习后，直接跳起来。双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。弯曲膝盖，直到成90度角，保持背部和颈部挺直。一旦你进入下蹲姿势，迅速伸直双腿，从地面上跳起来完成一次重复。试着做至少3组，每组大约5-8次。

13个中的6个：高脚杯下蹲

1. 蹲下时垂直举起哑铃，以加强臀部和腹部。双腿分开与肩同宽站立。用双手将哑铃或重物垂直放在胸前。弯曲膝盖时保持背部挺直，腹肌收紧，使大腿与地面平行。在伸直双腿之前，保持这个姿势1次。试着做3组，每组5-8次。如果高脚杯下蹲不够有挑战性，在下蹲之前先把一条腿抬离地面。

13个中的7个：膝盖到胸部伸展

1. 膝盖向上拉至胸部，臀部张开。平躺，双腿完全伸展。将右膝向上拉至胸部，尽可能靠近身体，保持1次。保持膝盖弯曲，但向右移动，使其接近地面。然后伸直腿回到起始位置。每条腿重复拉伸2-3次。这项伸展运动针对的是你使用的臀部肌肉，因此你的步幅更宽、更有力。

第8页，共13页：消防栓

1. 将腿向上抬到一侧，增加臀部的灵活性。双手和膝盖着地，背部挺直，眼睛注视前方。双手放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。让你的核心不动。然后，将一个膝盖抬到身体一侧。你应该看起来像一只狗在消防栓旁边抬起腿。保持这个姿势2次，然后慢慢将腿放回地面。每条腿重复练习8次，共3组。这项训练可以稳定你的臀部，这样你可以在滑冰时获得更大的步幅。

第9页，共13页：保加利亚分体式蹲姿

1. 下蹲时抬高后腿，提高臀部灵活性。在你身后放一把椅子或一个玩具盒。双手拿着哑铃，双臂直放在身体两侧。将一只脚放在身后的椅子上，使脚后跟指向天花板。慢慢地将另一只膝盖弯曲90度，将身体降到弓箭步姿势。在伸直腿并回到起始姿势之前，保持这个姿势数数。目标是每条腿重复5次，共3组。这项运动也有助于提高你在迈步时离开冰后单腿的平衡。

第10页，共13页：墙壁加速训练

1. 靠墙支撑自己，膝盖贴在胸前加速。把你的手放在墙上，把身体放在与墙壁成45度角的位置。站在脚掌上，抬起左腿，使膝盖向上靠近胸部。然后，迅速将左腿向下压。当你用左脚接触地面时，将右膝抬到胸部。以3个周期重复此练习。例如，你可以做左-右-左或右-左-右。

13个中的11个：短跑

1. 通过尽可能快地进行跑步训练来提高你的加速度。开始时双脚错开，蹲下，使重心放在前腿上。一旦你准备好了，向前压前腿，向前爆发，开始你的短跑。开始时身体前倾，肩膀保持低位，但在完成冲刺时身体逐渐伸直。休息前，目标是跑20码（18米）。试着做2-3次短跑，中间休息30秒。

第12页，共13页：滚筒刀片上的单支腿平衡

1. 通过在单滚筒刀片上滑动来提高稳定性。穿上你的滚刀，找一块光滑平坦的地面。将重心转移到右腿上，膝盖稍微弯曲。用你的左脚离开地面，抬起它，这样你只能在一个滚轴刀片上滚动。尽量向前滑行，尽可能长时间保持平衡。交替双腿，这样你就可以同时练习了。目标是每条腿重复2-3次。试着用一条腿保持平衡，同时向后滚动，因为在实际的曲棍球比赛中，你必须这样滑。

13/13：滑板跨步

1. 在滑板上模仿你的滑冰步幅来确定你的状态。穿上滑板附带的鞋套，这样你就可以前后滑动。站在滑板中间，膝盖轻微弯曲。单脚蹬地，另一条腿保持平衡，同时滑到滑板的末端。一旦你的脚碰到滑板的末端，伸直你的腿来推动，这样你就可以用另一只脚滑行了。继续大步前进，以完善你的步幅。滑板是由光滑的塑料制成的，有着类似冰的感觉，你可以在网上花200美元左右买到。

• 如果你是曲棍球队的一员，请你的教练进行具体的练习。
• 只要有机会，就花些时间在冰上练习，这样你就可以获得溜冰的实际经验。
• 运动前一定要热身，运动结束后一定要降温，以防止肌肉酸痛和受伤。