方法1方法1/10：了解你的抑郁症

1. 1如果你有自杀念头并有危险，拨打911。如果你或你认识的人有自杀念头，有危险，立即拨打911或去最近的急诊室。如果你或其他人一直有自杀想法，但不打算采取行动，请拨打自杀热线。

2. 2注意抑郁症的症状。抑郁症是指一个人情绪低落，对过去令人愉快的事情失去兴趣的一种疾病。这些感觉应该在一天中的大部分时间和几乎每天至少持续两周。其他症状可能包括：食欲不振或体重减轻、睡眠过多或睡眠过少、情绪激动、嗜睡、疲劳或每天精力减退、感觉毫无价值或不适当的内疚、难以集中注意力、思维敏捷

3. 3记录你的感受和活动。当你感到更沮丧时，你可能会开始远离你通常做的活动，比如去上课或工作，拜访朋友，锻炼身体，甚至洗澡。你也可能开始感觉更糟或有更严重的抑郁症状。记录下你的活动和感受，这样你就可以追踪你什么时候可能会感到更沮丧。记录你哭的频率，因为无缘无故的一阵阵哭泣可能预示着更多的抑郁情绪。如果你似乎也很容易哭或者哭得更频繁，请注意。如果你发现自己无法很好地跟踪自己的活动，这可能表明你的抑郁症对你的影响更大。请家人帮助你。虽然你自己的经历对于理解症状是重度抑郁症还是更自然的情绪变化至关重要，但了解其他人的意见可能会有所帮助。

4. 4.如果你情绪低落，请自我监控。有时，一个糟糕的忧郁病例可能看起来像抑郁症。如果你经历过重大的生活事件，比如一位近亲的死亡，你可能会经历一些同样的抑郁症状。哀悼和抑郁发作时通常表现出的症状类型可能有所不同。例如，在哀悼时，人们通常不会有无价值的感觉和自杀的想法。然而，自杀的感觉（在某些情况下，还有其他严重的抑郁症状）应该立即得到解决，无论其原因是什么。在哀悼期间，你仍然会对死者有积极的记忆，你仍然可以从某些活动中获得快乐（例如，纪念死者的活动）。相反，在抑郁症期间，消极情绪、消极想法、无法从喜爱的活动中获得快乐以及其他症状几乎一直存在。如果你的情绪变化令人痛苦或影响你的功能，你可能会经历比正常悲伤过程更多的事情。

方法2方法2/10：寻求专业帮助

1. 1定期去看心理健康专家。抑郁症的治疗可以帮助缓解症状，改善你的整体功能。心理健康专家可以帮助你制定一个全面的治疗计划，帮助你改善心理健康。咨询心理学家专注于帮助人们克服生活中的困难时期。这种类型的治疗可以是短期的，也可以是长期的，而且通常是针对具体问题和目标的。咨询师通常会提出仔细的问题，然后听取你的意见。咨询师将是一个客观的观察者，帮助你识别重要的想法和短语，并与你进行更详细的讨论。这个讨论将帮助你解决可能导致抑郁的情绪和环境问题。临床心理学家接受的训练是进行测试以确认诊断，因此，他们更倾向于关注精神病理学。临床心理学家也接受过广泛的治疗技术培训。精神科医生可能会在他们的实践中使用心理治疗、量表或测试，但通常会在患者想要探索药物时出现。在大多数州，只有精神科医生才能开药。你也可以考虑从获得执照的专业咨询师和/或国家注册咨询师那里获得帮助，这些顾问是由美国国家注册咨询委员会（NBCC）认可的。你可以选择看不止一种治疗师。当心理学家和精神科医生无法提供患者可能需要的治疗时，他们通常会将患者介绍给其他人。

2. 2寻求建议。如果你还没有开始咨询顾问，请考虑朋友或家人的建议，宗教团体的领导，社区心理健康中心，你的员工援助计划（如果你的雇主提供一个），或者联系你的医生。像美国心理协会这样的专业协会可能会提供搜索功能，以便在你所在地区找到他们的会员。确保你的顾问有执照。任何心理健康专业人士最重要的不是他们名字后面的字母，而是他们被授权在你所在的州执业。向州和省级心理学委员会协会咨询。该组织提供有关如何选择治疗师、你所在州的执照要求以及如何检查某人是否获得执照的基本信息。

3. 3检查你的健康保险范围。正在进行的心理健康治疗应该包含在你的健康保险中，就像所谓的身体疾病一样，你仍然应该检查以确定你的具体覆盖范围。去拜访一位接受保险并将由你的保险支付费用的顾问。

4. 4.尝试不同类型的治疗。认知行为疗法、人际关系疗法和行为心理疗法是三种最一贯对患者有益的疗法。尝试最适合你的疗法。如果你觉得自己没有进步，请咨询你的治疗师尝试另一种方法。认知行为疗法（CBT）：CBT的目标是挑战和改变信念、态度和先入为主的观念，这些观念被认为是抑郁症状的基础，并影响适应不良行为的改变。人际关系治疗（IPT）：这种治疗侧重于生活变化、社会孤立、社交技能缺陷以及其他可能导致抑郁症状的人际关系问题。如果特定事件（如死亡）触发了最近的抑郁发作，IPT可能特别有效。行为疗法：这种疗法旨在通过活动安排、自控疗法、社交技能培训和解决问题等技术，安排愉快的活动，同时尽量减少不愉快的经历。

方法3方法3/10：服药

1. 1定期服药。许多研究发现，最好的治疗方法包括药物治疗和心理治疗。抗抑郁药会影响大脑的神经递质系统，试图解决大脑如何制造和/或使用神经递质的问题。如果你已经开过药，定期服用是很重要的。试着每天在同一时间服用。服用药物和一些食物是有帮助的。如果忘记服药，请按照药物说明返回预定的服药时间。不要同时服用两剂药物。

2. 2监测副作用。有些药物可能有副作用，比如体重增加、失眠或其他问题。如果副作用对你来说是明显的和破坏性的，追踪你正在经历的。和你的医生谈谈。不要停止服药。对你的医生或顾问坦诚你的副作用。有些人因为不必要的副作用而停止服药，但这也有可能带来抑郁症的不必要影响。

3. 3.要有耐心。选择特定的治疗方案可能是一个反复试验的过程。当与心理健康专家合作时，如果第一次或第二次治疗无效，不要气馁；这只是意味着应该尝试不同的治疗方法。如果你觉得你的药物对你的症状没有帮助，请与你的精神科医生或医生交谈，以确定替代治疗方案。如果单用抗抑郁药无效，你的精神科医生可能会给你开抗精神病药和抗抑郁药。

4. 4坚持治疗。如果你的治疗有效，这通常是一个迹象，表明它们对你的特定症状有效。以某种形式继续这些治疗，以避免恶化你的抑郁症。在某些情况下，治疗可能会在一段时间后进行修改，但治疗的任何改变都只能在咨询心理健康专业人士后发生，最好是在第一时间开出治疗处方的人。好消息是，有了正确的治疗方法，你也许可以将抑郁症的症状降到最低，并减少抑郁症对生活质量的影响。

方法4方法4/10：培养支持网络

1. 1列出你的支持网络中的人员名单。包括你的顾问和/或精神病医生、医生、一些亲密的家庭成员和朋友。现实地看待每个人如何帮助你。名单上有不止一个人很重要，因为认为一个人可以一直帮助你是不现实的。这会消耗他们很多精力，可能会让你们的关系紧张。想一想那些会支持你、不带偏见的人。那些可能让你感到更焦虑或不安的人可能不是你支持网络的最佳选择。

2. 2与支持你的家人或朋友分享你的诊断。你可以选择与亲密的家人或朋友分享你对抑郁症的诊断。这将帮助他们理解你正在经历的事情。这也将帮助他们明白，你不能只是“振作起来”，而是你的病情得到了医学诊断。不要因为“不想让他们担心”而排斥他们如果他们是亲密的家人或朋友，他们想知道你的感受，并愿意帮助你。

3. 3只给出你想给出的细节。你可能想把抑郁症的一些细节保密，只与你的顾问分享。如果你不想和其他人分享，比如你的同事，你可以说你正在经历一段困难的时期，但你正在努力让事情变得更好。

4. 4与你最喜欢的活动保持联系。当你生活在抑郁中时，你可能会周期性地难以出门参加活动。但重要的是要继续做你喜欢的事情，以建立支持性的关系。确定一些你喜欢的活动或你想尝试的事情。这可能是上课，在动物收容所做志愿者，甚至和朋友去看电影。为自己设定目标，每周至少做一项自己喜欢的活动。

5. 5养一只宠物。宠物可能是你支持网络的另一个重要部分。国家心理健康研究所认为养宠物对抑郁症患者有益。宠物可以为你提供永恒的陪伴。此外，即使你觉得自己做不到，你仍然需要照顾他们，比如带狗散步。如果你住的地方不能养宠物，你仍然可以通过向美国人道协会等动物组织提供志愿服务来获得宠物治疗。

方法5方法5/10：照顾好自己

1. 1每天锻炼一点。每天花点时间给自己提神放松。这可能是一些小事，比如散步或看篮球比赛。有时候，你可能会选择一些更充实的事情，比如度假。每天给自己一些你可以期待的东西。

2. 2.培养自尊。建立你的自信和尊重是生活在抑郁中必不可少的一部分。列出你的优点和成就。如果你在整理这份清单时遇到困难，请让朋友或家人帮助你。把这份清单贴在冰箱或浴室的镜子上，提醒你自己的价值。注意个人卫生。当你照顾好自己的身体时，你内外都会感觉更好。

3. 3.努力保持积极的态度。当你抑郁时很难保持积极，但是对生活有一个积极的看法可以帮助你更有效地控制抑郁。承认消极的想法，让它们过去。开始用更积极的想法取代消极的想法。例如，如果你因为账单负担过重而心烦意乱，试着用“我觉得自己更能控制自己，因为我减少了每月的开支”来代替这个想法大声说出这些话，这会对你的前景产生积极的影响。

4. 4为自己设定目标。为自己设定目标，给自己一些动力。实现这些目标很重要，所以你可能想从较小的目标开始，朝着更大的目标努力。当你实现目标时奖励自己。例如，设定一个目标，每周至少花15分钟和支持你的人在一起，比如你的兄弟姐妹或最好的朋友。你也可以设定一个目标，每周安排两次放松活动，比如看电影或做按摩。

5. 5关注你的创造性自我。一些研究发现，抑郁和压抑的创造力之间存在联系。当一个有创造力的人发现很难找到一个表达的出口时，他可能容易抑郁。通过绘画、写作或参加艺术课，给自己一个创造性的出口。

6. 6.寻找阳光。阳光可以为你提供维生素D。一些研究表明，增加维生素D和阳光的摄入量可以对你的情绪产生积极影响。打开窗帘，或者到外面去感受阳光照在脸上，提升心情。

7. 7.照顾好其他健康问题。一些健康问题会使抑郁症恶化或更难处理。通过照顾其他健康问题，如牙齿问题、糖尿病、高血压或其他问题，你将确保你的身体处于良好的身体健康状态。

方法6方法6/10：在治疗中使用锻炼

1. 1将锻炼作为治疗的一部分。体育锻炼可能是提升情绪的一种未充分利用的方法。研究表明，锻炼几乎和药物一样有效。这表明锻炼有助于提升情绪，防止抑郁复发。许多研究人员认为，身体通过运动释放神经递质和激素。此外，锻炼有助于调节睡眠，这有助于改善心理健康。考虑跑步或其他不需要花费很多钱的活动。

2. 2.与医生或私人教练合作，制定锻炼计划。在开始新的锻炼程序之前，考虑到你的兴趣、体型/力量和受伤史（如果有的话），弄清楚什么样的锻炼最适合你是很重要的。与医生交谈，评估你的健康水平。私人教练可以帮助你确定对你来说安全有趣的运动，并帮助你为开始提供动力。

3. 3为自己设定锻炼目标。为了获得动力并保持动力，试着制定一个具体的计划，说明你将如何锻炼以及锻炼多少。设定符合“SMART”计划的目标：具体、可测量、可实现、现实且及时。

4. 4计划每天锻炼一定的时间。你不一定需要每天锻炼的时间越来越长。每天去健身房或散步是一个值得实现的目标。

5. 5.把每一次锻炼都视为一次成功。无论你锻炼多少或多小，都要把每次锻炼视为对情绪的一种治疗，并积极地反映你的意志。即使以中等速度步行五分钟也比不锻炼好。

6. 6.到户外去。尝试在户外活动，与大自然联系。园艺和散步是两种有益的活动。

方法7方法7/10：改变饮食习惯

1. 1多吃营养丰富的食物。吃富含维生素和其他营养素的食物。有一些特殊的食物与较少的抑郁症状有关。其中包括水果、蔬菜和鱼。

2. 2.少吃加工食品。与更多抑郁症状相关的食物包括加工食品，如加工肉类、巧克力、甜点、油炸食品、加工谷物和高脂肪乳制品。试着从你的饮食中消除这些。

3. 3.记下饮食日记。你可能不会太在意自己的营养，因为食物的影响不是立竿见影的，因此很难观察自己。然而，重要的是要注意你吃什么，以及它让你感觉如何，以避免再次陷入抑郁。写下你每天吃什么的概述。你不必详细记录你摄入的每一种营养素，因为尽管营养素对于保持整体健康来说肯定很重要，但关于特定营养素与抑郁症之间关系的研究还没有定论。注意你有什么特别的情绪（好或坏）。想想你最近吃了什么食物。当你更加熟悉食物如何影响你的情绪时，追踪这些模式。

4. 4.尝试地中海饮食。地中海饮食以世界上这种饮食最典型的地区命名。吃富含坚果、豆类和橄榄油的食物。这种饮食也避免饮酒。

5. 5.避免饮酒。酒精是一种镇静剂，会让你感觉更糟。尽量避免饮酒。

6. 6增加ω-3脂肪酸和叶酸的摄入量。ω-3脂肪酸和叶酸可能对治疗抑郁症有一定效果。没有证据表明增加omega-3或叶酸的摄入量就足以治疗抑郁症，但当与其他类型的治疗方法结合使用时，它们会有所帮助。

方法8方法8/10：管理压力

1. 1了解是什么让你感到压力。把让你感到压力的事情列个清单。这些可能包括家庭争吵、工作中的对抗、旅行或健康问题。别忘了把这些小事情包括进去，因为它们对减少压力同样重要。这可能包括做家务或准时上公共汽车。

2. 2.尽量避免不必要的压力。想办法避免某些会给你带来不必要压力的情况。这在所有情况下都是不可能的。但你可以通过提前计划，或者在工作中或与家人更有效地沟通，找到减轻压力的方法。

3. 3.练习瑜伽。瑜伽是一种很好的锻炼和放松方法，有助于缓解抑郁症。参加瑜伽课程或在家观看瑜伽视频。每天或每隔几天抽出时间集中精力，伸展筋骨，给自己一些时间缓解压力。

4. 4.冥想。放松技巧是另一种管理压力并在生活中找到平静的方法。冥想每天只需要几分钟，外加一个安静的空间，来放松你的头脑，恢复你自己。冥想时，找一个安静的地方，在那里你10-15分钟内不会被打扰。你将把这段时间花在当下，抛开进入你脑海的想法和判断。坐在舒适的椅子上或地板上。有节奏地吸气和呼气。专注于你的呼吸。当你的思想开始游荡时，把它带回你的呼吸。冥想需要一点练习，但只要你专注于呼吸和深呼吸，你就是在冥想，所以如果你的思维有点走神，不要担心。佛教徒有很多冥想练习，只专注于呼吸。

方法9方法9/10：记日记

1. 1.写日记。当你生活在抑郁中时，了解自己的身体并观察自己的模式是很重要的。在日记中记录这些模式。这有助于了解你的环境如何影响你的情绪、能量、健康、睡眠等。写日记也可以帮助你了解其他人是如何影响你的。日记还可以帮助你处理情绪，了解为什么某些事情会让你有这样的感觉。写日记是一项简单的活动，每天只需要几分钟。如果你需要更多的结构，可以在网上搜索有关日记的技巧，或者找一本关于日记过程的书。

2. 2.努力每天写作。让写日记成为一种日常习惯。即使你只花了几分钟的时间写作，它也能帮助你处理情绪，并洞察为什么某些事情会让你有这样的感觉。

3. 3随时准备好笔和纸。让自己轻松地记下笔记。在任何时候都要随身带笔和纸，或者考虑在手机或平板电脑上使用一个简单的笔记应用程序。

4. 4.想写什么就写什么。写日记就是把你的感受和想法写在纸上。不要担心拼写、语法或风格。这是你想写什么就写什么的时候，而不是试图写出完美的信息。不要担心别人会怎么想。

5. 5只在你想分享的时候分享。随意使用你的日记；你可以把所有事情都保密，与朋友、家人或你的治疗师分享一些事情，或者创建一个公开的告诉所有人的博客。这取决于你和你的舒适度如何使用你的日记。

方法10方法10/10：尝试替代疗法

1. 1.三次针灸治疗。针灸是传统中医的一部分，它使用插入身体特定部位的针头来纠正能量障碍或失衡。去看针灸专家，谈谈你的具体治疗方法。针灸有效性的证据好坏参半。一项研究表明，针灸与神经保护蛋白胶质细胞源性神经营养因子的正常化之间存在联系，并且与氟西汀（百忧解的总称）的疗效相当。另一项研究显示，效果与心理治疗相当。这些研究为针灸治疗抑郁症提供了一些可信度，但需要更多的研究来支持针灸的有效性。请咨询您的健康保险，看看您的健康计划是否涵盖了此类替代治疗。

2. 2.圣约翰草。圣约翰草是一种替代药物，在天然食品商店很容易买到。许多人认为这种药物比安慰剂有更好的疗效，尤其是在轻度抑郁症中。小规模研究倾向于观察圣约翰草的有效性，而大规模研究倾向于表明圣约翰草并不比安慰剂更有效。美国精神病学协会不建议将圣约翰草用于一般用途。圣约翰草会影响其他药物，降低这些药物的疗效。这些药物包括口服避孕药、抗逆转录病毒药物、抗凝剂、激素替代疗法和免疫抑制剂药物。在服用其他药物时服用圣约翰草可能会导致血清素综合征，即你的身体血清素含量过高。过多的血清素会导致腹泻、发烧、癫痫甚至死亡等症状。如果您正在服用其他药物，与您的医生合作尤其重要，如果您需要服用其他药物，请告知您的医生。服用圣约翰草时，请遵循剂量说明。

3. 3.吃同样的补充剂。另一种替代药物是S-腺苷蛋氨酸（同上）。同一分子是一种天然存在的分子，低水平的同一分子与抑郁症有关。通过口服、静脉注射或肌肉注射来增加你的相同水平。口服补充剂是最常见的。其制备不受监管，其效力和成分可能因制造商而异。服用相同的补充剂时，请遵循剂量说明。

4. 4尝试顺势疗法药物时要小心。尽管许多人声称顺势疗法药物非常有效，但几乎没有临床证据表明这些疗法确实有效。美国食品和药物管理局（FDA）监管一些顺势疗法，但FDA没有评估它们的安全性或有效性。因此，即使是对一些有效的治疗方法，研究也可能不像批准的药物那样严格。药物的制备不受监管，因此药物的成分和效力可能因制造商而异。国家替代和补充医学中心建议谨慎使用顺势疗法药物，并鼓励与医疗保健提供者进行公开讨论，以便协调和安全治疗。

• 有些疾病会导致抑郁症状，尤其是与甲状腺或身体其他部分激素系统有关的症状。此外，某些疾病，尤其是晚期或慢性疾病，可能会带来抑郁症状的风险。在这些情况下，客观的医学专业人员基本上是为了帮助了解症状的来源以及如何缓解症状。