第1部分第1部分，共2部分：安全预防措施

1. 1怀孕期间不要尝试节食。除非你的医生特别告诉你，否则你绝不应该在怀孕期间尝试减肥。不要在发现自己怀孕后开始减肥。实际上，建议所有女性在怀孕期间增加体重。肥胖女性应该增加11到20磅（5到9公斤）。超重的女性应该增加15到25磅（7到11公斤）。正常体重的女性应该增加25到35磅（11到16公斤）。体重不足的女性应该增加28到40磅（13到18公斤）。怀孕期间节食可能会剥夺宝宝所需的卡路里、维生素和矿物质。

2. 2知道什么时候可能会减肥。虽然怀孕期间不建议减肥，但许多女性在怀孕前三个月减肥是相当正常的。许多女性会出现一阵阵恶心和呕吐，通常被称为“晨吐”这种恶心在怀孕的头三个月是最严重的，在这段时间内可能很难控制饮食或正常饮食。轻微的体重减轻可能没什么可担心的，尤其是如果你超重，因为你的宝宝可以从你脂肪组织中额外储备的热量中吸取热量。

3. 3.咨询你的医生或营养师。如果你觉得你对自己的体重有合理的担忧，那就和你的医生或孕期营养师谈谈如何以一种对你和宝宝都健康的方式管理你的体重。在与医学或妊娠专业人士讨论之前，不要开始特殊饮食。如果你不能控制任何食物或减掉相当多的体重，即使是在怀孕的前三个月，你也应该和你的医生谈谈。

第2部分第2/2部分：保持健康

1. 1了解你的卡路里需求。怀孕前体重正常的女性在第二个和第三个三个月期间每天需要额外摄入340到450卡路里。正常体重的女性在怀孕的前三个月每天摄入1800卡路里，在怀孕的第二个月每天摄入2200卡路里，在怀孕的第三个月每天摄入2400卡路里。摄入超过建议的卡路里可能会导致体重不健康地增加。如果你在怀孕前体重不足、超重或肥胖，请与医生讨论你的卡路里需求。这些需求因人而异。即使怀孕期间有罕见的情况使减肥成为一种健康的选择，你可能仍然需要保持或增加热量摄入。如果你怀孕了，你也应该和医生谈谈你的卡路里需求。如果你怀着不止一个孩子，你可能需要更多的卡路里。

2. 2避免摄入空热量和不健康食物。他或她会为你的宝宝提供任何不必要的热量，但不会让你的体重增加。避免摄入空卡路里对于保持怀孕期间的体重是至关重要的，这对你来说是健康的。避免食用添加糖和固体脂肪的食物。通常的罪魁祸首包括软饮料、甜点、油炸食品、奶酪或全脂牛奶等丰富的乳制品，以及肥肉。选择低脂、无脂、不含糖和不添加糖的选项。还要避免咖啡因、酒精、生海鲜和潜在的细菌来源。

3. 3.产前补充维生素。怀孕期间，你的身体会有额外的营养需求。产前维生素可以让你满足这些需求，而不必摄入超过绝对必要的卡路里。永远不要依赖产前维生素作为实际食物的替代品，即使你的医生告诉你减肥是可以接受的。当与食物一起服用时，补充剂的吸收效果最好，从食物中获得的维生素通常比通过补充剂获得的维生素更容易让你的身体获得。叶酸是产前最重要的维生素之一。它显著降低了神经管缺陷的风险。铁、钙和ω-3脂肪酸补充剂也有助于维持身体功能，同时帮助宝宝发育。避免补充过量的维生素A、D、E或K。

4. 4.经常吃少量食物。一天中多吃几顿小餐而不是三顿大餐是许多节食者用来控制饮食量的一种策略，但这对孕妇也有好处。对食物的厌恶、恶心、胃灼热和消化不良通常会导致怀孕期间吃一顿大餐变得不愉快。一天中吃五到六顿小餐可以让你的食物更容易消化，也更舒服。尤其是当你的宝宝长大，开始挤满你的消化器官时。

5. 5.保持健康饮食，富含助孕营养素。关注提供叶酸的食物，确保摄入充足的蛋白质、健康脂肪、碳水化合物和纤维。富含叶酸的食物包括橙汁、草莓、菠菜、花椰菜、豆类、强化面包和谷物。从丰盛的早餐开始，让你一整天都感觉更好。选择全谷物碳水化合物来源，而不是像白面包这样的加工谷物。高纤维食物可以帮助调节体重，防止便秘等消化问题。全谷物、蔬菜、水果和豆类通常是很好的纤维来源。确保尽可能多地在饮食中添加水果和蔬菜。选择不饱和的“好”脂肪，如橄榄油、菜籽油和花生油。

6. 6.吃健康的零食。在怀孕期间吃零食是完全健康的，即使你的医生建议你少量增加或减轻体重。选择营养丰富的健康零食，而不是富含糖或丰富乳脂的加工食品和甜点。考虑香蕉冰沙或冷冻水果水果脱脂冰糕代替冰淇淋和摇晃。在两餐之间咀嚼混合果仁和水果。不要吃白色饼干和脂肪奶酪，吃覆盖着少量低脂奶酪的全谷物饼干。煮熟的鸡蛋、全麦吐司和纯酸奶是其他值得考虑的零食。与其喝含糖饮料，不如喝低钠蔬菜汁、加一点果汁的起泡水，或者加味脱脂奶或冰上豆浆。

7. 7.做轻度运动。运动是孕期外减肥饮食的重要组成部分，在孕期实现健康体重方面也起着重要作用。健康的孕妇每周至少应进行2小时30分钟的适度有氧运动。锻炼还能缓解孕期疼痛，改善睡眠，调节情绪健康，降低并发症的风险。这也可能使怀孕后的减肥更容易。在开始锻炼之前，先和你的医生谈谈。如果阴道出血或水过早破裂，立即停止运动。好的锻炼选择包括低影响的活动，如散步、游泳、跳舞和骑自行车。事实上，在怀孕的任何三个月里，走路都是一种极好的锻炼方式。当你进入第二个三个月时，为自己制定一个特定的锻炼计划。这会让你的荷尔蒙保持平衡，从而决定你的减肥效果。你可以跑步，尝试HIIT训练，或者做蹲下和俯卧撑，只要这些练习对你来说很好。当你进入第二个和第三个三个月时，瑜伽是一个极好的选择。这有助于你在准备分娩和分娩时保持身体的灵活性和灵活性。避免腹部可能被击中的活动，如跆拳道或篮球。你也应该避免可能摔倒的活动，比如骑马。避免戴水肺潜水，因为这可能会导致婴儿血液中形成气泡。