第1部分第1/2部分：清理你的饮食

1. 1吃富含纤维的食物。水果和蔬菜是两种食物，是清洁健康饮食的关键组成部分。它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。所有这些品质对健康和清洁的饮食都很重要。每餐包括一到两份富含纤维的水果或蔬菜。这将帮助你达到每天五到九份的最低标准。根据你的年龄和体重，份量会有所不同；然而，多吃水果和蔬菜有助于增加你从中摄入的营养素。一份水果通常是一小块水果或大约1/2杯切碎的水果。一份蔬菜是一杯或两杯绿叶蔬菜。非处方饮食清洁剂的一个吸引人的特点是，它们通常富含纤维。他们可以把你从里到外清理干净；然而，添加大量水果和蔬菜可以为你提供足够的天然纤维，达到同样的清洁效果。关注高纤维水果和蔬菜。每餐至少食用一种纤维食物：花椰菜、花椰菜、洋蓟、芽甘蓝、浆果（如覆盆子、蓝莓或黑莓）、苹果或梨。

2. 2.每天吃深绿色蔬菜。深色绿叶蔬菜富含大量有益营养素。每天至少吃一到两份这类食物可以提供大量纤维、抗氧化剂和其他营养物质，有助于营养清洁。它们甚至被吹捧为最好的“抗癌”食品之一。深绿色蔬菜可以生吃或煮熟。尝试：羽衣甘蓝、芥菜、菠菜、羽衣甘蓝、白菜或瑞士甜菜。深绿色含有多种营养素，包括维生素a、K、C和E。此外，它们还含有大量叶酸（对DNA复制和修复很重要）和类胡萝卜素（一种被认为可以预防癌症的抗氧化剂）。吃混合了炒鸡蛋的深绿色蔬菜，用少许橄榄油和大蒜炒它们，作为营养配菜，或将它们用于沙拉中。

3. 3吃未加工的全谷物。100%全谷物是另一种营养丰富的食物。它们含有蛋白质、维生素，也是纤维的良好来源。如果你对清洁和改善饮食感兴趣，把你的谷物选择改为100%全谷物。全谷物给你带来很多好处。选择经过最少加工且几乎不含添加剂的谷物。例如，不要在全麦蒸粗麦粉中添加调味料，而是选择在家里准备纯全麦蒸粗麦粉并添加自己的调味料。其他未经加工的全谷物包括：100%全麦面食、100%全麦面包、糙米、藜麦和燕麦。跳过精制的、加工过的谷物。有些谷物，如精制谷物或加工谷物，对你的饮食几乎没有营养益处。它们的卡路里含量较高，营养成分较低，并促进便秘（因为它们的纤维含量较低）。将白面包、白米或普通意大利面等谷物换成全谷物。

4. 4.每餐选择瘦肉蛋白。许多营养清洁主要集中在水果和蔬菜上。虽然这有很多好处，但在每顿饭中加入精益蛋白质来源也很重要。与水果、蔬菜或全谷物等食物相比，蛋白质能让你更饱腹感。此外，帮助维持新陈代谢和肌肉质量也很重要。一份瘦蛋白约为3-4盎司。每顿饭或小吃上一份。例如：4盎司家禽或瘦牛肉、两个鸡蛋、1盎司低脂奶酪、1/2杯低脂乳制品或1/2杯豆类（如豆类或扁豆）。在你的一天和一周中包括各种蛋白质来源。此外，每周最多食用一次红肉。一般来说，女性每天需要46克蛋白质，男性每天需要56克。然而，根据你的年龄、性别和活动水平，这个数量可能会有所不同。虽然蛋白质很重要，但不要过分。你每天只要吃几份就可以满足你的日常建议。如果你对清洁和健康饮食感兴趣，你应该强调水果和蔬菜。

5. 5.多吃发酵食品。有些食物通过为你的胃肠系统提供有益健康的保护性细菌来帮助消化。发酵食品已经变得越来越受欢迎，并且是在你的饮食中添加这些“好”细菌的好方法。可以尝试的发酵食品包括：泡菜、康普茶、开菲尔和酸菜。根据食物的不同，份量也不同。阅读包装标签，试着每天食用一到两份这些有益于肠道健康的食物。发酵食品也被吹捧有助于减少腹胀、便秘和其他轻微的胃肠道问题。这些好处可以帮助你做出营养清洁的决定。发酵食品也被证明能帮助你消化和吸收食物中的营养。它们将帮助你的胃肠系统处理食物，并快速转移废物。

6. 6.不要忘记健康的脂肪。虽然你在减肥时可能会试图避免任何标有“脂肪”的东西，但脂肪实际上是我们饮食中必不可少的一部分——它们对你的心理健康和情绪有好处；降低患心脏病、中风和癌症的风险；减少疲劳；帮助你保持思维敏捷。脂肪应该适量食用，某些类型的脂肪应该避免。关注单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（如鳄梨、坚果、橄榄、脂肪鱼、大豆和豆腐中的脂肪），避免反式脂肪（存在于商业烘焙食品中，如饼干、糕点、蛋糕、松饼和汉堡包；包装零食，如饼干、微波爆米花、糖果和薯条；油炸食品；预混合产品，如蛋糕混合物、煎饼混合物或巧克力牛奶；以及任何含有部分氢化油的食品）。关于饱和脂肪是否属于好脂肪或坏脂肪的范畴，存在着争论。考虑从高质量的来源中摄取适量的饱和脂肪（在肉类和奶制品中）。建议一个人每天吃三到九份健康脂肪。一份的份量相当于：1茶匙油（橄榄油、花生油、芝麻油、核桃油等）；1/2汤匙坚果黄油（天然，不添加糖）；2汤匙或1盎司鳄梨；八个黑橄榄；10个绿橄榄；七颗杏仁；六个腰果；九个花生；四份核桃。试着每周吃两次6盎司的高脂肪鱼。让鳄梨、坚果和橄榄成为你日常饮食的主食。

7. 7.抛弃加工食品。减少精加工食品的摄入。这些特殊食物的钠、糖、脂肪和总热量通常较高。定期服用这些药物可能会减缓或阻止减肥。食品加工的范围很广。避免食用高度精制和高度加工的食物，如：糖果和糖果；加工肉类，如博洛尼亚、香肠或培根；小吃蛋糕和糕点；谷物；冷冻食品；薯条或饼干。经过最少加工，但仍被认为是健康饮食的食品包括：未添加调味品的冷冻水果和蔬菜、袋装生菜、预洗/预切水果和蔬菜、未添加调味品的罐装豆类和蔬菜，以及未添加调味品的100%全谷物。高度加工的食品还可能含有添加的防腐剂、人工调味品、色素或质地调味品。跳过添加糖、钠或经过高度加工的食物。只要有可能，就坚持吃加工最少的食物。高度加工的食物不会促进营养清洁饮食，而且可能会减缓你的减肥速度。

8. 8.多喝水。健康饮食和营养清洁的一个非常重要的部分是确保你摄入足量的清澈、无糖、无咖啡因的液体。你的身体每天需要足够的水来保持水分和正常运转。你的身体依赖于充足的水分来完成各种事情，包括：体温控制、循环、肠道功能以及排出体内的废物和毒素。一般的经验法则是每天喝八杯8盎司的水；然而，如果你想清洁你的身体，改善你的饮食，多喝水可能会有帮助。你每天需要的确切液体量取决于你的年龄、体重、性别和活动水平。纯净水是保持身体水分的最佳选择，但请记住，其他饮料甚至食物中都含有水分。牛奶、茶和咖啡都含有水（不过如果你在做清洁，你应该坚持喝无咖啡因茶和咖啡）。还可以考虑早上喝一杯热柠檬水。一些研究表明，这就像一种温和的天然利尿剂。这可能有助于减少腹胀。避免所有酒精、含糖饮料和咖啡因。如果你在做营养清洁，只关注清洁液。抛弃酒精、含糖/甜味饮料和含咖啡因的饮料。

第2部分第2/2部分：清理其他生活方式行为

1. 1预约你的医生。在做出任何重大的饮食或生活方式改变之前，向你的常规医生咨询是很重要的。告诉他们你对减肥的渴望，并使用营养清洁剂来帮助实现你的目标。询问是否有任何你应该远离的补充剂，或者在你目前的药物或健康状况下可能不推荐的补充剂。同时询问你的医生是否有任何适合你特定健康和病史的建议。他们可能会给你一些建议，告诉你从哪里开始新的饮食或营养清洁。

2. 2.补充益生菌。与发酵食品一样，益生菌补充剂可能有助于改善消化，减少轻微的消化问题（如便秘或腹胀）。服用益生菌补充剂可能有助于在饮食中添加有益的细菌。这些类型的补充剂对那些不喜欢含有益生菌或添加细菌或发酵食品的人尤其有用。这些补充剂中有许多是无味的，无味的，很容易服用。目前市场上有多种益生菌补充剂。它们有咀嚼片、胶囊、粉末和液体。选择一种适合你的补充剂。此外，选择一份每份至少含有50亿CFU的补充剂。补充剂中的细菌类型也很重要。并不是每一种毒株都能显示出潜在的健康益处。然而，布拉迪酵母菌Lyo和鼠李糖乳杆菌GG都被证明是有益的。

3. 3.补充纤维。充足的纤维对健康饮食很重要。此外，纤维可以通过改善肠道健康和速度来帮助营养清洁。一般来说，建议女性摄入25克纤维，男性38克纤维。一般来说，你应该试着从水果、蔬菜和全谷物等天然来源摄取每日推荐量的纤维。这些食物不仅为你提供健康剂量的纤维，还含有其他重要的营养成分。纤维补充剂有多种形式，包括粉末、咀嚼片和胶囊。请注意，大量纤维可能不健康，并导致不必要的胃肠道不适和某些营养素的吸收不良。一定要在几天内慢慢地在饮食中添加纤维。此外，一定要多喝水，以帮助纤维轻松通过胃肠道系统。这将有助于防止不必要的副作用。

4. 4.定期锻炼。持续和规律的体育锻炼是减肥的一个补充部分。再加上运动，通过营养清洁帮助你加快减肥速度。它将帮助燃烧卡路里，为你提供能量，支持积极的心态，并帮助你保持胃肠系统正常。每周至少进行150分钟的有氧运动和40分钟的力量训练。额外的锻炼时间可能有助于增加体重减轻，进一步改善健康状况和健身水平。还可以考虑在瑜伽、太极等更轻松、更清洁的运动中加入。这是增加有益活动、支持清洁饮食和生活方式的好方法。注意，如果你在看卡路里，限制你每天的食物摄取量或者极大地改变你的饮食以帮助营养清洁，你可能想考虑放松与体力活动。剧烈或剧烈的运动需要足够的卡路里（尤其是碳水化合物和蛋白质），如果你限制摄入，你可能没有摄入足够的热量来支持这一水平的运动。

5. 5.每晚睡七到九个小时。每晚充足的休息对你的整体健康很重要。此外，建议每晚睡七到九个小时有助于健康减肥。良好的睡眠对于减肥和控制体重非常重要。睡眠调节多种过程，但最重要的是调节饥饿、饱腹感和身体有效使用胰岛素的能力。虽然睡眠不是饮食的改变，也不是营养净化的一部分，但它对健康和体重有着直接的影响，其重要性不容忽视。为了获得建议的每日睡眠量，你需要弄清楚什么时候睡觉才能每晚至少睡七个小时。早点睡觉，关掉所有的灯和所有提供光和声音的电子设备（包括你的智能手机）。还建议在入睡前至少30分钟放下电子设备，因为这些设备发出的光会刺激你的大脑，使你难以入睡。

• 在做任何饮食改变之前，一定要和你的医生谈谈——尤其是如果你正在考虑做营养清洁的话。他们会告诉你什么是安全的，什么是适合你的。
• 记住，你的身体能够自我清洁、解毒和净化。你的肝脏和肾脏充当你身体的天然“清洁剂”，并由非处方清洁产品或某些食物辅助。