第1部分第1部分，共3部分：启动榨汁计划

1. 1买一台榨汁机。榨汁机是遵循果汁饮食的基本工具。您可以购买冷榨榨汁机（也称为螺旋式榨汁机）或榨汁机。榨汁机的价格差异很大（从50美元到400美元不等），大小各异。螺旋式榨汁机或冷榨榨汁机通常更贵。他们通过慢慢压碎和捣碎水果和蔬菜来提取果汁。这种榨汁机的优点是，它们通常会在果汁中留下更多的果肉。果肉来自果皮和水果或蔬菜的其他纤维部分，可以在果汁中添加少量纤维。这些榨汁机的缺点是，它们很容易被较硬的水果或蔬菜卡住。榨汁机将果汁从果肉中分离出来，并通过过滤器过滤果汁，这样就不会留下果肉。应清洁所有水果和蔬菜，去除果皮/果皮，因为这些可能会堵塞机器。榨汁机的缺点是很难清洗。在购买之前，请查看各种品牌和类型的榨汁机。寻找使机器易于使用、储存和清洁的功能。例如，找一台榨汁机，它的部件对洗碗机是安全的，或者有一个大的进料槽，可以放入更大的食物片/大块。也考虑购买搅拌机。搅拌机的大小和价格也各不相同，可以加工整个水果或蔬菜。与榨汁机不同，搅拌机允许你食用整个水果——包括含有果肉和果皮的纤维。如果你的果汁变得太稠，加水稀释到你想要的稠度。

2. 2买新鲜的100%果汁。很多榨汁机都很贵，而且不是每个人的预算。如果你仍然有兴趣遵循榨汁饮食，尝试购买新鲜的100%果汁，而不是自己制作。避免购买冷冻浓缩果汁或果汁鸡尾酒。这类果汁通常添加了不健康的糖、调味品和防腐剂。在你的杂货店外，有一些果汁吧和市场，出售各种新鲜榨果汁和蔬菜汁。你可以购买一份或大量。

3. 3.购买各种水果和蔬菜。遵循榨汁饮食的另一个基本要素是手头有各种水果和蔬菜。购买新鲜和冷冻食品会让你的果汁更加灵活多样。一般来说，你的果汁应该是2/3蔬菜和1/3水果。水果通常含有大量的糖，这会导致你的血糖飙升。购买冷冻水果或蔬菜可以让你储备可能过季的物品。此外，你可以一次性使用一小部分冷冻物品，而不用担心它们变坏。将冷冻食品和新鲜食品混合在一起，可以让你的果汁更浓，像冰沙一样粘稠，这可能会让你更享受。注意只购买不添加糖的冷冻水果和蔬菜。阅读配料标签，确保只列出水果或蔬菜。

4. 4准备样品果汁。在购买大量水果和蔬菜之前，试着制作一些不同混合果汁的小份。这将防止你浪费你不喜欢的东西。很多时候，当你购买榨汁机或搅拌机时，公司会提供一本小食谱供你使用。这是一个快速了解食谱的好地方。请注意，当你自己制作新鲜果汁时，需要大量的水果或蔬菜来制作足够的果汁。例如，制作一杯果汁需要6-8个大胡萝卜。一定要先清洗你所有的水果和蔬菜。当你要将皮/皮混合到饮料中时，这一点尤为重要。按照榨汁机的说明书操作。大多数人建议先添加精致的食物（如绿叶蔬菜），然后添加较软的食物（如香蕉或番茄），最后添加硬食物（如胡萝卜或苹果）。

5. 5一次只准备1-2份新鲜果汁。鲜榨或加工的果汁更容易受到有害细菌的影响，而这些细菌会让你生病。每次准备一天的果汁。将所有果汁保存在密闭容器中，保存时间不超过24小时。确保将所有新加工的果汁保存在冰箱中，使其保持在40华氏度以下的可接受温度范围内。购买小型气密水瓶或梅森罐，以帮助您在冰箱中安全储存少量果汁。梅森罐子也是一个很好的移动容器。

第2部分第2部分，共3部分：设计你的果汁饮食

1. 1购买榨汁资源。遵循榨汁饮食可能很复杂。有各种不同的饮食计划、果汁和榨汁方法。购买或研究食谱和饮食计划可以帮助你更容易地遵循计划。花点时间在网上研究不同的果汁饮食。有各种各样的果汁饮食要考虑，所以花足够的时间来复习一些会帮助你决定哪种是最好的，或者如果你想结合一些不同的饮食。也可以考虑买一本果汁书或计划在家里吃。在家里有一个你可以参考的资源可能会有所帮助。榨汁饮食的一些可靠来源包括：榨汁促进健康；来自WebMD的减肥，如何开始榨汁：EatingWell的7天膳食计划，安全榨汁&amp；从MayoClinic和6件事你需要知道的果汁从NCHR混合。

2. 2.写一份用餐计划。在研究了各种榨汁饮食后，你可能会意识到有多种选择。如果你没有遵循一个具体的计划，写下你自己的饮食计划可能会有帮助，以确保你保持均衡健康的饮食。计算出你每天要用果汁代替多少餐，或者你想喝多少果汁。你会发现一些节食建议你每天摄入一定量的果汁。例如，1-2份“绿色”或蔬菜汁。在你的一天里，安排食用各种果汁。计划每天都喝水果汁和蔬菜汁，而不是一种或另一种。还计划每天食用各种水果和蔬菜。例如，早上的果汁可能有苹果和甘蓝，而下午的选择有胡萝卜、橙子和生姜。

3. 3.称体重。在任何饮食或减肥计划中追踪你的体重都很重要。这将帮助你记录你的进步，让你洞察果汁饮食对你有多有效或无效。理想的做法是每天称一次体重。买一个家用秤，这样你就有合适的工具在家里，让自己走上正轨。记下你每天的体重。这可能是一个有趣和令人鼓舞的方式来看看你已经取得了多少进步。

第三部分第三部分共三部分：健康安全的减肥计划

1. 1咨询你的医生或注册营养师。在开始任何新的饮食方案之前，与你的医生交谈是一个明智的想法。他们可能会为你提供额外的指导或推荐更适合你健康的替代品。注册营养师是营养专家，可以为你提供更有效的减肥饮食。和你的初级保健医生谈谈。他们可能知道或者可以把你推荐给当地的营养师寻求额外的帮助。访问EatRight网站，点击右上角的橙色“查找专家”按钮，搜索您所在地区的营养师。

2. 2.每天至少摄入1200卡路里。每天摄入少于1200卡路里的热量，尤其是超过几天，并不是一种安全或健康的减肥方式。确保无论你选择什么榨汁饮食或计划，你每天都能摄入足够的卡路里。使用食物日志或卡路里计数应用程序来追踪你每天的摄入量。尝试用果汁代替1-2餐，而不是完全液态果汁饮食。摄入1-2顿均衡的膳食将有助于确保你每天达到卡路里目标。低热量饮食的副作用包括：疲劳/疲惫、虚弱和饥饿。更极端的副作用可能包括营养缺乏，如贫血、肌肉萎缩和心脏问题。

3. 3.摄入足够的蛋白质。虽然榨汁可以让你食用更多的水果和蔬菜，但果汁几乎不提供蛋白质。为了保持健康均衡的饮食，每天摄入足够的蛋白质很重要。平均而言，成年女性每天需要摄入约46克蛋白质，成年男性每天需要摄入约56克蛋白质。在果汁中加入不加香料的蛋白粉，这将有助于控制血糖，不会影响口感。试着做一杯冰沙，而不仅仅是果汁。你可以加入坚果、种子、坚果黄油、牛奶、酸奶或蛋白粉来大量增加蛋白质。每天1-2餐只喝果汁，并确保在所有其他餐和零食中摄入瘦蛋白。

4. 4加入一种纤维。一些果汁饮食和榨汁机（如榨汁机）会去除水果和蔬菜中的果肉。果肉中含有一些营养素和大部分来自水果和蔬菜的纤维。低纤维饮食会导致便秘、血糖波动和体重增加。许多榨汁机将果汁从果肉中分离出来。你可以在果汁中加入一些果肉，或者在其他食谱中使用。例如，你可以在汤、炖菜和面酱中加入剩下的蔬菜浆，或者将其混合到砂锅菜或其他美味的烘焙菜肴中。尝试在松饼、饼干或煎饼等甜烘焙食品中加入果肉。你也可以尝试每天补充纤维。这些有咀嚼片、胶囊或粉末。每天添加1-2份。无论你是如何获得的，纤维都是健康饮食的重要组成部分。确保你没有通过榨汁将其从饮食中消除。

5. 5限制你只喝液体的时间。所有的液体或果汁饮食或清洁并不意味着要长期遵循。不要遵循建议只喝果汁或液体超过几天的计划。果汁清洁剂和饮食通常卡路里含量非常低，蛋白质含量低，一些基本营养素含量低，长期以来，这些营养素可能不健康、不安全。

6. 6.定期进行体育活动。在任何减肥计划中，锻炼身体都很重要。运动会燃烧额外的卡路里来支持你的减肥尝试。每周进行150分钟的中等强度有氧运动和至少2天的中等强度力量训练。当遵循低热量饮食时，要注意不要在运动中给自己施加太大压力。体力活动需要大量的能量才能完成。当你仅靠果汁或低热量流质饮食维生时，你可能摄入的热量不足以支持锻炼。

• 避免瓶装果汁鸡尾酒（例如：蔓越莓汁鸡尾酒）；它们的糖分含量很高。
• 如果你不喜欢水果或蔬菜，在饮食中加入果汁可能会帮助你摄入更多的维生素和矿物质。然而，如果可以的话，最好吃整个水果或蔬菜，以获得最大的好处。
• 在选择购买昂贵的机器或资源之前，彻底研究榨汁饮食和计划。