方法1方法1/3：制定能降低血糖的饮食

1. 1计算出你每天应该摄入多少卡路里。确定正确的卡路里数量将帮助你吃正确数量的食物。吃过多的食物会导致过多的糖进入你的血液。你应该摄入多少卡路里取决于你的体型以及你是否想保持体重。一般来说，你应该：如果你是一个小女人，一个想减肥的中等身材女人，或者一个不经常锻炼的中等身材女人，每天摄入1200到1600。如果你是一个想减肥的大块头女人，一个小个子男人，一个不经常运动或想减肥的中等身材男人，或者一个想减肥的大块头男人，每天摄入1600到2000卡路里。如果你是一个经常锻炼的中到大的男人，一个体重健康的大男人，或者一个经常锻炼的中到大的女人，每天摄入2000到2400卡路里。

2. 2检查你经常吃的食物的血糖指数（GI）。血糖指数是一个根据碳水化合物摄入后血糖水平升高程度对其进行排序的系统。了解食物对血糖的影响有助于你制定饮食计划，做出更好的食物选择。与胃肠道指数较高的食物相比，胃肠道指数较低的食物提高血糖的可能性较小。请注意，血糖指数可能无法涵盖除葡萄糖以外的所有糖源。其他糖，如果糖和乳糖，也会增加你的血糖。请记住，血糖指数是基于自己的饮食，而不是大多数人的饮食方式。如果你只吃一种简单的糖，一定要把它和蛋白质或脂肪搭配起来，以减缓它的吸收。

3. 3限制你的精制碳水化合物。特别是，减少你摄入的精制碳水化合物的量，如白面粉烘焙产品、含糖谷物和油炸食品。在大多数日子里，如果你想降低血糖，就不应该吃任何精制碳水化合物。碳水化合物对血糖水平的影响比其他任何东西都大，因为它们分解成葡萄糖的速度非常快。

4. 4.制定一个用餐计划并坚持下去。一旦你知道你应该吃多少，你应该吃什么，不应该吃什么，为你的每顿饭制定一个具体的计划。如果你能坚持你的计划，你的饮食会降低你的血糖。坚持新的饮食习惯可能很难。告诉你的朋友和家人需要他们的支持。你也可以和你的医生讨论你的饮食，看看他们对如何获得支持来保持你的饮食有什么建议。

方法2方法2/3：选择有助于降低血糖的食物

1. 1选择健康的碳水化合物。最终，所有的食物都会转化为血糖并被消耗以产生能量。然而，重要的是避免食用这种情况很快发生的食物。糖和淀粉（白面包、土豆和许多其他碳水化合物中的糖和淀粉）转化最快，应该避免。另一方面，全谷物和豆类（扁豆和豆类）的转化更加缓慢，对几乎所有人来说都是更好的能源来源。每顿饭你应该吃一些碳水化合物，但只吃一小部分。健康的全谷物包括大麦、燕麦、斯佩尔特、小麦、卡穆特和糙米。面包和谷类食品是健康的，只要你选择多谷物或全谷物品种，避开高脂肪和高糖的品种。此外，选择每份钠含量低于140毫克的面包和谷物。如果你患有糖尿病，一定要计算你的碳水化合物。你的目标应该是每餐45到60克，每小吃15到30克。

2. 2在饮食中添加更多纤维。纤维清洁你的身体系统，可溶性纤维有助于控制血糖水平。大多数蔬菜都富含纤维，尤其是绿叶蔬菜。许多水果、坚果和豆类也富含纤维，全麦产品也是如此。可溶性纤维对保持健康非常重要。它存在于豆类、坚果、燕麦麸皮和种子等食物中。亚麻籽既是纤维的良好来源，也是维持血糖平衡的良好来源。用10盎司的水研磨两汤匙，每天早上食用，以获得益处。

3. 3每周吃两次或更多鱼。鱼富含蛋白质，这对维持血糖有好处。鱼的脂肪和胆固醇也比肉和家禽少。许多种类的鱼，包括鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，也含有高水平的ω-3脂肪酸，它可以降低被称为甘油三酯的脂肪，促进整体心脏健康。但是，要避免食用汞含量高的鱼类，比如旗鱼和鲭鱼。蛋白质对你有好处，有时可以帮助缓和糖分的增加。健康瘦肉蛋白质的其他来源包括豆类、坚果、种子、豌豆、火鸡和鸡肉。你也可以考虑含15g或更少糖的蛋白质饮料。

4. 4多吃燕麦、豆类和扁豆。不加糖的燕麦消化缓慢，这可以防止血糖急剧上升，同时为身体提供所需的缓慢释放能量。小扁豆和豆类（豆类）也一样好。所有这些食物都含有可溶性纤维，这会延迟糖和碳水化合物的吸收，这是有益的。有些人觉得这些食物会让他们消化不良和胀气，直到他们的身体系统习惯了它们，所以请根据你的判断。

5. 5.寻找不含淀粉的蔬菜。西兰花、菠菜和绿豆都是非淀粉类蔬菜的好例子，你应该多吃。这些蔬菜碳水化合物含量低，所以它们对你的血糖影响不大，但它们也富含纤维和其他营养素。避免食用淀粉类蔬菜包括土豆、玉米和豌豆。

6. 6.用糖以外的甜食来满足你的甜食需求。例如，用龙舌兰花蜜或人造甜味剂代替糖，因为糖会使你的血糖比其他甜味剂上升得更快。此外，试着吃水果，比如苹果或香蕉，而不是用糖做的东西。水果中的天然糖可以满足你对糖的渴望，但会使你的血糖上升速度慢于烘焙食品和其他食品中使用的精制糖。例如，尽管草莓很甜，但实际上它的碳水化合物含量很低。因此，它们不会显著提高血糖水平。它们还含有高水平的水分，帮助你在更长时间内感觉更饱。

7. 7.多喝水，不要喝含糖饮料。苏打水和含糖果汁饮料会迅速提高你的血糖。用水、无糖补品水和起泡水代替这些饮料可以迅速减少你的糖摄入量。许多市售的水也有调味剂，这可能会使它们比普通水更开胃。但是，确保这些饮料不含任何添加糖。你可以在家里添加草莓、柠檬或酸橙片或少量橙汁来调味起泡水，而不需要添加空热量。试着每天喝6-8杯主要由水组成的液体，以确保你有足够的水分。

8. 8.在食物上撒上肉桂。一些专家认为肉桂对降低血糖水平有一定的效果，尤其是对糖尿病患者。研究结果远未得出结论，但早期研究确实支持这一说法。不要依赖肉桂作为治疗高血糖的灵丹妙药！它应该被视为所有其他解决方案的额外补充。

方法三方法三：预防高血糖

1. 1看医生谈论血糖。如果你担心控制血糖，那么和医生谈谈是很重要的。你的医生会了解你的具体健康状况，从而帮助你制定适合你的个性化计划。在某些情况下，你的医生可能会把你推荐给能帮助你维持血糖的专家。例如，他们可能会让你去看注册营养师，他可以帮助你设计一种有助于降低血糖的饮食。

2. 2如有必要，定期服药。如果你患了糖尿病，那么你可能需要通过药物控制血糖，比如胰岛素。如果你已经开过处方药，按照处方定期服用。除了服药，你还需要定期检测血糖。这可以让你了解你的血糖水平，以及你是否需要通过药物调整血糖水平。

3. 3.保持健康的体重。除了节食，你还可以做很多事情来降低血糖。保持健康的体重是重点之一。即使你超重，降低他们的体重也能提高他们避免糖尿病的几率。根据你的具体身体状况，与你的医生谈谈什么样的体重管理计划可能适合你。

4. 4.定期锻炼。尽可能多的锻炼将有助于控制血糖，因为这将有助于维持血糖水平，并有助于保持健康体重。试着每周锻炼3到5次，每次锻炼30到60分钟。你可以做各种各样的运动来帮助你提高血糖，包括有氧运动、力量训练、平衡和柔韧性训练，以及专注于放松的运动，如瑜伽。如果你患有糖尿病，确保在锻炼时带上零食，并在锻炼前检查血糖。如果你的血糖下降，你需要吃它。和你的医生谈谈什么样的锻炼计划可能适合你。考虑到你的具体健康状况，他们可以建议你做什么。

饮食例子

降低血糖的食物样本清单

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• 你全家都可以吃同样的健康食品；没有必要把你自己挑出来。每个人都从一起吃的同样健康和营养的食物中受益。