方法1方法1/3：调整你的日常生活

1. 每天放学前吃早餐。选择含有草莓、蓝莓和格兰诺拉麦片等新鲜水果的酸奶，或者一碗低糖低脂牛奶的全麦早餐麦片。以一餐开始早上的休息也表明新陈代谢加快，为一天剩下的时间创造一个燃烧卡路里和脂肪的环境。记住，你早餐吃的东西会影响你一整天的食欲。选择蛋白质、全谷物和健康脂肪。你也可以吃鸡蛋和多谷物吐司，或者早餐冰沙加冷冻香蕉、浆果、水或椰奶和蜂蜜。

2. 2.装一个装满水的瓶子。含糖软饮料和苏打水只会导致暂时的高糖和不良饮食。用装满过滤水的水瓶代替苏打水和果汁。加入一片柠檬、酸橙、黄瓜或橙子，以获得全天然风味。把装满水的瓶子放在你的书包里，这样当你在学校口渴的时候就可以准备好了。

3. 3.把健康零食放在书包里。早上把一个苹果和一根香蕉包在一个纸袋里，放在背包里，或者在包里放一些无糖格兰诺拉麦片。这样一来，当你在月经期间感到饥饿时，你就可以吃健康的零食，而不是从自动售货机上买加工过的零食。关注那些不需要冷藏的食物。有时可以使用冷包装，但为了消除食源性疾病的可能性，请选择保质期稳定且易于全天携带的食品。你也可以在前一天晚上准备健康的零食，把新鲜水果切碎，装进特百惠，或者把trail mix装进拉链袋。把它们藏在前门，这样你可以在早上抓到它们，或者把它们装进你的书包里。

方法2方法2/3：自制膳食

1. 1制定用餐时间表。花些时间和父母或监护人一起计划你的膳食，确保你每天三餐。重点吃易于运输、包装好、饱腹但仍然健康的午餐。准备一块干黑板或使用文字处理程序为早餐、午餐和晚餐制作网格。然后，写下一周中你上学的日子，通常是周一到周五。和父母一起准备基本的早餐，一顿健康方便的午餐，一顿丰盛的晚餐。你还可以使用手机上的应用程序，比如ZipList、Evernote和Pepper Plate，为杂货店创建用餐计划和购物清单。

2. 2.前一天晚上把午餐打包。前一天晚上做午饭应该是你日常工作的一部分，时间不应该超过30分钟。如果一位家长通常会帮你打包午餐，那就参与进来，帮助他把午餐整理好，放进容器或可重新密封的袋子里。以不同的方式使用晚餐或一大批准备好的食物中的剩余食物，例如包装中的剩余烧烤鸡肉或全麦面食中的剩余蔬菜。

3. 3如果你离开校园去吃午饭，选择健康的方式。选择快捷健康的餐厅。避免去大多数快餐店，或者如果你发现自己在快餐店的话，选择更健康的食物。选择沙拉、保鲜膜或熟食三明治。如果你的朋友喜欢快餐，那么在菜单上选择更健康的食物，比如素食，或者三明治配沙拉而不是薯条。

4. 不要不吃饭。不吃饭表明新陈代谢减慢，燃烧更少的卡路里。这在长时间坐在教室里是不理想的。理想的情况是向身体发出信号，让身体加速新陈代谢，并在一天中通过健康及时的零食保持高水平。

5. 5问你的父母你是否能帮忙做饭。参与准备食物和与父母一起在厨房工作。学习如何正确切蔬菜以及如何处理生食。向你的父母询问烹饪和准备食物的问题，这样你就可以练习你的烹饪技能。当你帮助准备食物时，想想制作某些菜肴的更健康的方法。例如，烘烤或蒸鱼而不是油炸鱼，或者用其他蛋白质替代红肉，比如烤豆腐。帮助做饭还可以让你控制盘子里的份量。将每道菜或每种食物的份量限制在不超过一把的范围内，可以确保你不会吃得过多。

方法3方法3/3：在学校选择健康选项

1. 1选择水果和蔬菜。截至2012年，美国农业部（USDA）发布了学校午餐的新标准，增加了水果和蔬菜的供应量，强调全谷物食品，只允许低脂和脱脂牛奶，并减少饱和脂肪和钠。根据法律规定，你的学校应该每天提供新鲜的水果和蔬菜，或者放在水果或蔬菜杯中，不加糖。如果你的学校提供果汁作为饮料，它们必须是100%果汁，不添加糖。他们还可以提供干果选择。蔬菜应该是深色绿叶蔬菜，比如西兰花或菠菜，红色或橙色蔬菜，比如胡萝卜或红薯，豆类或豌豆，比如芸豆或扁豆。如果供应玉米或白土豆等含淀粉食物，则不应添加盐。豆类和豌豆也可以作为素食者的肉类替代品。

2. 2请记住，大多数快速选项都含有盐、糖和脂肪。在学校里可以找到健康的选择，但最好的选择总是打包一顿均衡的午餐。根据负责医学医师委员会的一份报告，你在学校能吃到的最差的五顿饭是：牛肉和奶酪玉米片，其中含有24克（0.85盎司）的脂肪，近1500毫克的碳酸钠和土豆，其中含有72卡路里和78毫克的胆固醇汉堡，其中饱和脂肪含量超过儿童在整个米糕三明治中应摄入的饱和脂肪含量，如烤奶酪三明治和奶酪煎饼，其中饱和脂肪含量超过7克（0.25盎司）和近1000毫克的Sodiumpperperoni披萨，其中饱和脂肪含量超过6克（0.21盎司）；意大利香肠是一种加工过的肉，会增加患癌症的风险

3. 3装载谷物。美国的学校被要求在每个上学日的午餐中提供全谷物选项。其中包括大米、藜麦和/或蒸粗麦粉。寻找这些更健康的谷物替代像面包或意大利面这样高碳水化合物的食物。学校还要求提供肉类替代食品，如豆腐或大豆酸奶，这可能是一种在不增加红肉摄入的情况下获取蛋白质的好方法。

4. 4.寻找更健康的饮料。午餐时间，你的学校应该有100%的果汁，以及无脂或低脂牛奶，不添加糖或口味。你的学校应该提供至少两种牛奶，以及果汁。尽量避免从学校的自动售货机上购买含糖饮料，如苏打水或添加糖的果汁。

5. 5.限制你的份量。控制食量是在学校保持健康饮食的一个重要方法，可以确保你获得一天所需的所有营养和能量。把你的盘子分成四部分，一边放牛奶（以无脂或低脂牛奶的形式）。你的盘子里应该有四种食物：水果、蔬菜、谷物和蛋白质，比如肉、豆类或豆腐。你应该吃一杯米饭或意大利面之类的谷物，以及一杯蔬菜和水果。握紧拳头，放在盘子上。这些部分不应该比你握紧的拳头大。肉或蛋白质部分应该和手掌一样大。添加的脂肪，如黄油、蛋黄酱或沙拉酱，大小应与你的拇指顶部相同。你的食物不能重叠或堆得很高。这四种食物之间都应该有少量的空间。