第1部分第1部分，共3部分：寻找低热量成分

1. 1尝试使用低热量乳制品。许多高热量、高脂肪的酱汁和调味料都是以奶油为基础的。重质奶油、全脂酪乳或酸奶油可以增加这些光滑奶油酱汁的卡路里含量。然而，要知道，一些公司用额外的盐或糖来弥补脂肪的不足。许多调味料和酱汁都是从高脂肪、高热量的乳制品中获得美味的。这样做的缺点是这些成分的卡路里含量更高。要完全取代乳制品是很困难的，所以试着用低热量的乳制品来帮助减少你的脂肪和热量消耗。例如，你可以用无脂酸奶油做调味品，或者用低脂酪乳做牧场调味品。

2. 2在奶油酱汁中加入坚果。你可能会惊讶地发现，传统上热量较高的乳制品酱汁和调味料也可以用坚果制成。这是一个很好的方法来改善你最喜欢的酱汁的整体营养。坚果是改善某些高热量酱汁的好方法。坚果富含蛋白质、健康脂肪和矿物质。尽管坚果热量高，但它们也富含蛋白质、健康脂肪和矿物质，而传统的奶油酱汁缺乏这些。坚果也含有大量脂肪，但坚果中的脂肪是一种对心脏有益的脂肪，称为ω-3脂肪酸。这种脂肪对心血管系统有益。要用坚果做奶油酱汁的底料，你需要将它们浸泡在热水中以帮助软化它们。然后，用你最喜欢的香料或调味品把它们混合或做成泥。

3. 3.减少多余脂肪。另一种节省额外热量和脂肪的方法是去除酱汁和调味品中的脂肪。有些酱汁，比如肉酱，脂肪含量很高，因为肉中的脂肪不可能被去除或过滤。例如，如果你在做肉酱，在把肉变成褐色后，把多余的脂肪排掉。或者，让酱汁在冰箱里冷却，这样有助于脂肪凝固，然后你可以从上面撇下它。

4. 4限制含盐量。脂肪和总热量并不是许多酱汁和调味品的唯一问题。盐或钠含量也可能是一个问题。如果你摄入过多的盐或钠，这可能会增加你患高血压的风险，从而增加你患中风的风险。当你自己制作酱汁时，首先限制你在酱汁或调料中实际添加的盐量。另外，一定要测量盐的份量。也可以考虑使用其他成分给你的酱汁或调味品，通常与盐有关的味道。例如，使用醋、辣椒或柠檬汁。大蒜、生姜、干香草和其他香料也能增加风味。

5. 5.使用天然成分模仿口味。如果你想增加酱汁的甜味或添加更多的风味，可以尝试使用水果和蔬菜等天然成分。这些可以增加很多味道，而不需要增加很多卡路里或脂肪。水果和蔬菜的热量自然较低，但维生素和纤维含量较高。此外，它们还有很多很好的风味，可以用在酱汁和调味品中。例如，如果你想做一种甜酱汁或加一点甜味，试试水果泥。你也可以加入烤蔬菜，比如烤红辣椒，加入一点烟熏甜味或调味料和酱汁。

第2部分第2部分，共3部分：制作更健康的酱汁和调味料

1. 1制作更健康的蓝奶酪调味汁。享受这种经典的奶油调料，但热量要少得多。希腊酸奶有助于保持乳脂状而不增加脂肪。在一个小碗里捣碎大约1/2杯碎蓝奶酪和6盎司纯无脂希腊酸奶。蓝奶酪不一定要完全光滑——它可以像你想要的那样厚实或光滑。在蓝色奶酪混合物中加入1汤匙蛋黄酱、柠檬汁和白葡萄酒醋。同时加入一小撮大蒜粉。尝尝你的调味汁，根据需要加入盐和胡椒。冷藏至少30分钟，然后和你最喜欢的沙拉一起食用。

2. 2.调制一份纯素阿尔弗雷多酱。如果你喜欢Alfredo酱汁，你一定会喜欢这款纯素坚果Alfredo酱汁。这里根本没有奶制品——只有果泥，有着美妙的奶油质地。首先，将一堆1/2杯生腰果浸泡在水中。如果可以的话，让它们浸泡至少八个小时。在搅拌器中加入1茶匙大蒜和浸泡过的腰果。加入约3/4杯蔬菜肉汤和果泥，直到几乎光滑。加入盐和胡椒粉调味，再加1汤匙（14.8毫升）柠檬汁和1/4杯营养酵母（或根据你的口味增减）。再次搅拌至完全光滑。品尝并调整调味品。此外，如果酱汁太浓，再加入一点肉汤。在你最喜欢的意大利面上加入一点额外的营养酵母和切碎的罗勒。

3. 3.制作低卡路里的奶酪酱。没有什么比加入奶酪酱更能让清蒸西兰花或花椰菜更美味的了。用这个很棒的食谱节省卡路里。在一个小碗中，将5汤匙（73.9毫升）面粉和1/4杯低脂牛奶搅拌至光滑。再加入1杯牛奶和面粉混合物到酱锅中，用中火加热，直到开始慢炖。一定要不断搅拌牛奶混合物，以防止它燃烧或结块。煮至浓稠，大约需要四分钟。从火中取出，加入2/3杯切达干酪丝、1茶匙干芥末、1/2茶匙辣椒粉、盐和胡椒粉搅拌至味道。把你的奶酪酱淋在煮过的蔬菜上，或者淋在自制的玉米片上。

4. 4份希腊酸奶牧场蘸酱。如果你喜欢生蔬菜和蘸酱，试着在家自制农场蘸酱。同样，希腊酸奶有助于降低这种美味的蘸酱的热量。首先，用勺子舀一杯普通的、不含脂肪的希腊酸奶到一个小碗里。然后，加入以下物质：2汤匙（29.6毫升）干欧芹、2茶匙大蒜粉、2茶匙洋葱粉、1 1 1/2茶匙干莳萝、1茶匙黑胡椒、1茶匙干韭菜和1茶匙盐。把所有的东西混合在一起，直到所有的香料都混合在酸奶里。品尝并调整调味品。冷藏至少30分钟。与你最喜欢的生蔬菜一起食用是完美的零食。

第3部分第3部分，共3部分：为不含高热量酱汁的食物添加风味

1. 1香料和香料。虽然许多食物在添加了一些酱汁和调味料后味道确实很好，但也有一些方法可以为几乎没有热量的食物添加风味。香草和香料（干的或新鲜的）都能为食物添加一整套风味，而不含任何卡路里或脂肪。无论你是在番茄面酱中加入新鲜香草，还是在牛排中加入香料混合物，你都可以学会用最少的酱汁或调料来享用食物。

2. 2使用时令农产品。有些食物如果不时令或不新鲜，味道可能会有点淡。这可能就是为什么你想加入酱汁或调味品来增加它们的味道。尝试使用时令食品，以减少添加额外调味品的需要。每个季节都会有各种不同的水果和蔬菜。例如，草莓和黑莓在夏季上市。羽衣甘蓝和胡桃南瓜在秋天和冬天都是时令。当你使用新鲜的食材时，它们的味道更明显、更明亮。你可能不觉得有必要添加高热量的酱汁或调味品来增加味道。

3. 3.风味独特的烹饪方法。有些烹饪方法给食物增添了很多味道，而另一些方法则让它们显得有些乏味。尝试使用有助于增加食物风味的烹饪技术。有些烹饪方法，比如蒸法，不能给食物带来很多美味。这就是为什么在清蒸西兰花上撒上奶酪酱如此吸引人。蒸、炒、煮或偷猎并不总是能给食物增添很多味道。为了帮助你习惯少用那些高热量的酱汁或调料，跳过这些烹饪方法，选择一些更美味的。烧烤是一种很棒的烹饪方法，它不仅有益健康，而且能给食物带来大量的风味。当食物（如蛋白质、蔬菜甚至水果）被烤制时，它们的外表会被烤得很焦。这给了口味一个伟大的烟熏，烧焦的味道，没有任何额外的调味品。烘焙是另一项伟大的技术——尤其是对蔬菜而言。烘焙利用烤箱的高温慢慢地将食物焦糖化并使其变成棕色。它们变得柔软、坚果和甜蜜。这里也不需要添加调味汁或酱汁。

4. 4适量使用高热量的酱汁和调料。虽然有很多低卡路里的食谱和技巧可以给食物带来更多的味道，但你仍然可以偶尔使用你最喜欢的调料或酱汁。通常不建议定期使用高热量或高脂肪的酱汁。即使是少量的，它们也会增加你的总热量消耗。如果你适度使用它们，并测量出合适的份量，你仍然可以包括一些你最喜欢的项目。试着将食物蘸在调味料/酱汁中，而不是倒在盘子上或混合在一起。人们通常在浸泡时使用较少的敷料。查看营养标签上的份量。调味料和酱汁的用量通常为1-2汤匙。如果你用得更多，你需要考虑额外的卡路里和脂肪。还要注意那些在商店购买的低脂或无脂商品。很多时候，脂肪含量较低，但钠和/或糖含量较高。此外，总热量的减少通常不值得额外的添加剂。最好的方法是在家里制作一个更健康的版本，以便在大部分时间内使用，偶尔适度地沉迷于“真正的交易”。

这个食谱是你做的吗？

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• 尝试几种不同的食谱，让你最喜欢的酱汁和调料更健康。可能需要几次尝试才能找到你喜欢的东西。
• 如果你不喜欢更健康的调味品的味道，可以使用少量的常规或全脂调味品。