第1部分第1部分，共3部分：腕屈肌和伸肌伸展

1. 1将右臂放在前面，手腕向上。你希望你的手臂与身体成45度角。如果伸展双肘，从右臂开始。转动你的手，使右腕朝上。你可以站着或坐着完成这个伸展动作。如果你坐着，确保你的背部挺直，双脚平放在地上。为了进行简单的伸展以提高伸展能力，只需将上臂平放在桌子上，让重力将肘部拉直即可。

2. 2弯曲右腕，使右手指向下方。首先弯曲你的右腕，让你的右手手指开始指向地面。在没有帮助的情况下，你的手可能只能移动一小部分，但你应该开始感觉右下臂和肘部有拉伸。使用这种方法弯曲手腕被称为手腕屈肌拉伸。

3. 3.用左手进一步弯曲右手。握住你的左手，用它拉动你的右手和右手，这样你的手腕就会弯曲得更厉害。在左手的帮助下，你应该能够让你的右手与你的下臂垂直。右手保持这个姿势15到30秒。当你使用左手时，右下臂的伸展强度应该增加。你可以感觉到伸展，但不要把右手拉到感到疼痛的地方。

4. 4用左臂和手重复所有这些步骤。完成右臂和手的伸展后，在左臂和手上重复整个过程。在两只手臂之间来回移动，直到完成每只手臂2到4次拉伸。你还需要保持左臂伸展15到30秒。你可以在单臂伸展之间暂停几秒钟。在伸展运动之间，你可能还想摆动手臂。

5. 5手掌向下，完成腕伸肌伸展。屈肌伸展完成，手掌朝上。伸肌伸展的步骤完全相同，只是现在手掌朝下。手掌方向的改变会将伸展从下臂的下部切换到下臂的顶部。和屈肌伸展一样，你会感觉到手臂的伸展，但在到达疼痛点之前停止。你也可以通过向前伸出手臂，同时看着手背来改变伸展，就像你刚刚修了指甲一样。用另一只手伸展手指和手腕。然后，推动他们前进。

第2部分第2部分，共3部分：伸展三头肌

1. 1将右手放在头后，触摸上背部。从双脚分开与肩同宽站立开始。将右手移到上背部，头后。右手的手掌应该能够接触到脊椎的顶部，就在脖子下面。确保你的肘部指向天花板。如果你的手放不下，不要担心。尽量向下伸，同时保持肘部指向天花板。

2. 2用左手伸展三头肌。将左手放在右肘上。用左手将右肘拉向头部。你应该感觉到你的上臂背部有拉伸。保持拉伸10到30秒。不要把右肘拉到手臂或肘部疼痛的程度。在右肘上重复这个伸展动作2到3次。你可以在单臂伸展之间暂停几秒钟。在伸展运动之间，你可能还想摆动手臂。

3. 3.左手放在脑后重复上述动作。完成右臂伸展后，切换到左臂完成伸展。这一次，用右手将左肘拉向头部。保持拉伸10到30秒。在你的左肘部重复这个伸展动作2到3次。

4. 4将手臂拉过胸前，伸展三头肌。进行三头肌伸展的另一种方法是将右臂拉过胸前，而不是把手放在头后。移动你的右臂，就好像你试图将右肘内侧触碰到左肩一样。用左手握住右臂，伸展右三头肌。用你的左臂重复同样的伸展动作。保持拉伸10到30秒。

第3部分第3/3部分：使用手和手指

1. 1在手指和拇指周围用橡皮筋拉紧手。把你的手放在杯中，使你的四个手指和拇指都相接触。在你的手指和拇指周围绑一条橡皮筋。手指和拇指向外移动，慢慢张开你的手。连续10次打开和关闭手指和拇指。重复10次拉伸2次，在两组之间休息。一旦你一只手完成了3组10次拉伸，换一只手重复这个过程。你可以在每只手的伸展之间暂停几秒钟。你也可以在伸展之间摆动手臂。

2. 2将一个橡胶球挤压10到15分钟。用一只手握住一个柔软的物体，比如橡胶球或应力球。反复挤压柔软的物体10到15分钟。一只手捏住软物体后，切换并捏住另一只手上的软物体。每只手重复这个伸展动作2到3次。由于每只手的伸展运动可能需要10到15分钟，你可以在同一时间段重复这些伸展运动，也可以在一天中的不同时间完成伸展运动。当你挤压手上柔软的物体时，可以自由地做一些其他的活动。例如，你可以在看电视、打电话或看书的时候做伸展运动。

3. 3将手臂放在稳定的表面上，进行前臂扭转。找一个能让你的右前臂靠在桌子或椅子扶手上的座位。右手拿着锤子或哑铃，重物只放在一端。首先，抓住锤子或哑铃，尽可能远离加重部分。左右转动前臂，将锤子或哑铃移动180度。重复旋转10次。不要将前臂旋转到疼痛点。如果转动前臂不舒服，请将握把移近锤子或哑铃的较重一端。选择一个适合你的哑铃重量。哑铃的实际重量并不像你用重物转动前臂那么重要。用右臂完成3组10次旋转，然后用左臂切换并重复拉伸。你可以在每只手的伸展之间暂停几秒钟。你也可以在伸展之间摆动手臂。

4. 4在手拿一罐豆子或汤的同时完成手腕提升。右手拿着一罐豆子或汤时，握住手臂，使前臂与上臂垂直（这意味着你的肘部将成90度角）。从右手掌（和罐子）朝下或远离你开始。将手腕向前和向下弯曲，然后将手腕恢复到原来的位置。如果你愿意，你也可以用哑铃，而不是一罐豆子或汤。每只手臂分3组重复15次。完成双臂伸展后，手掌朝下，重复上述步骤，手掌朝上。你可以在每只手的伸展之间暂停几秒钟。你也可以在伸展之间摆动手臂。