方法1方法1/3：收缩股四头肌

1. 1步行或慢跑10分钟以热身。如果你不先热身就拉伸，你可能会受伤，因为你的肌肉又紧又脆。花10分钟步行或慢跑，让你的肌肉热身，进行拉伸训练。如果你在室内或空间有限，走路和原地跑步也会产生同样的效果。其他一些很好的热身活动是跳绳或骑固定自行车。

2. 2将腿伸直放在平面上。对于坚固、平整的表面，地板是最佳选择。为了增加舒适度，可以把瑜伽垫放下来或坐在地毯上。舒适地坐下来，将双腿伸直。不要坐在沙发或床上。这是一个太软的表面，你会下沉。为了进行更剧烈的伸展，你可以将一条腿放在桌子上，同时与另一条腿站在一起。桌子上的腿会收缩。只有当你已经有了很好的力量和灵活性时，才可以这样做。

3. 3将一条卷起的毛巾放在你正在伸展的腿的膝盖下。使用较小的毛巾，如手或厨房毛巾。把它卷成一个球，放在你伸展的腿的膝盖下。你的膝盖应该稍微弯曲，下面放毛巾。如果你必须弯曲膝盖才能把毛巾放在下面，那么毛巾就太大了。要么用小一点的，要么把它卷成小一点的形状。

4. 4将膝盖伸入毛巾中，保持姿势5秒钟。尽可能用力地按毛巾。这会收缩你的四头肌和肌腱，放松它们以进一步伸展。保持压力5秒钟，然后慢慢释放。在一条腿上重复10次，然后换腿，在另一侧重复10次。如果你的四肢受伤，如果你用力按压，可能会感到疼痛。尽可能用力推，不要感到疼痛。

5. 5在每条腿上重复这个动作10次。做

方法2方法2/3：做一个基本的四边形拉伸

1. 1双脚分开与肩同宽，站直。这是任何初学者都可以轻松完成的基本四联伸展。进入这个起始姿势，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。记得先做热身运动，然后做收缩运动来放松你的股四头肌。你可以独立伸展，也可以把手放在墙上，以获得额外的支撑和平衡。如果你以前没有做过伸展运动，面对墙站着支撑。

2. 2将脚跟向臀部抬起。从两腿开始伸展。膝盖弯曲在伸展的腿上，向臀部抬起。先别把你的四人组抬起来。让它指向地板。如果你用墙来支撑，在抬起腿之前，用手按住墙，这样你就稳定了。如果你不使用墙壁来支撑，你可以通过手臂向前伸，与你伸展的腿相对，来保持平衡。

3. 3.俯身抓住抬起的脚。将手臂放在伸展腿的同一侧。向后伸，抓住你的脚，把它拉向臀部。让你的大腿向后拉，做更深的伸展。如果你想要更深的伸展，稍微向前倾。这会让你的四人组更紧张。

4. 4.伸展15-20秒。找一个你感觉舒展的姿势。然后保持这个姿势15-20秒，伸展你的肌腱。完成后，慢慢放下腿。保持伸展平稳，避免剧烈运动。如果你放松了，想进一步推动，慢慢地拉你的腿，直到你达到一个新的舒适的姿势。

5. 5.每条腿重复伸展3-5次。你可以在双腿之间来回切换，或者在一侧做所有伸展运动，然后切换到另一侧。只要确保你两边伸展的次数相同，这样你的腿就可以得到同样的伸展。

方法3方法3/3：尝试弓箭步伸展

1. 1双腿并拢，俯卧。这类似于基本的四边形伸展，但可以让你的肌肉得到更深的伸展。开始这个姿势时，双腿并拢。不要在坚硬的表面做伸展运动，比如木地板。放下垫子或地毯，以免伤到膝盖。你也可以在膝盖下的腿上放一个枕头，以增加缓冲效果。

2. 2.用你没有伸展的腿向前迈一步。走出去，把你的脚平放在你面前。与四肢和小腿成90度角。另一只膝盖放在地上。

3. 3将后脚向臀部方向拉。抬起你的后脚，向下抓住它。把它拉向臀部，直到你感觉到伸展。你可能需要向后弯曲一点才能够到脚。如果你这样做了，抓住你的脚进行适当的伸展后，伸直身体。

4. 4.拉伸30秒。一旦你感觉到良好的伸展，停止在那个位置。保持30秒，让你的四头肌充分伸展。保持姿势时不要动。不要摇晃或弹跳你的腿。如果你想做更深的伸展，稍微用力一点。

5. 5.如果你想做更深入的伸展运动，向前迈一步。轻轻地将前脚向前推一点，进行更深的伸展，同时放松臀部。身体前倾，做更多的弓箭步，伸展得更远。小步前进。一次推得太远可能会使你的四脚肌过度伸展。

6. 6每条腿重复伸展3次。当你伸展一侧时，切换到另一侧，做同样的动作。前后交替，直到每条腿完成3组动作。

• 为了获得最佳效果，还可以伸展腿的其他部分。所有这些肌肉和肌腱都是相连的，如果拉伸不均匀，你很容易受伤。伸展小腿、腘绳肌和臀部，完全放松腿部。