第1部分第1部分，共4部分：准备培训

1. 1去看医生。任何时候你想开始一项新的训练或锻炼计划，最好先去看医生。他会告诉你你的计划是否安全，是否适合你。预约或打电话给你的医生。告诉他你的目标是什么，以及帮助你实现目标的锻炼计划。除了疼痛或呼吸急促外，还要告诉他你是否有关节或肌肉疼痛。也可以考虑去看私人教练。这是一个健身专业人士，将能够帮助你设定目标，设计一个计划来实现它们，并教你如何安全地做各种运动。

2. 2设定你的目标。锻炼身体是一个相当广泛的目标。为了增加实现目标的机会，你应该制定一个更具体的目标。尝试使用S.M.A.R.T.目标系统。具体的、可测量的、可实现的、现实的、基于时间的目标更有可能成为你合适的、可实现的目标。此外，添加有关如何实现目标的信息。花些时间想想你想训练什么。你想保持更好的整体状态吗？你在为比赛训练吗？你想增强体力还是肌肉？你想减肥吗？多少钱？什么时候？一个好目标的例子是：我想在五个月内跑10英里。我将每周跑三到四天，每两周增加一英里，直到达到10英里。

3. 3.开始写日记，跟踪你的进度。无论你的训练目的是什么，或者你为自己设定了什么，在日记中追踪你的进步可能是你计划中一个激励性的部分。在日记中写下你的目标和计划。这可能有助于你保持专注和跟踪。每周或每周追踪你的进度。如果你正在为那场10英里（16.1公里）的比赛进行训练，也许你可以写下你每周跑了多少英里，以及它有多容易或难。你也可以保留一个小日历或图表，列出你计划每周或每月锻炼的地方。

4. 4.加入健身房或购买健身器材。一些训练计划可能需要健身房或专用设备来满足。并不是所有的体育活动都需要这个，但你可能想考虑一下你需要什么样的设备才能最好地达到你的目标。考虑加入健身房。许多会员的月薪低至10美元。健身房能让你在室内做大部分运动。你可以做各种有氧运动，力量训练，甚至上课。即使你在健身房可能不需要这些设备，如果下雨天或寒冷天，也可以选择在室内锻炼。如果你不喜欢健身房，也许你可以考虑购买一些家庭健身器材。你可以从少量物品开始，比如举重或阻力带，或者购买更昂贵的设备，比如有氧健身机或家庭健身机。

第2部分第2部分，共4部分：通过有氧运动锻炼身体

1. 每周1到150分钟的有氧运动。《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150分钟或约2.5小时的有氧运动，以获得最低限度的健康益处。这可以分解为每周5次30分钟的训练。研究表明，当人们参加150分钟的体育活动时，他们会看到各种各样的健康益处，包括：降低患糖尿病、高血压和心脏病的风险，减轻体重，改善睡眠和情绪习惯，甚至改善血液循环。在这150分钟内，你可以进行任何类型的有氧运动，包括步行、跑步、骑自行车或跆拳道。然而，你一天中所做的活动（基线或生活方式活动）并不计入你的150分钟。如果你刚开始体育锻炼，你的首要目标之一可能是达到这个一般性建议。

2. 2包括稳态和间歇训练。有两种主要的有氧运动——稳态运动和间歇运动。两者都有很多好处，所以试着把它们都融入你的锻炼中。稳态有氧运动是指你至少进行10分钟并保持强度的活动。目标是在活动期间保持稳定的心率。例如，慢跑20分钟或以稳定速度使用椭圆机30分钟算作稳态有氧运动。稳态有氧运动的一些具体好处是：改善和加快恢复，保持瘦肌肉，显著提高心血管和有氧健身水平，立即降低血压和血糖。HIIT或高强度间歇训练是另一种最近更受欢迎的运动类型。总的来说，这是一种较短的锻炼，它结合了短时间的非常非常高强度的锻炼和更适度的锻炼。HIIT的好处与稳态有氧运动略有不同，包括：更高效、更快的锻炼，增加脂肪燃烧卡路里的能力，以及在完成锻炼后8到24小时内增加新陈代谢。无论你选择哪种运动为主，最好同时进行HIIT和稳态运动，因为两者都能带来好处。

3. 3增加你的基线活动。虽然基线运动并没有像稳态或高强度运动那样带来很多好处，但它仍然是积极运动的重要组成部分。基线活动或生活方式活动是你在一天中通常做的事情——上下车或做家务。这些活动本身不会燃烧很多卡路里，也不会增加你的心率，但当你尽可能多地增加它们时，它们会在一整天中燃烧一些卡路里，并有助于维持你的健康水平。增加你的基线可以让你的身体在日常活动中更有效地发挥作用（这可以用更少的工作燃烧更多的卡路里）。想一想你可以在一天中变得更活跃或包含更多运动的方法。你可以：把车停得更远，走楼梯而不是坐电梯，在午餐休息时间散步，在商业休息时间站着或做些小运动。

第3部分第3部分，共4部分：通过负重锻炼锻炼身体

1. 1包括每周两到三天的力量训练。除了有氧运动之外，《美国人体育锻炼指南》还建议你每周进行大约两到三天的力量训练或负重锻炼。与有氧或有氧运动相比，力量和阻力训练为你提供了不同的益处，例如：它保护骨骼，帮助预防骨质疏松症，保持并可以增加瘦肌肉，增加整体新陈代谢，改善平衡和协调，提高能量水平。举重训练可以包括各种各样的活动，包括：力量训练或体重训练、自由举重、使用举重机、做瑜伽或普拉提。

2. 2.进行复合式和隔离式训练。说到举重或阻力训练，有两种基本的运动类型——复合运动和隔离运动。两者都有不同的好处，你选择哪一个取决于你的总体目标。复合运动是为了完成运动而招募多个关节和多个肌肉群的活动。复合练习的例子包括：杠铃卧推、蹲下和弓箭步。复合锻炼的好处包括：减少过度训练的风险，减少整体锻炼的时间，增加肌肉质量，增加力量。隔离练习是指只针对一小群肌肉或使用举重机只针对一小群肌肉的练习。例如使用二头肌卷曲器或坐姿式三头肌伸展器。对于大多数训练目标（甚至从基础训练到更高级训练），花更多时间进行复合训练是你最好的选择。一旦你已经达到了目标，隔离练习是最好的微调。

3. 3.选择低重复次数或高重复次数。除了选择复合运动或隔离运动外，你还需要决定你是想用低体重做高重复，还是用高体重做低重复。更高的重复次数通常会导致肌肉质量的增加，而不是力量的增加。如果你的目标是建立质量，包括有更高的重复练习。较低的重复次数和更高的重量会导致显著的力量增加，而不一定会增加肌肉质量。最好同时进行高重复率和低重复率练习。然而，根据你的目标（更大的肌肉或更大的力量）来定制。

第4部分第4部分，共4部分：安全培训

1. 1热身。在任何类型的锻炼之前，都必须事先进行适当的热身。为了最安全的锻炼，在锻炼之前，试着做一次短暂的热身。热身运动不一定非得有什么特别的。一般建议进行至少5到10分钟的热身活动。然而，你计划锻炼的时间越长，你的热身程序就应该越长。热身的目标包括：缓慢扩张肌肉中的血管，以帮助增加血液和氧气流量，提高肌肉温度以获得最佳的灵活性和效率，并缓慢提高心率，从而降低心脏的整体压力。热身通常是你计划做的任何活动的较慢版本。例如，如果你打算跑步，先步行5到10分钟。

2. 2休息一两天。尽管这似乎有悖常理，但充分休息与实际锻炼同样重要。如果没有适当的休息日，就很难实现任何训练目标。至于力量训练，休息日实际上是你的肌肉大小和力量增长的时候。如果你不休息、加班，你的表现和成绩都会很差。在休息日，试着仍然包括光强度的活动。你不一定想整天无所事事地闲逛。理想情况下，做一些步行或恢复性瑜伽。

3. 3.训练。充分休息、热身和伸展运动的结合将使你的身体处于最佳的锻炼状态，并取得良好的效果。伸展运动被证明有助于减少肌肉僵硬和疼痛。此外，随着时间的推移，它还可以帮助提高灵活性。常规拉伸的其他好处包括：更好的姿势、增加血液流动、防止背部和颈部疼痛，以及改善平衡。你可以做一个缓慢的伸展动作，比如脚趾触碰，或者你可以参加一个恢复性的伸展课程，比如瑜伽。

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