方法1方法1/3：热身伸展

1. 1以尸体姿势缓解紧张情绪。这个动作听起来很简单，但你会惊讶地发现，只要保持静止和放松，你就能摆脱这么多的紧张。平躺，双手放在身体两侧，手掌朝上。双脚分开一点。然后专注于放松和释放肌肉的张力。保持这个姿势3-5分钟，充分放松。试着专注于你的呼吸和清理你的头脑。如果你也想尝试，这个姿势也很适合冥想。你可以在一天中的任何时候使用尸体姿势来放松，或者在锻炼后放松下来。

2. 2把耳朵拉到肩膀上，放松脖子。坐直，背部挺直，肩膀放松。然后把头向左倾斜，试着把耳朵贴到左肩上。这伸展了你的右肩。用你的左手向上伸，轻轻地把你的头再向下一点，以真正伸展你的脖子和肩膀。同样地，伸展另一侧。只需把头向下推，直到感觉到伸展。不要强迫自己走得太远。你可以站起来，双腿交叉或伸直坐在地板上，或者坐在普通的椅子上。这很好，因为在你的办公桌上工作很容易伸展。这也是一项很好的热身运动，可以在瑜伽课之前进行。

3. 3交叉伸展双肩。这是你以前可能见过的非常常见的拉伸。站直或坐直，右臂伸直穿过胸部，向左。然后将左肘向上弯曲到右臂上方，按压胸部，伸展上背部和肩膀。保持这个姿势呼吸3次，然后换侧伸展左肩。在整个运动过程中保持手臂伸直。否则，你就不会觉得肩膀有什么拉伸。坐在办公桌前也很容易做到这一点，所以你不必做完整的瑜伽练习。

4. 4伸展肩膀，伸过头顶。坐在地板上或椅子上，保持舒适的直立姿势，双手放在身体两侧。肘部向上弯曲，然后双臂笔直地举过头顶。当你到达尽可能高的位置时，将手掌压在头顶上方，形成金字塔形。保持几秒钟，然后松开，轻轻地将手臂放回原位。为了进行更深的伸展，将肘部向后弯曲到头后，手掌并拢。保持上臂笔直向上，伸展三头肌和胸部。在这项运动中，要尽量伸展背部。想象一下，当你向上伸展时，脊柱会张开。这与前面的练习效果很好。你可以把肩膀向后翻，然后举起手臂。如果你愿意，你也可以站着做这个练习。只要确保你有足够的空间，不会碰到天花板。

方法2方法2/3：简单瑜伽姿势

1. 1将肩膀向后卷起，放松身体。以舒适的盘腿姿势坐在地板上。手掌朝地板方向转动，双手伸直放在膝盖上。然后上下翻动肩膀，试着把肩胛骨捏在一起。同时，抬起头，抬头伸展脖子。保持几秒钟，然后松开并重复几次，以放松颈部和肩部。如果你愿意，你也可以坐在椅子上或站着。当你把肩膀向后翻转时呼气，让身体和肌肉更加放松。

2. 2.站着向前弯曲，张开肩膀。双脚分开与臀部同宽，站直，手掌放在臀部上。呼气，身体前倾，试着用胸部按压大腿。臀部弯曲，保持背部挺直。把手放在腿上，试着抓住脚踝。保持这个姿势呼吸几次，然后吸气，将胸部抬高一半并保持住。像这样抬高和降低自己4次，以打开脊柱和肩膀。刚开始的时候，你可能无法一路弯腰。那很好，你仍然可以舒展筋骨。

3. 3尝试猫和牛的姿势来温暖你的脖子。这对你的背部、颈部和肩膀都是一个很好的伸展。以桌面姿势从地板开始，双手和膝盖休息。抬起臀部，绕过背部，收起下巴，做一个猫式。然后臀部下压，背部拱起，做一个牛的姿势。在这两种姿势之间平稳切换，锻炼背部和肩部。试着交替吸气和呼气。上升到猫的姿势时吸气，推进到牛的姿势时呼气。

方法3方法3/3：强化练习

1. 1以迅雷不及掩耳的姿势翻转背部和肩膀。跪在地板上，大腿向前伸展。手臂伸直，举过头顶。呼气，向大腿前倾，同时将手臂向下和背部向后扫。双手放在下背部，胸部紧贴大腿呼吸几次。然后吸气，然后站起来。重复6-8次。如果可以的话，把你的前额一直放到地板上。如果你还没那么灵活，别担心。尽你所能。试着从腹部拉下来，而不是从臀部弯曲。想象一下，你在吮吸你的胃，把你的后背拉下来。

2. 2以站立的三角形姿势伸展肩膀。站直，双脚伸开，比肩膀宽，双臂伸开，与地面平行。左脚向左转90度。然后从臀部向左脚弯曲，试着抓住脚踝。保持右臂伸直，同时用右臂在头部上方进一步伸展，以进一步伸展身体。吸气时，右臂回到原来的位置。重复这个手臂动作4次，然后换边。如果你还不能到达那么远的地方，别担心。随着练习的增加，你会变得更加灵活。

3. 3以狮身人面像姿势锻炼颈部和肩部。平躺在腹部，手掌放在肩膀上方。然后把头向后转，抬起头来，同时用手臂向后推。双腿和臀部保持平放，这样你的背部就会更加丰满。当你感觉舒展时就停下来。保持这个姿势1-2分钟，伸展身体。如果你在瑜伽垫上做这个动作，你会更舒服，但这并不重要。不要试图把自己逼得太过舒适。你不想伤到你的背。

4. 4通过战士式锻炼肩膀力量。右腿向前弓箭步，左脚落后3-4英尺（0.91-1.22米）。右脚向前，左脚向一侧倾斜。弯曲右膝，使其高于右脚，保持左腿伸直。转动身体，使你的双肩指向左边，双臂伸向一侧，手掌朝下。保持这个姿势大约一分钟，然后换个姿势。收紧肩胛骨，将更多精力集中在肩膀上。这与其说是一次伸展运动，不如说是一次力量锻炼。增强肩膀的力量有助于消除疼痛和僵硬。

• 当你做瑜伽时，一定要注意你的呼吸。尽量平稳地吸气和呼气，以帮助肌肉放松。
• 试着在一天中经常停下来，看看你的肩膀是否紧张。这是肩痛的常见原因。提醒自己放松肩膀以防止疼痛。
• 如果你觉得需要更多的指导，你可以随时参加一个课程或观看YouTube视频以获得指导。