第1部分第1部分，共3部分：坚持减肥目标

1. 1决定是在夏季之前还是期间减肥。很多人都有夏季减肥的目标。考虑一下你是想在夏天开始前减肥，还是想在夏天减肥。许多人想在夏天之前减肥。你可能想在游泳池开放的第一天就准备好泳衣，或者早点去海滩度假。在此之前，你很可能想减肥。如果是这样的话，你会希望在赛季开始前开始你的减肥计划。在夏季开始前至少一两个月计划开始节食或进行更多锻炼。如果你想利用夏天的机会减肥，你可以在夏天的任何时候开始。

2. 2设定一个现实的目标。夏天是设定和实现减肥目标的好季节。这是一个为期三个月的季节，如果需要的话，你可以额外减掉大量的体重。今年夏天设定现实的目标，以确保你能实现这些目标。减肥时，试着设定现实的目标。这些帮助你成功而不是失败。记住，要减掉一磅脂肪，你需要减少3500卡路里的热量。这意味着要想在一周内减掉一磅，你需要每天摄入500卡路里的热量。你可以通过减少卡路里摄入，并通过锻炼燃烧比平时更多的卡路里来做到这一点。在12周的过程中，这将导致体重减轻12磅。如果你想每周减掉两磅，那么你就需要每天减少1000卡路里的热量，每天都要做到不作弊。大多数健康专家建议每周减肥一到两磅。这是一个安全且可持续的减肥率。虽然夏天总共有三个月，但它可能不足以减肥。例如，50磅的目标对于短暂的夏季来说太高了。

3. 3.夏季住宿。夏天有很多事情可以让减肥变得更容易或更有动力。然而，度假、夏季烧烤和派对也很容易让人分心。在你减肥的任何时候都要对自己负责。如果你不跟踪自己和你的进步，你更有可能忘记自己的目标，偏离正轨。为了让自己负起责任，试着：每周称一到两次体重，记饮食日志，在附近放一条紧身牛仔裤或一件泳衣，建立一个支持小组，或者用应用程序或计步器跟踪你的锻炼。夏天有很多有趣的事情可以让你在减肥计划上犯错误。注意：夏日烧烤、夏日鸡尾酒、冰淇淋三明治和蓝莓派等夏日美食、更大份量的食物、假期外出就餐或长时间泡在泳池边。

4. 4.为自己设定奖励。无论你想实现什么样的目标，为自己设定奖励都可以帮助鼓励和激励你实现目标。减肥也是如此。当你在夏季实现小的或大的减肥目标时，为自己设立奖励，让保持责任感变得更加有趣。当你试图为自己设立奖励时，考虑避免与食物相关的奖励。出去吃顿饭，吃点特别的甜点，或者多喝一杯葡萄酒，都会让你偏离正轨，让你倒退几步。尝试其他奖励，比如：在海滩上玩一天，修指甲，打一轮高尔夫，按摩，买新衣服，或者多休息一天。

5. 5建立一个支持小组。另一个确保你在夏天实现减肥目标的关键方法是建立一个支持小组。没有什么比其他人更能让你负责。支持团体或支持人员对减肥至关重要。这些人应该知道你确切的减肥计划和目标。询问朋友、家人和同事是否有兴趣成为你的支持小组。与他们分享你正在遵循的饮食类型、你计划进行的体育活动以及你将要减掉的体重。此外，与一个人进行体重测量，或与支持小组一起进行节食或健身计划，在减肥方面显示出最佳效果。

第2部分第2部分，共3部分：调整饮食以减肥

1. 1加入更瘦的蛋白质。在夏季，你应该关注的一种减肥方法是摄入的蛋白质量。在这个短暂的季节里，遵循稍微高一点的蛋白质饮食可以帮助你更快地减肥。蛋白质是你饮食中必不可少的营养素。它可以帮助你一整天都充满能量，支持你的新陈代谢和瘦肉。在减肥方面，它可以帮助你在白天保持饱腹感，减少饥饿感，这是减肥的重要组成部分。为了确保你的身体摄入足够的蛋白质，每顿饭和零食中至少要包含一份。此外，测量蛋白质的适当部分大小。每份应该是3-4盎司或1/2杯左右。选择更瘦的蛋白质。这些天然脂肪和卡路里含量较低。家禽、鸡蛋、瘦牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类和豆腐等都是很好的例子。

2. 2.多吃夏季水果和蔬菜。夏季有一个适合减肥计划的方面是所有的时令水果和蔬菜。这些低热量食物应该占你饮食的50%。健康专家建议你把盘子的一半或所有食物的一半做成水果或蔬菜。这不仅有助于你实现均衡营养的饮食，也有助于支持减肥。水果和蔬菜的热量都很低。当你把一半的食物做成水果或蔬菜时，这意味着你一半的食物的热量也会自动降低。当温暖的天气来临时，可以买到大量的水果和蔬菜。享受这个季节的丰盛，选择这两种营养丰富的食物。量出1/2杯切碎的水果或一小块，1杯蔬菜或2杯绿叶沙拉。

3. 3.少吃全谷物。因为夏天只有短短的三个月，为了达到减肥的目标，可以考虑低碳水化合物饮食。这已经被证明可以帮助人们更快地减轻体重。研究表明，相比其他饮食（如低热量或低脂饮食），低碳水化合物饮食可以帮助你在较短时间内减掉更多体重。因为你的注意力集中在三个月的时间段上，这可能对你有益。低碳水化合物饮食是限制或限制你摄入多少碳水化合物的饮食计划。它们存在于谷物、水果、淀粉类蔬菜和豆类等食物中。然而，限制谷物摄入是一个很好的低碳水化合物饮食。这让你仍然可以遵循均衡饮食，摄入水果、蔬菜和豆类等其他营养食品。限制自己每天食用1-2份谷物。每餐量1盎司或约1/2杯熟谷物。此外，如果可以的话，尽量只选择100%全谷物。这些食物加工较少，含有较多的纤维、蛋白质和其他营养素。尝试燕麦、藜麦、糙米、小米、全麦面包或全麦面食等食物。

4. 4.限制夏季款待。虽然夏天确实有很多可以帮助减肥的好食物，但这个季节确实有更高热量的食物。注意不要过度放纵这个季节，否则你可能无法实现你的夏季目标。高脂肪、高糖（或两者兼有）的食物或饮料通常也会有更高的卡路里。如果你经常或大量食用这些食物，这将使减肥变得更加困难。夏季常见的食物包括：冰淇淋圣代或冰淇淋筒、水果派、蛋糕、雪糕筒、水果鸡尾酒、啤酒或葡萄酒、热狗、汉堡包，甚至木板路薯条。你不必完全避免你最喜欢的夏季美食，但要适量食用。此外，当你吃到它们时，尽量少吃一点，以控制总热量。

5. 5在炎热的月份多喝水。适量饮水对你的健康总是至关重要的。然而，在炎热或潮湿的夏季，更重要的是你要满足每天的最低要求。水有助于身体正常运转。如果没有足够的水，你会很快脱水。轻度脱水可能会让你感到困倦，导致头痛，甚至让你觉得饿了。这会让坚持减肥方案变得更加困难。每天摄入至少64盎司或大约8杯透明保湿液体。然而，如果你在夏天很活跃或者花更多的时间在户外，你将需要更多的水。如果你运动时间短，比如30分钟，多喝1.5到2.5杯（400到600毫升）。然而，如果你锻炼了很长一段时间，或者你出汗很多，那么你就需要多喝水。坚持喝无卡路里、无咖啡因的饮料。试试：水、起泡水、调味水和无咖啡因冰咖啡或茶。含酒精和咖啡因的饮料会使你脱水。

6. 6.在野餐、烧烤和派对上坚持营养饮食。夏天是下午野餐、假日烧烤和派对的热门时间。然而，在这些聚会上提供的许多食物和饮料会让你的减肥偏离正轨。烧烤和野餐中可能会有高脂肪和高热量的食物。要提防热狗或乳酪、奶油沙拉（如土豆或通心粉沙拉）、甜食（如冰淇淋或蓝莓派）、甜饮料和酒精饮料、薯条和蘸酱以及高脂肪肉类（如肋骨或汉堡）。如果你确实吃了这些食物，那就少吃点。这将有助于限制你的总热量摄入。试着寻找更健康的替代品，比如：不含面包的汉堡、用橄榄油调味的沙拉、水果甜点、生蔬菜和蘸酱，以及预先分配的食物（比如迷你滑条）。帮助你在这些节日活动中保持正轨的一个简单选择是主动提出带一道菜参加聚会或野餐。这样，你就可以控制你的食物，并且自动拥有至少一个适合你健康饮食计划的选项。

第3部分第3部分，共3部分：利用锻炼支持减肥

1. 1通过有氧运动燃烧额外的卡路里。为了促进夏季减肥，可以考虑在日常生活中增加一些体育活动。有氧或有氧运动尤其有助于支持你的减肥目标。有氧运动有很多好处，比如改善情绪和睡眠习惯。然而，这种运动也有助于在短期内加速新陈代谢，燃烧卡路里。结合减肥饮食，这可以帮助你实现夏天的目标。目的是每周进行约150分钟或约2.5小时的心血管运动。你需要进行中等强度的活动，每次至少进行10分钟。可以帮助你实现夏季减肥目标的活动包括：散步、慢跑、跳舞、游泳、冲浪、滑板、运动、使用椭圆机或皮划艇。

2. 2.通过力量训练，增强体质，增加新陈代谢。除了有氧运动之外，力量训练也很重要。这些运动与有氧运动相结合，可以帮助你保持夏季减肥。与心血管运动不同的是，力量训练运动通过增加肌肉质量来帮助长期增加新陈代谢。此外，这些运动有助于增强肌肉，使你在穿泳衣或夏装时感觉更舒适。健康专家建议你每周至少进行一到两天的力量训练。你的目标是锻炼每个主要肌肉群，总共至少20分钟。尝试举重或参加举重课程，做瑜伽、普拉提或举重练习。

3. 3.增加你的生活方式和活动。夏季也是关注提高生活方式或基本活动水平的好季节。这可以帮助你保持活力，帮助你的身体在一天中持续燃烧卡路里。生活方式活动是你日常活动的一部分。无论是园艺、修剪草坪还是走楼梯，这些都算是生活方式活动。研究表明，像这样的活动对你的身体、体重和健康的益处与更有条理的有氧活动（比如慢跑20分钟）一样。夏天是尝试在一天中增加更多运动或步伐的好时机。天气很好，你可以在室内外活动。想办法增加你的生活方式活动。尝试园艺、修剪草坪、游泳圈或游泳池散步，而不是仅仅躺在床上，尝试一项新的海滩运动，比如冲浪板或布吉板，周末在游乐园散步或在户外运动。

• 当你试图减肥时，一定要和你的医生谈谈。他或她应该知道你关于饮食和体重目标的计划。
• 夏天是减肥的大好时机。然而，在寒冷的月份也要对自己负责，这样你就不会在秋天和冬天重拾体重。