方法1方法1/3：充分锻炼

1. 1选择低强度运动以避免皮质醇峰值。你的身体对压力的反应是产生皮质醇，而皮质醇是导致中年左右体重增加的部分原因。高强度运动会给你的身体带来压力，导致皮质醇飙升。一旦你进入围绝经期，更高强度的锻炼不一定能帮你减肥。游泳和散步是两种不会导致皮质醇升高的活动。你也可以试试瑜伽或普拉提。这些活动可以提高你的灵活性，避免皮质醇飙升。

2. 2每周至少进行150分钟的适度锻炼。如果你还没有一个常规的锻炼计划，围绝经期是时候开始了——尤其是如果你想避免中年传播的话。慢慢开始，逐渐增加一天和一周的锻炼时间。例如，你可以从每天早上散步10分钟开始。几周后，将步行时间延长至15分钟。几周后，再加上5分钟。一直走到每天步行半小时。小贴士：如果你想减肥，你可能需要经常锻炼。体育教练或营养师可以帮助你制定一个计划来实现你的目标。

3. 3每周进行2至3次力量训练。在中年，你的肌肉质量减少，而脂肪增加。力量训练有助于锻炼肌肉，从而保留更多的肌肉。更多的肌肉也意味着你的身体将燃烧更多的卡路里，这可以帮助你更快地减肥。如果你以前从未做过力量训练，最好从教练开始。他们可以评估你的整体健康状况，并推荐对你有益的锻炼计划。当地的社区中心可能也有专门为中老年人设计的力量训练项目。

4. 4.调整你的锻炼时间，以恢复皮质醇平衡。要想找出一天中锻炼身体的最佳时间，可能需要反复尝试。注意你在锻炼后的感觉，以及你的睡眠模式是否会被你的锻炼习惯打乱。如果你喜欢更高强度的锻炼，试着在早上或午餐时进行。伴随而来的皮质醇高峰会给你一股能量，让你度过上午或下午的低谷。晚上高水平的皮质醇会扰乱你的睡眠周期，阻止你的身体在睡眠中修复和愈合。随着时间的推移，这会让你感到疲劳。晚上皮质醇过高的迹象包括感觉特别好斗或需要几个小时才能入睡。如果晚上是你唯一需要锻炼的时间，那就换成一种更平静、影响更小、不会增加皮质醇水平的锻炼方式。例如，你可以去上瑜伽课，而不是平时的旋转课。

方法2方法2/3：调整饮食

1. 1多选择水果、蔬菜和全谷物。如果你想减轻围绝经期体重，以植物为基础的饮食往往比其他选择更好。如果你还想吃肉，尽量少吃，选择瘦肉蛋白，比如鸡肉或火鸡。吃全食——加工得越少，对你和你的腰围越好。例如，晚餐你可以吃烤三文鱼、胡萝卜、青豆和一片全麦吐司。午餐时，一份色拉是一个不错的选择，里面有彩虹般的新鲜蔬菜，包括菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。除了沙拉，你还可以吃酸奶或香蕉。如果你没有时间每天做饭，试着在你有时间的时候做一顿大餐，然后打包，为一周提供食物。小贴士：如果你喜欢油炸食品，用橄榄油或植物油而不是黄油烹饪。

2. 2每3小时吃少量。随着年龄的增长，你的身体需要的卡路里总体上会减少，如果你想减肥，那么减少份量是一个很好的开始。然而，如果你不吃饭或长时间不吃饭，你的新陈代谢就会下降，这会使你更难减肥。例如，如果你每天早上7:00吃早餐，你应该在上午10:00左右吃一点小吃，下午1:00吃午饭，然后在下午4:00吃另一种小吃。在晚上7:00吃晚餐，充实你的一天。好的小吃是蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的平衡。一个魔鬼蛋和一小块水果是个不错的选择。你也可以搭配一把杏仁和串奶酪，一杯掺有燕麦或水果的酸奶，或者一块格兰诺拉麦片。

3. 3.尝试间歇性禁食，看看是否有助于控制体重。间歇性禁食是一种节食方式，你可以在指定的时间内吃下一天所有的食物。将你的食物限制在8小时内，并在剩下的16小时内禁食。这可能会帮助你减肥或保持你的目标体重。例如，你可能在上午9:00到下午5:00之间吃所有的食物。在你尝试间歇性禁食之前，请咨询你的医生，以确保这是一个好的选择。如果你患有糖尿病或低血糖等需要每隔几个小时进食的疾病，不要尝试间歇性禁食。

4. 4使用营养补充剂来恢复皮质醇平衡。如果你正在努力减肥，保持皮质醇的健康平衡是必不可少的。过量的皮质醇会导致体重增加，尤其是在你的中部。ω-3脂肪酸、维生素C和维生素B5可以帮助你控制皮质醇水平。维生素C和B5通常存在于多种维生素中。另一种B-复合物补充剂也是一种很好的减压剂，有助于降低皮质醇。ω-3脂肪酸是单独的补充剂，通常是鱼油胶囊。在开始任何补充剂之前，请咨询医生。如果你正在服用任何治疗慢性疾病的药物，这一点尤其重要，因为补充剂有时会干扰药物的有效性。

5. 5.服用奶蓟补充剂来帮助你的肝脏。奶蓟可以减少肝脏的炎症，这可以帮助它更好地解毒，分解脂肪。购买一种卷心菜或药丸形式的奶蓟补充剂。然后，按照标签上的说明服用补充剂。服用任何补充剂前，请咨询医生。

6. 6.限制饮酒和吃糖。糖和酒精会给你的饮食增加不必要的卡路里，导致腹胀，并使减肥变得非常困难。把软饮料换成水或茶，尽量远离蛋糕和饼干。如果你平时在咖啡里放糖和奶油，试着去掉糖或从咖啡改喝绿茶。使用糖替代品作为最后手段。

7. 7.尝试消除饮食，看看你是否对食物过敏。食物过敏会导致身体发炎，并可能导致健康和消化问题。消除饮食会从你的饮食中去除所有常见的食物过敏原，看看你是否有任何敏感性。停止食用这些食物至少3-4周，或者直到症状消失。然后，一次添加一种食物，看看你的症状是否再次出现。从你的饮食中减少任何引起反应的食物，因为你可能对它们敏感。常见的食物过敏原包括麸质、奶制品、鸡蛋、大豆、坚果、玉米、贝类和柑橘。

8. 8睡前3-4小时停止进食，这样你的食物就会被消化。最好空腹睡觉，这样你的身体才能休息。另外，一夜消化的食物可能会立即以脂肪的形式储存，因为你不需要它来获取能量。在睡觉前至少3-4小时结束你的饮食，这样你的身体就有足够的时间消化所有的食物。例如，如果你晚上10点上床睡觉，晚上7点以后不要吃东西。

9. 9.加入一个减肥小组，以获得动力和责任感。减肥小组并不适合所有人，但如果你想从其他有类似经历的人那里得到支持，你可能会发现这些小组帮助你成功。这些小组还提供了一些机制，如定期报告和称重，让你负责。在当地的减肥团体中，你可能还会遇到新的锻炼伙伴。和朋友一起锻炼比独自锻炼有趣得多，如果你知道朋友依赖你，你会感觉更有动力。

方法3方法3/3：过健康的生活方式

1. 1将减压活动作为日常生活的一部分。在你四五十岁的时候，生活可能会变得忙碌，尤其是当你有孩子和忙碌的家庭时。然而，如果你想战胜围绝经期的体重增加，花点时间放松自己是很重要的。选择你喜欢的、能让你平静下来的活动。例如，如果你喜欢阅读，你可以每天留出15分钟阅读一本小说。洗个热水澡是另一种缓解压力的活动，尤其是在睡前。

2. 2.花时间在阳光下补充维生素D。随着年龄的增长，你的皮肤慢慢失去了产生维生素D的能力，因此获得足够的阳光对你的健康至关重要。维生素D还能帮助你的身体更好地吸收钙，这对保持骨骼健康很重要。如果你生活在世界上一个黑暗、多雨的地方，你可以投资一盏日光灯，坐在它下面，以确保你得到足够的阳光照射。外出时一定要涂防晒霜，以降低患皮肤癌的风险。

3. 3.每晚至少睡8小时以减少食欲。当你累的时候，你往往会想吃高脂肪的零食和甜食，如果你想减肥的话，你应该远离它们。充足的睡眠有助于重置饥饿激素，这样你就不会有太多可能破坏饮食的渴望。理想情况下，你应该为自己设定一个固定的就寝时间，并坚持每晚就寝。如果你每天晚上在同一时间入睡，每天早上在同一时间醒来，你的周期会变得更加规律，你会发现更容易减肥和保持体重。

4. 4.多喝水以防止腹胀。保持充足的水分将使你的身体保持水分，从而减少腹胀。饮用水也有助于保持你的皮肤健康，这可以帮助干燥、瘙痒的皮肤或痤疮，也可能是围绝经期的一部分。你每天应该喝多少水取决于你的身高和体重以及你白天的活动水平。你可能听说过每天应该喝8杯水的“规则”，但这并不适用于所有人。如果你的尿液相对无色，而且很少口渴，你就知道你已经获得了足够的水。小贴士：喝水和保持充足的水分也可以帮助你减肥。

5. 5使用有意识的呼吸练习来帮助控制你的症状。呼吸练习可以帮助你缓解潮热和心悸，这是围绝经期两种更烦人的症状。控制这些症状可以缓解压力和焦虑，从而使减肥更加困难。做一个简单的呼吸练习，慢慢深吸气5秒钟。暂停一秒钟，然后慢慢深呼气5秒钟，注意你的呼吸。重复该循环1至5分钟。交替鼻孔呼吸也可以有效。用两个手指轻轻关闭一个鼻孔，然后通过另一个鼻孔吸气。缓慢深吸气5秒钟。然后轻轻关闭你用来吸气的鼻孔，然后通过另一个鼻孔呼气，缓慢而深入地持续5秒钟。重复该循环1至5分钟。试着每天4到5次将呼吸练习纳入你的计划。它们也有助于立即出现症状。小贴士：记录你的症状可以帮助你识别潜在的诱因。压力、睡眠不足、咖啡、巧克力和红酒是一些常见的诱因。

6. 6.开始冥想练习，帮助控制皮质醇水平。每天冥想5到10分钟可以帮助你冷静下来，减少过量的皮质醇，这可能是你在身体中部增加体重的原因。冥想也是一种很好的减压方式，可以提高你一天的注意力。如果你以前从未冥想过，那就从5分钟的短时间冥想开始，专注于呼吸。你也可以用一个物体或声音（比如钟声）作为焦点。每当你发现自己的思想转移到其他想法时，有意识地承认这个想法，释放它，然后轻轻地将你的思想转回你的焦点。不要担心以特定的姿势坐着。坐或躺在最舒服的位置。一般来说，最好选择一个干扰最小的时间和地点。如果你生活在一个繁忙的家庭，你甚至可以考虑在浴室冥想。

• 如果你尝试了某件事，却发现它让你感到沮丧，或者你从中得不到什么好处，不要强迫自己去做。不同的策略适用于不同的人。只要承认你试过了，但它对你无效，然后继续做其他事情。