方法1方法1/5：控制你的思想

1. 1评估认知扭曲。通常，焦虑始于一个人的认知扭曲，或扭曲和无益的思维方式。扭曲的想法是从你的潜意识开始的思维错误，让你感到焦虑。一旦你意识到自己犯了一个思维错误，那么改变你的思维模式就容易多了。下面是四个通常会让焦虑加剧的无益思维错误：算命是当你试图预测未来时，却没有任何真正的证据来支持你的预测。通常你是在做最坏的打算。例如，你可能会想，“我知道每个人都会嘲笑我。”当你发现自己在做这件事时，问问自己证据。个人化是指在没有任何证据的情况下，你相信人们会消极地关注你。例如，如果你看到有人朝你的方向看时正在和另一个人说话，你可能会认为，“那个人在谈论我的服装。”读心术是当你认为你知道别人在想什么的时候。例如，当你不知道她的真实想法时，你可能会想，“她认为我很愚蠢”。灾难化基本上是当你把事情搞得不成比例或“小题大做”的时候当你使用这种思维模式时，你会把一切都变成灾难。例如，如果你的朋友忘了称赞你的表现，你可能会自然而然地想，“天哪，我做得很糟糕。每个人都可能认为我完全不称职。”

2. 2.询问自己证据。当你认为你可能正在进行认知扭曲时，花一分钟来确定你的想法是真实的还是扭曲的。你可以通过询问自己的证据来做到这一点。问自己：“我有什么真正的证据支持这个想法？”当你采用这种方法时，它可以帮助你识别思维错误，让你思考更有用、更现实的想法。以下是基于上述认知扭曲要求证据的例子：“我有什么实际证据表明，在我的演讲中，每个人都会嘲笑我？”“我怎么知道她真的是在谈论我的服装，而不是别的？”“我有什么确凿的证据表明她真的认为我愚蠢？”“我有什么证据表明观众认为我不称职？”

3. 3.识别你消极的自动思维。消极的自动思维通常是你焦虑的基础。它们是思想的快速闪现，在你没有真正意识到的情况下进入你的意识。不幸的是，他们往往从幼儿时期就被强化，所以你甚至不再意识到他们的存在。它们通常也会导致你的思维错误。例如，如果你在小学的课堂上每次站起来讲话时，同学们都嘲笑你，那么你可能已经意识到，当你讲话时，人们会嘲笑你。作为一个成年人，你现在可能会自然而然地想，“如果我在公共场合讲话，我会感到尴尬，因为人们会嘲笑我。”当你发现自己感到焦虑时，反思一下自己的想法。问问自己，“为什么我感到焦虑？”记下你的反应，然后问自己“还有什么？”例如，如果你问自己为什么感到焦虑，你可能会想，“我不想在公共场合讲话。”如果你问得更深一点，“还有什么？”你可能会发现，真正消极的想法是“我害怕人们会嘲笑我。”

4. 4.挑战并取代消极思想。一旦你理解了那些让你感到焦虑的消极想法，现在是时候用更有益的想法来取代它们了。问自己一些问题，这些问题将帮助你找到一个更健康的相反想法。用上面关于公共演讲的相同例子，你可以问自己一些问题：当我演讲时，人们总是嘲笑我吗？上次我说话时有人嘲笑我是什么时候？即使有人真的笑了，那是世界末日吗？一个更健康的替代想法可能是“我将尽我最大的能力说话。需要信息的人会听到它，即使传递不完美。我要做好工作不一定要完美。”

5. 5关注你周围的环境。试着通过关注外部世界来避免听你内心的喋喋不休。观察人们在做什么和说什么。不要试图把你的身体感觉融入到你的谈话中去。

方法2方法2/5：练习深呼吸

1. 1.找一个舒适的地方坐下。深呼吸能让更多氧气进入肺部，减缓心跳，降低或稳定血压，从而减轻焦虑。许多人喜欢有靠背的椅子来支撑脊柱。然而，你可以坐在任何你觉得舒服的地方。如果有必要，你甚至可以站着，尤其是突然发生恐慌症时。

2. 2.一只手放在胸部，另一只手放在腹部。这样做的目的是让你知道你正在正确地吸气。当你练习深呼吸时，腹部的手应该比胸部的手高。初学者通常会发现使用手的位置是有帮助的。然而，当你掌握了这项技术，你可能不再需要使用你的手。

3. 3.深吸一口气。当你吸气时，你可能想在脑子里数数，以保持注意力集中。在你开始呼气之前不要超过七次。吸气时，空气应该通过鼻子进入腹部。

4. 4慢慢地释放呼吸。慢慢呼气。你应该感觉到空气离开你的胃，进入你的胸部，然后离开你的嘴。一般来说，呼气的时间是吸气的两倍。

5. 5再重复这个循环四次。当你以每10秒一次的速度做了五次深呼吸时，它会帮助你放松。当你处于放松状态时，你的焦虑水平更有可能降低。

方法3方法3/5：创建曝光层次

1. 1确定自己尝试暴露疗法是否安全。暴露疗法是社交焦虑症的常见疗法。它鼓励你面对恐惧，减少你对恐惧或焦虑的反应，从而有助于缓解社交焦虑。你从一些让你感到有点焦虑的事情开始，然后逐步发展到高度焦虑的根源。你可以自己尝试，但如果不行，你可以找一位治疗师来帮助你进行治疗。专家们有几种理论来解释为什么暴露疗法有效，但大多数人都同意，暴露疗法会削弱你对让你焦虑的事情的“条件性反应”。换句话说，它会训练你的大脑对这些事情做出不同的反应。如果你的焦虑严重到足以引起恐慌或强烈恐惧，你应该考虑先寻求专业治疗。虽然暴露疗法非常成功，但如果做得不好，它会让恐惧和焦虑变得更严重。

2. 2.列出十项让你感到焦虑的活动。这些活动会引起不同程度的焦虑。这意味着你需要平衡一些导致轻微压力的活动和其他导致更严重焦虑的活动。这个列表将帮助你确定哪种类型的活动让你感到最焦虑，并帮助你优先考虑哪些活动可以减轻焦虑。

3. 3.将活动从最不容易引起焦虑的活动排列到最容易引起焦虑的活动。确定哪项活动对你来说最不容易引起焦虑，并将其标记为一项。继续对每项活动的严重性进行编号。你可以通过对每项活动进行100分评分来确定它们对你的焦虑程度。问问自己，“在1-100分的范围内，这项活动会给我带来多少焦虑？”规模更大的活动将在列表中占据更高的位置。

4. 4.在心理上预演最不会引起焦虑的活动。用你的想象力假装你完全参与了这项活动。想象过程中的每一步。例如，如果你被邀请参加一个你认为会让自己难堪的派对，这可能是一个很好的排练活动。你可以从想象你即将到达的位置开始。接下来，你可以想象走上车道敲门的情景。想象你坐在一个有魅力的人旁边。想象一下你和那个人谈话，大笑，你们两人都很享受谈话。看到自己在喝酒或吃饭时不弄脏衣服。继续想象引发焦虑事件的每一步。当你在心里排练这件事时，试着在脑海中想象细节。假装你已经将自己传送到那里，这样你就可以看到周围环境的所有生动细节。此外，在排练中融入你的其他感官。这将帮助它感觉更真实。

5. 5.将自己暴露在活动中。当你在心里排练完这个活动之后，是时候在现实生活中练习了。按照你想象的方式完成每一步。即使在心理上排练了这个活动之后，你可能仍然会感到一些焦虑，但告诉自己“我焦虑没关系，反正我也要这么做。”继续练习这项活动，直到目前与活动相关的焦虑消退。

6. 6重复这个过程。继续让自己接触清单上的活动。一定要按顺序从最不容易引起焦虑的活动转移到最容易引起焦虑的情况。这一点很重要，因为如果你一开始就做一些会引起严重焦虑的活动，这对你来说可能太难承受了。专业治疗师有时可能会推荐一种“泛洪”暴露疗法，让你立即面对最令人焦虑的事件。这种方法确实有效，但因为它通常对患者来说非常不舒服，大多数治疗师不使用它。不建议你在家里使用“淹没”技术。

方法4方法4/5：控制焦虑

1. 1认识到是什么触发了你的焦虑。通常有些事情会让你比其他人更焦虑。社交焦虑的一些常见诱因包括：结识新朋友约会公共演讲发火使用公共厕所聚会或在公共场所吃饭

2. 2当你感到最焦虑时，记下你在做什么。一旦你确定了触发因素，试着更频繁地做这些事情。你做的刺激焦虑的活动越多，你就会做得越好。因此，你将开始体验更少的焦虑。例如，如果遇到新朋友会让你焦虑不安，那就先练习打招呼，或者在和其他人说话时有意识地进行眼神交流。试着每次去杂货店都和三个人说话。虽然你可以避免一些引发焦虑的情况，但从长远来看，这可能不是最好的办法。事实上，逃避会让你的恐惧随着时间的推移而恶化。相反，试着一步一步地面对恐惧。

3. 3提前准备好引发焦虑的事件。如果你知道某个特定的情况可能会引发你的焦虑，试着提前做好准备。例如，你可以在和其他人出去郊游之前，提前阅读报纸，找到谈话的开始者。或者你可以在约会前练习和家人或朋友共进晚餐。

4. 4.寻找支持性的社会环境。克服恐惧的一个好方法是参加更多的社交活动。以下是一些以更积极的方式与他人互动的好方法：为你热爱的事业做志愿者。去你需要运用社交技巧的地方，比如餐馆。你也可以参加社交技能研讨会。社区学院可以举办此类研讨会。上一堂自信课。

方法五方法五：寻求专业帮助

1. 1考虑开始治疗。有各种各样的治疗方法可以帮助你学习如何预防和减少焦虑。许多治疗师喜欢使用认知行为疗法（CBT）来治疗患者的过度焦虑。向你的医生寻求转诊，或在互联网上搜索你所在地区的医疗机构，并安排预约。认知行为疗法（CBT）关注加剧焦虑的消极想法和消极行为。CBT帮助你了解消极思想是如何导致焦虑的。它专注于将你的消极想法转变为更健康的另类思维。CBT还可以帮助你更好地了解引发焦虑的情况下的行为反应。

2. 2坚持服药。有很多药物可以帮助你控制焦虑。与你的医生讨论这些选择。如果你决定采取这种方法，一定要按规定服药。以下是你的医生可能会给你开的几种药物：有时会开抗抑郁药来帮助缓解焦虑。请记住，这种类型的药物需要几天到几周的时间才能使你的身体达到治疗水平。因此，你可能不会立即得到缓解。但不要停止服药。相反，与你的医生谈谈你的期望值，尤其是如果你在几周后没有任何缓解。抗焦虑药物，如苯二氮卓类，也可以减轻你的焦虑。小心这些，因为它们可能会形成习惯。它们只能短期使用。β受体阻滞剂通过阻断肾上腺素的刺激作用帮助缓解焦虑。这些药物有助于降低血压、心率和焦虑加剧时出现的颤抖。它们只应在特定的引发焦虑的情况下使用。

3. 3.加入一个支持小组。从其他有类似经历的人那里获得支持可能会非常有帮助。你可以深入了解对其他人有用的策略，并与他们分享对你有用的东西。当你知道某件事可能会给你带来焦虑和痛苦时，有一个支持小组来帮助你可能会特别有帮助。美国焦虑和抑郁协会可能会把你和你所在地区的一个支持小组联系起来。

• 如果这些补救措施不能立即奏效，不要放弃。继续努力。控制过度焦虑需要时间。
• 一些生活方式的改变也可以降低你的整体焦虑水平。例如，你可能想戒烟，开始适量饮酒，获得足够的睡眠，限制咖啡因的摄入。