方法1方法1/3：在没有健身房的情况下锻炼和拉伸臀部肌肉

1. 1从床上开始做小动作，锻炼臀部肌肉。你不需要在人行道上慢跑来锻炼臀部。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。收紧臀部，挤压臀肌。保持5秒钟，然后松开。从十次重复开始，每周增加五次，直到你能重复三十次。臀部向上离开地面，收紧臀肌。做与上述练习类似的姿势。仰卧，臀部离地向上移动，同时尽量保持背部着地。保持这个姿势五秒钟，然后将臀部放回地面。

2. 2扩大运动范围。许多髋部损伤都是由创伤或肌肉不习惯的意外运动造成的。肌肉活动范围越大，臀部越强壮，受伤的可能性越小。躺下时，转向一侧，抬起腿，同时抬起上半身（均为25-30度）。不要弯曲你的身体。接下来休息一分钟。分三组十次重复做这个练习。注意你的身材。用背部或腹肌进行补偿表明你的髋部肌肉不够强壮，不适合锻炼，重复次数应该减少。

3. 3站立时伸展臀部。慢慢地将你的腿向一侧伸展，尽可能远，而不会引起疼痛。保持大腿内侧与地面平行。这样做十次后，换边，换另一条腿。以良好的形式进行控制。不要向外延伸太远，否则可能会造成伤害。慢慢开始，逐渐扩大你的射程。

4. 4使用有氧运动保持臀部强壮。跑步者往往是第一个出现髋部问题的人，但跑步也能带来难以置信的好处。跑步需要用到你所有的主要肌肉，尤其是臀肌、腘绳肌和股四头肌。它允许身体以一种自然的方式使肌肉协同工作。通过逐渐增加短跑距离开始跑步。强调良好的形式。这包括良好的姿势和步幅，不会导致不自然的腿部运动。试着骑自行车锻炼臀部。这样可以让臀部肌肉自然旋转，避免跑步时的大量磨损。骑自行车对那些从伤病中恢复或患有关节炎等疾病的人来说尤其有益。

5. 5.用双腿伸展臀部肌肉。折叠一条腿，另一条腿放在上面。身体向前弯曲，同时扭动身体，使其面向弯曲的膝盖。重复10次，另一条腿折叠起来。然后休息10秒。增加体重以加强锻炼。脚踝重量增加了阻力，迫使你更加努力地工作，利用臀部的肌肉来稳定你的腿。

方法2方法2/3：去健身房锻炼臀部肌肉

1. 1使用髋外展器。你的健身房可能会有专门用于增强臀部力量的机器。髋部外展器在锻炼对健康髋部至关重要的肌肉时提供阻力。坐下时，双脚放在脚垫上，膝盖垫在腿外侧。用你的力量把垫子从一个封闭的位置推到一个开放的位置，远离你的身体。慢慢地将重物放回原位。以可控制的重量，十人一组做这件事。一定要强调好的形式。重量过高或重复次数过多可能会导致受伤。健身房里的机器可能略有不同。如果你对如何使用髋关节外展器有任何疑问，请向健身房员工寻求帮助。

2. 2.加强有氧运动，支持在机器上进行受控运动。慢跑对整体健康有好处，但会导致关节磨损，尤其是膝盖、臀部和脚踝。在健身房使用有氧健身机可以获得与有氧健身相同的益处，而不会出现所有问题。使用椭圆机。这是一种低冲击运动，可以增加臀部的运动范围。只需遵循说明，以舒适的阻力水平开始跨步。这将促进与慢跑相同的运动范围，而不会受到撞击地面的影响。固定自行车是解决髋部问题的最佳运动选择之一。它们对于增加你的运动范围、保持关节的活动性，以及在你进行更长、更困难的锻炼时增强力量都很有帮助。踏面攀岩者的工作方式很像走路。你必须伸展臀部以保持自然的步幅。同样，爬楼梯的人也会拉伸和加强你的臀部肌肉。爬楼梯者的倾斜会迫使你伸展并稳定你的肌肉。这两项都应该谨慎地进行，并在咨询医生或物理治疗师后进行。

3. 3举重训练，让你的臀部更强壮。有氧运动和器械都很棒，但几乎没有力量训练能与自由举重相媲美。举重训练可能比其他强化训练稍微困难一些，但如果正确且安全地进行，会产生巨大的效果。利用长凳上的步进练习来增强力量。找一个你喜欢的哑铃重量。双手各拿一个哑铃，放在身体两侧。纵向站在长凳前。右脚站起来，左腿向一侧。保持三秒钟，然后用另一只脚重复。屈膝式仰卧起坐可以在没有同样压力的情况下获得奥运会仰卧起坐的好处。同样，找一个轻哑铃，双手各拿一个。双脚分开与肩同长站立，双手朝内握住每个哑铃。保持头部向上，肩膀向后，膝盖微微弯曲，微微向前弯曲，沿着双腿放下哑铃。保持体重在脚跟以上，慢慢回到起始姿势。使用哑铃弓箭步伸展臀部。双手各拿一个哑铃，站直。右脚向前迈步，左腿保持静止。上半身放低，同时保持平衡。用前脚的脚后跟回到起始位置。

方法3方法3/3：使用瑜伽锻炼臀部肌肉

1. 1参加瑜伽课锻炼臀部肌肉。瑜伽是锻炼和伸展肌肉的好方法。这是一项繁重的日常锻炼，没有慢跑或举重带来的冲击力或创伤。如果你对瑜伽没有经验，试着找一个初级班，有经验的老师会帮助你慢慢地练习。

2. 2尝试蜥蜴下弓箭步。把左脚放在右脚前面几英尺。右膝贴地，左腿保持90度角。慢慢地将左腿伸向一侧，同时保持肘部尽可能靠近地面。做这个姿势时，保持臀部平行。慢慢伸展你的腿筋和腿部肌肉，直到你能正确地保持这个姿势。试着双脚并拢站立，触碰脚趾，帮助你的腿筋变得灵活。这将帮助你的下半身做好向前冲刺的准备。

3. 3.使用快乐宝宝姿势。躺下。用每只手抓住双脚，将膝盖拉向腋窝。一旦你感到舒适，从一边摇到另一边，保持你的头在地板上。这将从外部旋转你的臀部。这个姿势在很大程度上依赖于平衡。从仰卧开始，习惯平衡体重，实现摇摆运动而不摔倒。一旦你可以轻松地做到这一点，你就可以逐渐地将双腿移近双手，直到你可以轻松地将膝盖向后拉向胸部。你也可以让一个朋友在你仰卧的时候帮助你开始伸展双腿。

4. 4.尝试蛙腿姿势来伸展臀部肌肉。坐在地板上，脊柱尽量伸直。将右腿放在左腿上方，在你面前呈卷曲姿势，将右脚踝和左腿对齐。对于新手来说，这可能是一个具有挑战性的姿势。从盘腿坐着开始，看看臀部感觉如何。你可以慢慢地把身体从这个位置推出来，只要你觉得舒服就行，而不必用力。如果你觉得伸展太困难，你也可以在叠腿下面使用瑜伽垫。

• 通过更缓慢地举重更快地提高力量——这让你的肌肉更多地依赖力量而不是动力。