方法1方法1/4：挑战消极想法

1. 1确定你的消极想法。认知行为疗法从业者相信，我们有能力通过改变我们的想法来改变我们的行为。思想是导致行为的催化剂。控制思想的第一步是意识。

2. 2.记下思想日志。如果你很难确定自己的消极想法，可以考虑写一本思想日记。在这本日记中，写下你看待不同事物的方式：你自己、你的工作或学校、你的父母、政治、环境等等。这将迫使你注意你头脑中的批评声音，并倾听它在说什么。每天花几分钟回忆你消极的想法。

3. 3.关注积极的一面，平息内心的批评。当你听到脑海中的声音说一些消极的东西时，停下来，用消极的东西代替积极的东西。例如，如果你的大脑一直在说你有多讨厌你的校长，你可以说，“这是一项艰巨的工作，他正在尽最大努力。”

4. 4.记下感恩日记。记录生活中发生的你感激的事情。在日记、信件或其他写作中表达它们。写下一些你感激的事情。每周在这本日记上写几次。研究表明，当一个人深入地写下几个例子时，感恩日记比写一份洗衣单更有效。花几分钟重温和品味你所写的这些时刻。感恩日记会帮助你记住生活中积极的事情。

5. 5.练习正面形象。尽可能详细地想象自己在成功的场景中。保持消极的想法，比如“我做不到这一点”。相反，专注于你能做些什么：“我能完成这个项目。我会寻求一些帮助，它就会完成。”当你努力对自己的活动和前景充满信心时，你将增加真正实现目标的潜力。

方法2方法2/4：改善你的前景

1. 1找到生活挑战中积极的一面。继续前进，不要关注生活有多艰难。想想你在生活中因为这些挑战而经历的冒险。如果一切顺利，你的生活可能会很乏味。想想你如何克服挑战，并因此成为一个更好的人。例如，如果你对自己被解雇感到愤怒，想想你是如何与孩子们共度宝贵时间的。

2. 2改变你对生活挫折的反应。我们常常会觉得自己被生活中的挫折所包围。也许你减肥后又恢复了体重，或者在你的邻居家烧烤时下雨了。当我们因令人沮丧的事件而陷入困境时，我们会开始注意到一些小事情，比如找不到停车位，或者撞上了所有的红灯。但如果你改变了对这些挫折的反应，它们就不会对你产生如此强烈的影响。将当前的挫折与过去类似的挫折进行比较。从长远来看，这种挫败感会带来不同吗？还是你在白白浪费精力？例如，假设你不喜欢为工作做三明治。把一些艺术元素放进去，把肉和蔬菜搭配得五颜六色。想些好听的话对顾客说。询问经理是否还有其他可以控制的环境，比如音乐。如果你讨厌交通，提前计划，在车里听你最喜欢的音乐。采取行动改变令人沮丧的事件。如果你讨厌工作，你可能会这样想，因为你想有一个不同的职业。做出改变来解决这个问题。

3. 3.花时间放松。我们常常被消极情绪所包围，因为我们感到压力、不知所措、沮丧或愤怒。当我们给自己时间放松和弥补时，我们可以找到空间以积极的态度解决问题。每天为自己留出时间做些放松的事情，无论是看书、看你最喜欢的电视节目，还是和朋友通电话。尝试冥想或瑜伽，或者花几分钟做深呼吸。

4. 4Do你擅长的活动。挫折和消极情绪经常发生，因为我们觉得缺乏效率，或者我们的努力缺乏成功。富有成效的回应是做你擅长的事情。当你对自己的能力感到满意时，你的心态就会朝着积极的方向发展。增加你最喜欢的活动的频率。例如，如果你喜欢编织，休息一下，做一个编织项目。你将从这项活动中获得正能量，因为你可以看到自己的进步。这种积极的能量会影响你对其他项目的感觉。

5. 5.避免媒体引发负面思考。研究表明，负面思维得到了带有负面比较的媒体的支持。如果你注意到媒体让你感到消极，一种方法是避免媒体。如果你发现自己经常拿自己和某个模特或运动员做比较，那么就不要看杂志、节目或游戏。即使是暂时接触描绘理想形象的媒体，也会对自尊和自我形象产生负面影响。

6. 幽默。开心和大笑可以提升你的情绪，增加你对事物和人的积极反应。参加喜剧节目、看喜剧电视或读一本笑话书。这将有助于建立一种幽默感，这种幽默感与游戏性和积极性有关。

方法3方法3/4：与他人互动

1. 1.与积极的人相处。当一个朋友消极时，他的消极情绪会对你产生影响。例如，如果这个人总是消极地谈论你的学校，你可能也开始消极地思考。这是因为这是你关注的全部。如果你想想学校的积极方面，你就会开始更清楚地看到这些。建立一个积极对待生活的人际网络。少花时间和那些让你失望的人在一起。

2. 2.对他人持积极态度。有时，消极情绪无处不在，影响我们所有的互动。消极情绪会让人们不想和你在一起，从而加剧消极情绪的循环。打破这种循环并建立积极心态的一种方法是实践社会支持。扩大对他人的正面评价可以帮助你建立积极的思维方式。例如，你可以通过认出某人并指出一些积极的事情来帮助他自我感觉良好。例如，他能唱得多好。善待他人与家庭、健康和职业方面的积极成果相关，这将有助于培养你积极的思维方式。

3. 3.展示对他人的兴趣和自豪感。当你与他人互动时，你可以帮助他们感到积极。这反过来会增加你自己的积极心态。通过表现出兴趣和增强你的自豪感来增加别人的积极想法。当你和朋友聚在一起时，花点时间和她谈谈新的事情。让谈话远离你自己，专注于倾听她。

4. 4当你帮助他人时，要记下。写下你帮助他人并为他人的幸福做出贡献的方式。这听起来有点无缘无故或自私自利。但研究表明，这种行为可以让你感觉到自己通过保持积极的心态正在发挥作用。

5. 5.加入一个社会团体。属于一个社会群体有助于减少消极思维。对许多人来说，宗教信仰可以培养积极的心态。

方法4方法4/4：拥有健康的生活方式

1. 保证充足的睡眠。当你没有空着肚子跑的时候，处理生活中的挫折和保持积极会容易得多。你的身体需要休息才能恢复，这将有助于你的大脑更高效、更积极地工作。目标是每晚睡眠7-8小时。如果你晚上难以入睡，试着在睡前把灯调暗一点。睡觉前至少30分钟关闭所有屏幕（电脑、电视、电话）。这将帮助你的大脑安定下来睡觉。

2. 2.打得好。给你的身体提供良好的燃料，这将帮助你保持积极的态度。避免加工和油炸食品。多吃营养丰富的食物，如水果、蔬菜、蛋白质和全谷物。吃富含维生素的食物，这些食物以促进情绪而闻名。其中包括硒，如谷物、豆类、海鲜和瘦肉；ω-3脂肪酸，如脂肪鱼和核桃；叶酸，如绿叶蔬菜和豆类。

3. 3.多喝水。消极情绪与脱水有关。确保你一整天都有足够的水。针对72盎司液体（女性）或104盎司液体（男性）。你每天的一些液体摄入确实是通过你吃的食物来实现的。每天喝8杯8盎司的水是个好主意。

4. 4.定期锻炼。当你运动时，你的身体会释放内啡肽，这是一种与积极情绪有关的化学物质。经常锻炼可以抵御压力、抑郁和其他疾病。每周至少锻炼三次，每次20-30分钟。