学习冷静的技巧

冥想技巧示例

样本压力日记账分录

冷静的方法

方法1方法1/3：使用即时镇静技术

1. 1停止你正在做的事情。冷静下来的最好方法之一就是停止与令你心烦的事情互动。在短期内，这可能意味着告诉与你交谈的人你需要快速休息一下。如果你是同事，请礼貌地原谅自己一会儿。到一个安静的地方，远离让你心烦意乱的事情，专注于平静的想法。

2. 2.集中注意力。当我们焦虑、沮丧或愤怒时，我们的身体会进入“逃跑或战斗”模式。我们的交感神经系统通过激活肾上腺素等激素使我们的身体进入高速运转状态。这些激素会提高你的心率和呼吸，使你的肌肉紧张，并收缩血管。从导致这种压力反应的原因中休息一下，关注你的身体正在经历什么。这可以帮助你保持现状，减少所谓的“自动反应”当你的大脑形成对刺激（如压力源）作出反应的习惯时，“自动反应”就会发生。当你的大脑遇到这种刺激时，它就会激活这些习惯性的路径。研究表明，通过重新关注你的感官体验，打破这种反应的循环，可以帮助你的大脑形成新的“习惯”不要评判你的经历，只是承认它们。例如，如果你真的对某人刚刚说的话感到愤怒，你的心跳可能会加快，脸可能会发红或发热。承认这些感官细节，但不要判断它们是“错”还是“对”

3. 3.深呼吸。当你的身体交感神经系统被压力激活时，首先要做的事情之一就是保持冷静，甚至呼吸。专注于深呼吸和均匀呼吸有很多好处。它能为你的身体恢复氧气，调节你的脑电波，降低血液中的乳酸水平。这些东西能让你感到平静和放松。用横膈膜呼吸，而不是上胸。如果你把手放在腹部肋骨正下方，你应该能感觉到吸气时腹部上升，呼气时腹部下降。坐直、站立或平躺，以帮助胸部保持张开。当你懒散的时候，呼吸会更困难。通过鼻子慢慢吸气，数到10。当肺部和腹部充满空气时，你应该感觉到它们在扩张。然后，通过鼻子或嘴巴慢慢呼气。以每分钟6-10次深呼吸为目标。关注你的呼吸节奏。尽量不要让自己被其他事情分心，包括你可能会感到多么沮丧。如果你觉得自己分心了，你可以数一数自己的呼吸，或者重复一个让人平静的单词或短语。当你吸气时，想象一道美丽的金光，代表着爱和接受。感受它让人放松的温暖，它从你的肺部传到心脏，然后传到全身。当你慢慢呼气时，想象你所有的压力都离开了你的身体。重复3或4次。

4. 4放松肌肉。当情绪或压力反应发生时，你身体的肌肉会紧张和收紧。你可能真的感觉到“结束了”渐进式肌肉放松（PMR）可以帮助你有意识地释放身体的张力，通过拉伸然后释放特定的肌肉群。只要稍加练习，PMR就能帮助你迅速缓解压力和焦虑。网上有几个免费的PMR程序。麻省理工学院有免费的11分钟PMR音频指南。找一个安静舒适的地方。应该比较暗。躺下或舒服地坐着。松开或脱掉紧身衣服。专注于特定的肌肉群。你可以从脚趾开始向上运动，也可以从额头开始向下运动。尽可能地拉紧那一组的所有肌肉。例如，如果你从头部开始，将眉毛尽量抬高，睁大眼睛。保持5秒钟，然后释放。紧闭双眼。保持5秒钟，然后松开。移动到下一个肌肉群并拉紧这些肌肉。例如，紧闭嘴唇5秒钟，然后松开。然后，尽量微笑5秒钟，然后放松。完成其余的肌肉群，如颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚和脚趾。

5. 5.分散注意力。如果可以的话，分散你的注意力，不要为自己的烦恼而烦恼。如果你让自己专注于让你烦恼的事情，你可能会引发一个反复思考的循环，在那里你会一遍又一遍地思考同样的想法。反刍会导致焦虑和抑郁症状。分心并不是一个长期的解决方案，但它可以是一个很好的方法，让你的思想远离烦恼，让你冷静下来。然后，你可以清醒地回来处理这个问题。与朋友聊天。与你爱的人交往会帮助你摆脱烦恼，让你感到放松和被爱。研究表明，与独处的老鼠相比，能够相互交往的老鼠因压力而产生的溃疡更少。看一部快乐的电影或一个有趣的电视节目。“愚蠢的幽默”可以帮助你冷静下来，远离让你心烦的事情。然而，尽量远离苦涩或讽刺的幽默，因为它可能会让你更加愤怒，而不是更少。听一些舒缓的音乐。找到每分钟70拍左右的音乐（古典和柔和的“新时代”流行音乐，如Enya是不错的选择）。愤怒或驾驶节奏实际上可能会让你感到更沮丧，而不是更少。看一些能让你精神振奋的图片。从生物学角度来看，人类更容易发现大眼睛的小东西——比如小狗和婴儿——可爱。查找一些可爱的小猫照片可能会激发一种化学“幸福”反应。去某个地方摇动你的四肢，就像一只湿漉漉的狗一样。“甩掉它”可能会让你感觉更好，因为它会给你的大脑带来新的感觉。

6. 6使用自我安慰行为。自我安慰行为可以帮助你减轻压力和焦虑的直接感觉。他们专注于安慰和善待自己。洗个热水澡或洗个热水澡。研究表明，身体温暖对许多人有舒缓作用。使用镇静精油，如薰衣草和洋甘菊。和你的宠物一起玩。抚摸你的狗或猫有舒缓的效果，甚至可以降低你的血压。

7. 7使用舒缓触感。当人类被善良所触动时，我们的身体会释放催产素，这是一种强大的情绪提升剂。你也可以通过这个友好的拥抱来放松自己。把手放在心上。关注肌肤的温暖和心跳。让自己慢慢均匀地呼吸。吸气时感觉胸部扩张，呼气时感觉胸部下降。给自己一个拥抱。双臂交叉放在胸前，双手放在上臂。给自己一点压力。注意你的手和手臂的温暖和压力。用手捂住脸。你可以用指尖抚摸下巴或眼睛附近的肌肉。用手抚摸头发。给自己做一次头皮按摩。

方法2方法2/3：提高你的冷静

1. 1检查你的饮食习惯。身体和思想不是独立的实体。一个人的行为会直接影响另一个人，这对你的饮食也是如此。减少咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂。太多会让你感到紧张和焦虑。吃高蛋白食物。蛋白质可以帮助你感觉更饱更长时间，并可以防止你的血糖在一天中暴跌或飙升。家禽和鱼类等瘦肉蛋白是不错的选择。含有大量纤维的复杂碳水化合物可能会导致你的大脑释放5-羟色胺，一种放松激素。好的选择包括全麦面包和意大利面、糙米、豆类和扁豆，以及水果和蔬菜。避免高糖和高脂肪食物。这些会让你感到更加紧张和沮丧。限制饮酒。酒精是一种镇静剂，所以它最初可能会让你感觉更平静。然而，它也会导致抑郁症状，可能会让你感到紧张。它会干扰你的健康睡眠模式，这会让你更加易怒。

2. 2.健身运动。体育锻炼会释放内啡肽，这是身体的天然“感觉良好”化学物质。你也不一定要成为健美运动员才能获得这种效果。研究表明，即使是适度的运动，如散步和园艺，也能帮助你感觉更平静、更快乐、更放松。将冥想与温和运动相结合的运动，如太极和瑜伽，已被证明对焦虑和抑郁有积极影响。它们可以减轻痛苦，增加幸福感。

3. 3编辑。冥想在东方传统中有着悠久而受人尊敬的历史。科学研究还表明，冥想可以促进放松和幸福感。它甚至可以改变你的大脑处理外界刺激的方式。冥想有很多种类型，尽管“正念”冥想是研究支持最多的类型之一。你甚至不必离开家去学习冥想。麻省理工学院有几个可下载的冥想MP3文件。加州大学洛杉矶分校意识研究中心也是如此。

4. 4.想想是什么让你心烦意乱。压力源会逐渐累积，我们甚至都没有意识到。在许多情况下，让你失去冷静的并不是一件大事，而是一堆随着时间积累起来的小烦恼和恼怒。试着区分主要情绪和次要情绪。例如，如果你本应在电影中遇到一位朋友，但他/她从未露面，你可能会立即感到受伤。这将是主要的情感。然后你可能会感到沮丧、失望或愤怒。这些将是次要的情绪。了解自己的感受来源可以帮助你找出为什么会有这种感受。通常情况下，你会同时感觉到不止一件事。试着整理一下你的感受，给每一次经历起一个名字。一旦你命名了你的情绪，你就会对如何处理它有更好的感觉。人们感到沮丧的一个常见原因是，他们认为事情应该朝着某个方向发展（通常是他们自己的方向）。提醒自己，你永远无法控制生活中的一切——你也不应该这样做。不要评判这些情绪反应。承认并试着理解他们。

5. 5尽可能避免令人不安的情况。很明显，永远都不可能不沮丧。经历不愉快或令人不安的事件和经历是人类的一部分。然而，如果你能从生活中消除压力，你就能更好地处理那些你无法避免的事情。你可以试着“智取”令人不安的情况。例如，如果你发现在高峰时段的交通堵塞让人心烦——谁不呢你可以考虑早点或晚点下班，或者找一条替代路线。寻找光明的一面。将令人不安的情况重新组织为学习经验可以帮助你保持冷静，因为你给了自己一些力量。这种情况不仅仅是发生在你身上的事情，而是你可以用来为将来学习的东西。如果有人让你心烦，想想原因。他们的行为到底是怎么困扰你的？你在做和他们一样的事情吗？试着理解一个人的动机可能会帮助你不那么沮丧。记住，我们都是人，我们都有不好的日子。

6. 6表达你的感受。任何情绪都没有天生的不健康，包括愤怒。忽视或压抑你的感受而不是承认它们可能是不健康的。承认自己的感受并不意味着你会闷闷不乐或为自己感到难过，也不意味着你会对别人大发雷霆。相反，你承认你是人类，体验一系列情绪对人类来说是很自然的。你的感觉发生了，不应该被评判。你对自己情绪的反应就是你所负责的。一旦你承认了自己的感受，想想你能如何回应它们。例如，如果你对一个大项目的贡献被忽视，或者一个浪漫的伴侣对你不忠，你会很自然地感到愤怒。然而，你可以选择是让你的愤怒爆发，还是使用本文所述的技巧让自己冷静下来，小心处理自己的情绪。

7. 7花时间和能让你平静下来的人在一起。研究表明，人类倾向于让他人的情绪“感染”我们。与我们共度时光的人的焦虑程度会影响我们自己。花时间和你觉得放松和平静的人在一起，你自己会感觉更平静。试着和那些你觉得支持你的人呆在一起。感到孤立或被评判会增加压力感。

8. 8.咨询治疗师或顾问。一个常见的误解是，你必须有巨大的“问题”才能去看治疗师，但事实并非如此。治疗师可以帮助你处理你的感受，学会以更健康、更有益的方式应对日常焦虑和压力。许多组织提供治疗和咨询服务。联系社区诊所或健康中心、医院，甚至私人服务提供商。

方法3方法3/3：处理镦粗情况

1. 1实践停止。stop是一个方便的首字母缩略词，可以帮助你记住在紧急情况下保持冷静。它有五个简单的步骤：停止你的即时反应。“自动思维”是我们在生活中已经习惯的思维习惯，但它们往往是有害的。停止你正在做的事情，等待片刻做出反应。喘口气使用本文中的深呼吸技巧进行几次深呼吸，使人平静。之后你会想得更好。观察正在发生的事情。问问自己你在想什么，你在关注什么，你在对什么做出反应，以及你在身体中体验到什么感觉。从这种情况中后退。看看大局。你的想法是基于事实还是观点？有没有其他方法来看待这种情况？你的反应如何影响他人？我希望其他人对此有何反应？这有多重要，真的吗？实践有效的方法。想想你的行为对你和其他人的后果是什么。最好的处理方法是什么？选择最有用的内容。

2. 2注意个性化。在我们的思维习惯中，一个常见的扭曲是个人化，即我们让自己对不属于我们责任的事情负责。这会导致我们感到愤怒和不安，因为我们无法控制他人的行为。然而，我们可以控制自己的反应。例如，想象一下，一个经常有愤怒问题的同事为了某件事对你大喊大叫。这令人不安是可以理解的。这是不恰当的行为。现在你有一个选择：你可以自动做出反应，也可以停下来想想到底发生了什么。一种自然而然的反应可能是：“乔一定很生我的气。我做了什么？我讨厌这个！”虽然可以理解，但这种反应并不能真正帮助你冷静下来。一个更有帮助的反应可能是这样的：“乔对我大喊大叫。这太糟糕了，但我不是唯一一个他大喊大叫的人，他很容易失控。他可能对生活中的其他事情做出反应。或者他可能只是一个愤怒的人。我不认为我在这种情况下做错了什么。他的大喊大叫不公平，但这不是我的问题。”这些声明承认你感到不安，但要专注于避免为此困扰的方法。注意，警惕个性化并不等同于接受滥用。与你的老板谈论乔的愤怒行为是非常合适的。然而，通过提醒自己你无法控制他人的行为，而他们往往与你无关，你可以学会更快地冷静下来。

3. 3.避免谈论令人不安的话题。让人热血沸腾的一个可靠方法是与另一方同样强烈的人谈论你强烈感受到的话题。如果你觉得能够与某人进行富有成效的讨论，那很好。如果对话感觉像是两段对立的独白，试着把话题转移到不那么煽动性的地方。建议换个话题可能会让人感到不舒服，但从压力和紧张中解脱出来是值得暂时尴尬的。不要害怕负起责任，说一些类似的话，“你知道，看起来我们可能不得不同意在这个问题上存在分歧。我们谈谈昨晚的那场篮球赛怎么样？”如果另一个人继续谈论让你心烦的事情，请原谅自己不要参加谈话。你可以用一个“我”的说法来避免听起来的责备：“我对这个话题感到有点不知所措。你们可以继续讨论它，但我需要走开。”如果你真的无法摆脱这种情况，你可以在心理上退出谈话。想象自己身处一个宁静的地方。这只能作为最后的手段，因为很明显你并没有真正倾听。这可能会冒犯或激怒其他人。

4. 4避免过多的消极情绪。暴露于太多的消极情绪实际上会导致你思考、学习和记忆信息的问题。经常暴露于消极情绪会鼓励你的大脑养成消极思考的习惯。虽然在工作或学校经常会有抱怨，但要小心不要太频繁，否则你可能会发现自己比预期的更沮丧。如果有人向你抱怨一些同样让你感到委屈的事情，这个问题尤其糟糕。你可能会变得心烦意乱，就像受伤发生在你身上一样。然而，你可能没有任何途径来纠正错误，这会让你感到沮丧和沮丧。和其他情绪一样，抱怨和消极情绪也会传染。即使是30分钟的压力源，比如听别人抱怨，也会提高你的皮质醇水平，这是一种压力荷尔蒙，使你更难冷静思考，相反，试着富有成效地思考问题。情况不好时感到沮丧是正常的。暂时发泄一下情绪可能会有所帮助。然而，从长远来看，考虑在给定的情况下你可以做些什么来让它下次运行得更好，比关注事情已经出了多大的问题更有帮助。

• 使用浴室是快速逃离的绝佳借口，你可以在没有人来找你的情况下慢慢来。
• 当好事发生时，把这一刻、事件或事件放在脑海中的画框里。当你有压力的时候，你可以想象一些快乐的事情，比如通过考试，你的猫躺在你的膝盖上，等等。
• 如果你喜欢喝茶，就好好喝一杯。茶中含有L-茶氨酸，它可以改善你的情绪，促进平静的感觉。草药茶（如洋甘菊和红茶）不含任何L-茶氨酸，所以要寻找不含咖啡因的红茶、绿茶、白茶或乌龙茶-咖啡因是一种兴奋剂，可能会让你感到更不安。