方法1方法1/3：在社交场合放松

1. 当你感到紧张或焦虑时，花几秒钟专注于你的呼吸。深呼吸是最好的放松技巧。用鼻子深吸一口气，保持三秒钟，然后用嘴慢慢呼气。重复三次，感觉压力消失了。每当你开始感到焦虑或压力时，就这样做。您甚至可以在对话过程中使用此方法。自己练习。这似乎很简单，但深呼吸是一种技巧。用你的横膈膜练习呼吸，横膈膜位于胸腔正下方和胃上方。横膈膜呼吸是最放松和平静的呼吸方式。注意你的呼吸。当你开始感到紧张或沮丧时，你会注意到你的呼吸急促，心跳加速。这会破坏氧气和二氧化碳的平衡，导致更多的焦虑问题，如头晕和肌肉紧张。当你平静时，你的呼吸缓慢而谨慎。冥想，专注于你的呼吸。静静地坐在一个安静的地方，专注于你有节奏的呼吸，直到你所有的想法都飘走。

2. 2.关注当前对话。我们经常沉湎于消极的社交互动，或者专注于自己的外表。这分散了我们对当前社会状况的注意力，我们失去了开始新对话的信心。记住，社交焦虑几乎是看不见的。别人看不出你很紧张。如果你表现得自信和善于交际，人们会认为你是。当别人在说话时，专心倾听并思考要说的话。看着他们的眼睛。点头。偶尔用“好”或“哇”来回应或肯定他们所说的话这会让你立刻成为一个更好的健谈者。当你处于社交场合时，要注意你的想法。如果你发现自己老是想着消极的想法，比如“上次谈话我很无聊”或者“没人想和我说话”，那么就用积极的想法来代替这些想法。记住你之前的交融有多好，或者你现在的谈话有多激烈。毕竟，你的消极想法很可能是基于误解。

3. 3寻找你感到舒适的社交场合，在你不舒适的社交场合慢慢建立自信。这将帮助你建立信心。如果你正处于与朋友一起运动、小组学习或在海滩上闲逛的最佳状态，那么积极寻找这些活动。如果你在派对上不太自在，那就从参加朋友们举办的小型派对开始，只和你认识的人交往。慢慢地，去参加那些你更不自在的聚会。列出这两种社交场合。将环境和人员从最舒适到最不舒适进行排序。这样你就知道自己的长处了。支持列表顶部的活动。慢慢地转到列表底部的活动。让朋友和你一起去，如果你不舒服，让他们知道。他们会在路上帮你。如果有一些活动你确信你永远都不会感到舒适，那么可以完全避免它们。

4. 4确定你的“安全行为”，并努力克服它们。安全行为是你在社交场合使用的拐杖。常见的安全行为包括饮酒以建立信心、避免眼神接触或经常找借口离开谈话。虽然这些可以有效地使用，但它们也可能非常不健康，因为它们可以让您避免潜在的问题。写下您使用的所有安全行为。浏览你的清单，看看你是否滥用了这些行为。例如，如果你不得不在任何你感到不舒服的社交场合前喝酒，那就是虐待，你需要停止。慢慢淘汰你认为不健康的安全行为。通过面对恐惧来做到这一点。如果你避免目光接触，尽量直视对方的眼睛。从小处做起，与朋友进行眼神交流。慢慢接近陌生人。确定何时使用哪些安全行为。补偿最多的情况是你最害怕的情况。最后面对这些恐惧。先解决一些较小的恐惧，然后逐步提升。

5. 5不要试图通过做一个你不是的人来取悦他人。人们喜欢你是因为你是你。没有人喜欢装腔作势的人。如果你为了让别人喜欢你或融入你的生活而竭尽全力，人们会注意到，而你也不会快乐。首先关注你自己的幸福，这会让其他人也感到幸福！如果你发现自己只是因为别人说了一个短语，就把这个短语从字典里删掉。遵循你的直觉，避免过度思考。过度思考只会让你陷入困境。相反，要自发行动。一时冲动的决定更可能体现你的自我，而不是社会想要你成为的人。不要重复对话的部分内容，除非是为了记住你做得特别好的事情。记住，沉默不是你的错，也不一定是坏事。每次谈话都有停顿。双方都有责任保持对话的进行。

6. 6.假装成功，直到成功。这是一种行之有效的方法。即使你感到不快乐或不自信，也要微笑，自信地保持身体。这会欺骗你的大脑，让你相信你是快乐和自信的，不久你就会真正快乐和自信。对着镜子微笑。试着每天早上，甚至每次上厕所都这样做。研究表明，即使在你不快乐的时候微笑也能帮助你平静下来，变得快乐。同样，在镜子中做一个“力量姿势”。挺胸，双臂向一侧伸展，或双手放在臀部，抬起下巴。这会让你的大脑相信你很自信。经常练习，你就会真正开始变得自信。一整天都要练习正确的姿势。保持肩膀向后，脊柱挺直。别没精打采，抬起头来。这会让你看起来更自信。即使你不喜欢社交，也要表现得友善。这会养成一种习惯，让别人觉得你更友好、更快乐。他们的看法将很快成为现实。

7. 7结识新朋友，向他们展示你最好的一面。你遇到的每一个人都是向他们展示你真实自我的机会。如果他们不喜欢你，那不是世界末日。你也不必喜欢它们。重要的是你试过了。你在房间里看到的面孔越友好或容易辨认，你就越感到舒适和自信。在聚会或社交聚会上，要注意与新朋友交往。请一位朋友做一个介绍。加入俱乐部和团体。这是结识新朋友的最好方式。如果你喜欢帆船运动，加入帆船俱乐部。如果你是一个狂热的读者，加入一个读书俱乐部。与共同的朋友交换电话号码，安排时间聚在一起喝咖啡或吃午餐。通过偶尔发短信与你遇到的人保持联系。

方法2方法2/3：学习如何做自己

1. 记日记。写下你的想法，写下你生活中发生的事情，与自己取得联系。这种自省会有治疗作用，让你对自己感到舒适。写下你想要的任何东西。你不能写任何错误的东西。写下你想到的第一件事。写下你最私人的想法和想法。不要对你写的东西感到不安。你是唯一能看到它的人。写下你自己。更深入地了解你的想法和行动。与其在生活中不思考自己在做什么，不如意识到自己的行为以及为什么要这样做。如果你不喜欢自己的工作和想法，你会了解自己。你也会发现自己喜欢的地方！列出你喜欢的事情和你不喜欢的事情。对于每个条目，写下一种保持积极的方式或一种改进消极的方式。

2. 2注意你的想法。做自己最大的挑战之一是挥之不去的消极想法。这些消极的想法几乎总是毫无根据和自我毁灭的。一旦你意识到自己的消极想法，你就能克服它们。努力用积极的想法取代它们！写下你的消极想法。一旦写下来，你就可以着手改变它们。分析那些消极的想法。你为什么要吃它们？他们是真的吗？有没有反例？它们是生产性的还是破坏性的？你有没有专注于这些想法？回答这些问题，更多关于你的负面想法。不久，你就会开始意识到你的消极想法是多么荒谬和适得其反。用积极的想法取代消极的想法。与其说“我总是被排除在谈话之外”，不如想想“我之前的谈话很精彩”或“我有很多有趣的事情要说，但我选择了不说。”不要说“没人认为我聪明”，想想有一次你说了一个很棒的双关语，大家都笑了。养成专注于积极事物的习惯。嘲笑自己。笑真的是最好的药。一旦你能识别出你的消极想法，你就会开始意识到它们是多么毫无根据。过了一会儿，这些想法可能会很有趣。一旦你能嘲笑自己的消极想法，你就征服了它们。

3. 3.建立积极的人际关系，通过他人了解自己。积极寻找新的人际关系，努力建立当前的人际关系。主动与朋友或陌生人会面。最后，反思你的人际关系、沟通技巧和缺点。注意你选择与之交往的人的模式，并寻找更多这样的人。记下你说话和互动的方式，并努力改进。如果你喜欢和你一起做活动的人，比如滑雪或保龄球，那意味着你可能也是一个活跃的人。保持积极的社交会议。如果你在维持关系或开始对话方面有困难，请与朋友一起练习这些技能。参加社交技能课程。在当地的成人教育中心，他们往往可以提供非常有益的教育。发挥你的优势。如果你发现人们经常听你的笑话发笑，那么就让你的交流中心围绕笑话展开。问问你的朋友关于你自己的情况。就你的个性与他们进行诚实的交谈。询问您可以改进哪些方面，以及您已经擅长哪些方面。了解自己最好的方法之一就是通过他人。

4. 4与年轻的自己保持联系。随着时间的推移，你会变得社交化，成为一个你不是的人。每个人都会这样。但当你年轻的时候，社会规范并没有在你身上体现出来。记住再次年轻、无忧无虑的感觉，在社交场景中引导纯粹的自我。在合理的范围内，试着冲动行事。你的直觉行为更可能代表你的真实自我，而不是你的社交自我。不要担心被评判。做你想做的事，忘掉那些仇恨者。感谢这一刻。不要沉湎于过去或关注未来。热爱每一刻，沉浸在当下。当你年轻的时候，你不在乎别人怎么想。你听你想要的音乐，读你想要的，说你想要的，做你想要的。试着重新找回那种心态。读你以前喜欢的旧书，或者做你小时候喜欢的事情。做车轮或建造沙堡！

方法3方法3/3：让身体舒适

1. 练习瑜伽和冥想。你的呼吸和思想在很大程度上决定了你的行为。早起，每天早上做15分钟瑜伽。当你感到压力时，休息一下，冥想一下。这可以让人非常平静。你会感觉更舒服，身体也会放松。通过在线视频或参加当地的课程学习瑜伽。学习如何在安静的地方练习平静的呼吸技巧来冥想。你几乎可以在任何地方做瑜伽或冥想，甚至在谈话的中间。当你在派对上感到紧张时，在飞机上做瑜伽伸展运动或冥想几秒钟。

2. 2锻炼！科学证明，体育锻炼可以减轻压力，战胜焦虑，增强自尊。运动也能释放愉悦的内啡肽。即使每天只锻炼15分钟，也可以帮助你安定下来，快乐起来。锻炼不一定要在健身房进行。你可以和朋友一起跑步或打篮球。事实上，与朋友一起锻炼比独自锻炼更有趣、更有益。制定一个锻炼计划并坚持下去。决定你想锻炼的时间和频率。目标是每周进行四次有意义的锻炼，同时每天进行一些体育锻炼。步行或骑自行车上班而不是开车是锻炼身体的好方法。锻炼对健康也有巨大的好处，比如提高能量水平和强健心脏，这两者都能帮助你冷静下来，变得更加自信。

3. 3充足睡眠。医生建议每晚睡七到九个小时。当你睡眠不足时，你更容易焦虑和抑郁。然而，当你充分休息时，你在社交场合更容易保持冷静和镇静。当心睡过头。睡十个小时或更长时间会使你的问题更糟。避免咖啡因和巧克力。这些会让你熬夜，并独立发挥刺激作用，增加焦虑症状。

4. 4.戒烟和适度饮酒。尼古丁是一种兴奋剂，会导致更高的焦虑水平和更低的自尊。饮酒也是不健康的支柱。这似乎是一个很好的解决方案，但实际上酒精会增加你焦虑发作的几率。制定戒烟计划。告诉你的家人和朋友你在做什么，然后去开会。使用尼古丁贴片，奖励自己不吸烟。同样，制定一个戒酒或大幅减少饮酒的计划。时刻注意你喝了多少酒。如果你有问题，可以考虑去戒酒互助会。

5. 5如果这些步骤不起作用，考虑去看治疗师或服用药物。大约13%的人口患有某种社交焦虑症，所以你并不孤单。自助并不适用于所有人，在某些情况下，你需要得到帮助。首先告诉你的家人和朋友你的情况。他们想要帮助你，他们可以给你治疗师会给你的相同或更好的帮助。不要自行服药。先去看医生。他们会把你推荐给一位专家，他可以给你β受体阻滞剂或抗抑郁药来对抗社交焦虑症状。然而，他们不会与根本原因抗争。如果你停止服药，问题很可能会完全恢复。总是先尝试自助方法，但寻求专业帮助没有什么好羞愧的。事实上，这可能是难以置信的困难和勇敢。

• 你可以用身体的方法来解决精神问题。锻炼和冥想对你的心理健康有很大的好处。放松的身体几乎总能带来放松的心灵。
• 阅读自助书籍，甚至只是普通的小说。阅读有治疗作用，可以帮助你了解自己。
• 微笑可以让你在生活中走得更远。这不仅会让你更快乐，还会让其他人更喜欢你。
• 面对你的恐惧。逃跑只会让问题变得更糟。