如何帮助青少年获得更多睡眠(help your teen get more sleep)
第1部分第1部分，共3部分：帮助睡眠
- 1鼓励有一致的就寝时间和起床时间。在学年中，所有青少年似乎都有相同的睡眠时间表：他们在工作日熬夜太晚，早起，然后在周末睡到中午。然而，不一致的睡眠时间表会混淆身体的睡眠节奏，使人难以获得足够高质量的睡眠。不要让青少年在周末熬夜（或外出）的时间比平时晚得多，无论是哪一天，都要尽量在家里保持同样的夜晚模式。将周末上午的活动安排在学校开学的同一时间。如有必要，设置闹钟、拉开窗帘或敲打鼓，以帮助孩子在周末的正常时间醒来。最终，在你的鼓励下，他或她会在一个更合理的时间上床睡觉。在假期和暑假期间，尽你所能保持青少年睡眠计划的一致性。
- 2在晚上营造一种平静的气氛。如果你的家一直到睡觉时间都很明亮、吵闹、忙乱，如果你的孩子不想睡觉或难以入睡，你不应该太惊讶。每个人都从睡前一到几个小时的“放松”期中受益。随着夜晚的进行，关掉或关灯，降低电视、立体声音响和其他设备的音量（或者更好的是，关掉），鼓励阅读、洗热水澡或淋浴等平静的活动。这可能看起来像是一个从20世纪80年代的一首歌中取来的糟糕笑话，但让你的孩子“晚上戴上太阳镜”可能有助于激发上床睡觉的欲望。我们的身体通过产生更多的褪黑激素和鼓励睡眠来应对变黑的情况，所以让你的孩子晚上试着戴上墨镜。
- 3将青少年的床设为专属睡眠区。许多青少年将自己的房间视为个人庇护所，并希望在那里花费大量时间。根据房间的不同，床可能会变成办公桌、休息区、小吃点等。然而，如果你的孩子的大脑只把睡觉和睡觉联系在一起，这对他们的睡眠节奏是有益的。如果你没有足够的空间给你的孩子一张办公桌，那么在餐厅的桌子上腾出一些空间来做作业。鼓励在厨房吃零食，在起居室闲逛。考虑把电视和游戏机等分散注意力的东西从卧室里搬走。挂上遮光窗帘，并通过循环空气确保舒适的温度，让卧室更适合睡觉。
- 4确定孩子的具体睡眠需求。无论年龄大小，每个人在每晚睡眠时间方面都有独特的要求。虽然通常说青少年每晚需要大约九个小时的睡眠，但有些人可能会睡得稍微少一些，而另一些人可能需要更多的睡眠来休息和恢复精神。找到青少年理想的“睡眠数字”是确保获得充足夜间休息的重要一步。确定一个人理想睡眠时间的最佳方法是计算出他或她在特定时间无需醒来时的平均睡眠时间。例如，你可以记录你的孩子在周六早上不需要起床的时候睡了多长时间。如果这个数字是9.5小时，那就把它作为孩子每晚要达到的目标。
第2部分第2部分，共3部分：改变不良的睡眠习惯
- 1关闭技术。让任何青少年收起智能手机，关闭电脑，关掉电视，这似乎是一项不可能完成的任务。然而，电子屏幕发出的光会诱使我们的身体延迟褪黑激素的产生，从而破坏正常的睡眠模式。你应该在就寝前至少一个小时制定一项“禁止屏幕”政策。如果你为家里的每个人制定一个全面的政策，可能效果最好——例如，晚上9点以后，任何人都不能使用屏幕设备。用看书、听舒缓的音乐、洗个热水澡或淋浴、喝凉茶、冥想或祈祷或其他有助于刺激褪黑激素生成的放松活动来代替看屏幕。
- 2拿出晚间苏打水、零食和咖啡因。即使苏打水或咖啡似乎不能给你带来能量，少量的咖啡因也会干扰正常的睡眠模式数小时。在大多数情况下，青少年最好在下午早些时候避免摄入咖啡因。这实际上对成年人也是一项很好的政策。夜间吃零食也会使人难以入睡，尤其是在食用含糖或脂肪的食物时。青少年甚至在不饿的时候也容易吃零食，因为他们试图控制自己的饮食时间和内容。确保有一顿健康、丰盛的晚餐，并将可用的零食限制在胡萝卜条、苹果片或杏仁等食物上。
- 3避免在一天的晚些时候进行锻炼。即使它比苏打水或垃圾食品零食更健康，晚上适度到剧烈的运动也会刺激身体，使其更难进入“睡眠模式”因此，虽然白天锻炼对青少年的健康很有好处，可以让他们精疲力竭（从而更容易入睡），但应该避免在晚上锻炼。晚饭后坚持轻松散步。
- 不要把功课留到最后一分钟。青少年可能是拖延症专家，他们会等到最后一刻才做作业、备考或写学期论文。熬夜或工作到凌晨显然对睡眠有负面影响，但在睡觉前做功课也是如此。你想让你的身体和大脑放松下来，进入睡眠模式，但为了第二天的考试而临时抱佛脚，或者试图做代数作业，反而会让你的大脑引擎全速运转。工作效率是关键：通过利用自习室、候车室或10分钟左右的“休息时间”，青少年可以在白天做更多的事情，晚上有足够的时间睡觉。
- 5评估打盹程序。适度午睡有助于恢复白天的注意力和精力。事实上，在世界的一些地区，在校青少年每天都有计划地“小睡”然而，打盹时间过长或时间安排不当会干扰夜间睡眠。对于青少年来说，小睡时间最好不要超过30分钟。需要更长时间的小睡可能表明夜间睡眠不足。此外，午睡应该避免到下午晚些时候，因为晚上的午睡会干扰夜间的日常活动。如果你的孩子晚上很累，建议他或她早点儿睡一晚。
- 6讨论睡眠不足的危险。每个人的身体都需要一定的最少休息时间才能正常工作，并且会以某种方式得到休息。如果青少年一直睡眠不足，身体寻求必要的休息时，可能会出现持续的嗜睡、注意力不集中和情绪波动。更令人担忧的是，例如，青少年开车时，身体可能只需要睡眠。当然，青少年可能不一定会被关于睡眠不足如何影响学习成绩和增加车祸风险的完全理性的论点所说服。然而，你可能会通过吸引青少年的虚荣心，指出睡眠不足会增加痤疮和肥胖的可能性，从而获得更大的成功。不管什么方法对你的孩子最有效，重要的是你要和他或她谈谈睡眠的重要性。不要仅仅强加一个新的就寝时间或改变习惯。让你的孩子参与到向更好的方向发展的过程中，并通过积极改变自己的睡眠习惯树立一个好榜样。
第三部分第三部分，共三部分：确定影响良好睡眠的其他障碍
- 1注意日程安排过多和压力过大。在家庭作业、课外活动、课后工作、家庭责任和繁忙的社交日历之间，许多青少年感到没有足够的时间睡觉，这一点也不足为奇。事实上，超过一半的美国青少年在学年期间睡眠严重不足，平均每晚睡眠时间不超过6小时。与你的孩子谈谈过度伸展自己的危险。帮助他或她学会有时说“不”，或者在必要时帮他或她说“不”。繁忙的日程会产生压力，过度的压力和睡眠不足会造成恶性循环。压力使人难以入睡，睡眠不足会增加压力水平，而且会一轮又一轮地进行。这些关于青少年压力和高中课堂压力的wikiHow文章提供了有用的减压技巧。
- 2注意抑郁症的迹象。当压力和失眠结合成一个恶性循环时，抑郁症很容易加入其中，并进一步加剧睡眠问题。超过一半的美国青少年表现出中度或显著的抑郁情绪，其中许多人因此经历了睡眠中断。抑郁症的症状可能有很大的不同，但要注意情绪的变化（如持续的易怒或紧张）、社交习惯（如退出正常活动或友谊）或日常生活习惯（如饮食习惯或兴趣的变化）。如果你怀疑可能患有抑郁症，请向医学专家和训练有素的治疗师寻求指导。与你的孩子交谈，让他或她放心，你是来帮助他们的，并且想一起解决问题的。
- 3确定常见和可治疗的睡眠障碍。如果你的孩子养成了良好的睡眠习惯，而且似乎一直很累，你可能需要考虑他或她是否患有睡眠障碍。发作性睡病、失眠、不宁腿综合征和睡眠呼吸暂停等常见疾病并不局限于成年人。幸运的是，许多常见的睡眠障碍都可以得到有效治疗。虽然从技术上讲，这不是一种睡眠障碍，但一些青少年可能会因为褪黑激素分泌的变化而打乱睡眠模式，而褪黑激素在发育期间很常见。他们只需服用低剂量（2-3毫克）褪黑激素补充表，就可以从中受益，这些补充表可以作为维生素在非处方药上买到。不过，最好先咨询医生。只有医生才能正确诊断睡眠障碍并推荐适当的治疗方案，例如，可能包括一系列药物。无论是处方药还是非处方药，在使用睡眠药物之前，咨询青少年医生总是最安全和最好的。
- 4提倡晚些开学时间。事实证明，如果你的孩子想熬夜和晚睡，他或她可以合理地指责人类生物学。生理节奏在青少年时期发生变化（以及其他许多变化），往往会使青少年的睡眠时间推迟。事实上，许多中学和高中一大早就开始上课，这与大自然和青少年充足的睡眠是背道而驰的。虽然改变固定的时间表是一个缓慢的过程，但在美国，将开始时间改为上午8:30或更晚的学校，出勤率和表现都有所改善，去学校护士和指导顾问的次数也有所减少。当你等待你的学区制定一个更晚的开始时间时，你可以鼓励你的孩子在前一天晚上做尽可能多的准备（洗澡、摆衣服、收拾用品和午餐等），帮助他们走出困境。这样，你的孩子早上可以睡得更长一些。不过，不要让你的孩子不吃早餐；准备一份健康的外出早餐，比如麦片吧、酸奶冰沙或干果和坚果。
- 查看这篇关于青少年睡眠良好的wikiHow文章（还有这篇关于晚上睡得更长的文章），了解许多改善睡眠习惯的提示。
- 发表于 2022-06-15 14:03
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- 分类：综合
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