如何晚餐时减少碳水化合物摄入(reduce carbs at dinner)
第1部分第1部分（共3部分）：减少晚餐时的碳水化合物摄入
- 1限制谷物的摄入。西化饮食中最大的碳水化合物来源之一是谷物。面包或意大利面等食物不仅是常见的食物选择，而且也是一些碳水化合物含量最高的食物，这些食物经常被大量食用。如果你想让晚餐中的碳水化合物含量降低，就不要吃这顿饭中的谷类食物（只要确保你在早餐和午餐的早些时候摄入足够的食物即可）。这是一种减少碳水化合物和卡路里的简单方法。限制以下物品：面包、大米、奎奴亚藜、燕麦片、意大利面、玉米饼/卷饼、面包卷或面包以及蒸粗麦粉。如果你选择吃谷类食物，请确保适当的份量，以保持低碳水化合物总摄入量。每次量出1/2杯或2盎司的谷物，并限制自己只吃一份。也可以选择100%全谷物而不是精制谷物。这些食物含有更多的纤维和其他有益营养素，如维生素B。因此，如果你想在晚餐时吃谷物，明智的做法是选择全谷物，加工最少的食物。
- 2注意淀粉蛋白质和蔬菜。碳水化合物的另一个常见来源是淀粉类蔬菜和淀粉类蛋白质。同样，这些食物在西式饮食中很受欢迎，占我们碳水化合物摄入的很大一部分。淀粉类蔬菜包括：豌豆、玉米、土豆、山药和冬瓜。淀粉蛋白质来源包括豆类和小扁豆。这些食物富含碳水化合物，但确实提供多种有益健康的营养素，如纤维、蛋白质和许多矿物质，如钙、铁和维生素B。不建议从你的饮食中完全减少这些食物，因为你可能会经历各种暂时的健康影响，如头痛、虚弱、疲劳和便秘。然而，如果你只是在晚餐时限制或避免他们，那是合适的。如果你确实选择在晚餐时偶尔吃这些食物，一定要量出合适的份量。量出1杯淀粉类蔬菜或1/2杯淀粉蛋白质来源。为了减少更多的碳水化合物，只吃1/2杯含淀粉的蔬菜。你仍然可以享受它的味道和味道，但要尽量减少碳水化合物的摄入。
- 3选择低碳水化合物的乳制品来源。令人惊讶的是，乳制品是碳水化合物的另一个来源。乳制品中的糖（乳糖）是这些富含钙的食物中碳水化合物的主要来源。请注意，这类食物可能含有高脂肪；因此，应使用低脂或低脂品种，如脱脂或2%牛奶。减脂品种的蛋白质、钙和核黄素含量与全脂相当，但脂肪和热量较低。虽然乳制品中确实含有碳水化合物，但最富含碳水化合物的食物是牛奶、酸奶和白干酪。应该注意的是，乳制品的总碳水化合物显著低于谷物、淀粉类蔬菜或水果等食物。固体奶酪（如切达干酪或马苏里拉干酪）的碳水化合物含量极低，可以包含在低碳水化合物膳食中，而不会显著增加碳水化合物的总摄入量。请记住，这些食物也含有大量的脂肪和热量，所以选择低脂食物。如果你晚餐吃酸奶之类的东西，一定要量出合适的份量。量出每份1杯或约8盎司的乳制品。像淀粉类蔬菜和蛋白质一样，乳制品确实提供了各种各样的健康益处，例如作为蛋白质、钙、维生素D、镁和钾的重要来源。如果可能的话，只在晚餐时限制这些项目，并在一天的早些时候提供一两份。
- 4限制你在晚餐时吃水果。水果是最后一种也含有大量碳水化合物的食物。监测你晚上吃了多少，以确保你的晚餐中碳水化合物含量较低。水果除了含有营养纤维外，还含有一种叫做果糖的天然糖。这两项都计入你的碳水化合物总摄入量。晚餐时限制水果的摄入。如果你要吃一份，一定要量出每一份1/2杯。此外，你可能希望坚持吃天然糖和碳水化合物含量较低的水果，如草莓、蓝莓、小红莓、黑莓或覆盆子。与乳制品或淀粉类蔬菜类似，水果含有大量营养素和抗氧化剂，对健康有益。水果含有大量纤维、维生素C、钾和叶酸。不建议完全避免水果；然而，如果你白天总共吃五份水果和蔬菜，你可以在晚餐时安全地避免它们。
- 5避免加工谷物和精制糖。为了减少晚餐和晚上的碳水化合物摄入，避免加工谷物和精制糖。这些食物不仅碳水化合物含量较高，而且在营养方面几乎没有什么益处。精制碳水化合物包括加工过的谷物和精制糖。它们经过高度加工，所有有益的营养成分都在加工过程中被去除或去除。剩下的是高碳水化合物和高卡路里。精制碳水化合物包括：白面包、白米、普通意大利面、饼干、饼干、糖果、蛋糕/馅饼、早餐糕点、百吉饼、含糖谷物、椒盐卷饼和纯白色玉米饼或英式松饼。这还包括加糖饮料和酒精。不要喝啤酒或混合鸡尾酒，不要喝甜茶、加糖的咖啡、果汁和苏打水。因为这些食物提供的营养很少甚至没有价值，所以在白天和晚餐期间尽量避免这些食物。
- 大多数晚餐都要吃低蛋白和不含淀粉的蔬菜。如果你在晚餐时减少或限制碳水化合物摄入，你将把自己限制在一些特定的食物组中。选择营养丰富的食物，让你的晚餐更有价值。对于碳水化合物含量最低的一餐，让你的晚餐一半是瘦蛋白质，一半是非淀粉蔬菜。这两种食物组的碳水化合物（除脂肪和卡路里外）自然都很低，并且会自动保持晚餐的低碳水化合物。例如，你可以吃：烤三文鱼配菠菜沙拉，烤鸡肉和花椰菜不加米饭炒，或者牛排配蒸芦笋。然而，如果你想摄入更健康、营养丰富的碳水化合物，你可以吃这样的食物：一份菠菜沙拉，配烤鸡和1/4杯蓝莓和覆盆子，或者一块烤鱼配1/2杯红薯泥，或者一杯冷扁豆和蔬菜沙拉。
- 7制作营养掉期。仅仅从你的晚餐中去掉所有的碳水化合物是很困难的；然而，如果你为这些碳水化合物做了一些有营养的交换，你可能会觉得你对它们的怀念少了一点。试着用花椰菜。这种十字花科蔬菜可以代替各种碳水化合物。你可以把它磨成“米饭”或“蒸粗麦粉”，你可以把它捣碎成“土豆泥”，甚至可以烤成“披萨皮”你也可以尝试使用螺旋西葫芦或黄色南瓜。螺旋推进器将这些低碳水化合物蔬菜切成类似意大利面条的面条，有助于取代普通的意大利面条。吃生菜卷代替面包。你可以用生菜，黄油生菜杯，甚至甘蓝或瑞士甜菜叶。把三明治馅料包起来，做成一个低卡路里、低碳水化合物的包。如果你想要一种低碳水化合物的甜点，试试纯酸奶加肉桂和浆果，用鳄梨做的巧克力布丁或自制的花生酱杯，用黑巧克力和无糖花生酱。
第2部分第2部分（共3部分）：在其他膳食中适度摄入碳水化合物
- 1选择低碳水化合物的早餐。你的早餐可能是你饮食中碳水化合物的主要来源。许多常见的早餐食品中碳水化合物含量较高，这会使低碳水化合物饮食更加困难。常见的早餐项目，如华夫饼、谷类食品甚至格兰诺拉麦片都含有碳水化合物。当然，这些并不一定被认为是“不健康的”，但它们可能不适合你的低碳水化合物饮食计划。限制通常碳水化合物含量较高的早餐食物，吃蛋白质含量较高的食物。注意以下食物：华夫饼/煎饼、谷类、格兰诺拉麦片/格兰诺拉麦片棒、吐司、卷饼/玉米饼、松饼、百吉饼、英式松饼和糕点。相反，以摄入大量蛋白质开始你的一天。这有助于让你在白天更满意，并有助于防止不必要的零食。选择早餐，比如：两个煮熟的鸡蛋，一个煎蛋卷配低脂奶酪和炒菠菜，纯希腊酸奶配坚果，或者两份熟食肉和奶酪卷。
- 2午餐时检查碳水化合物。无论是三明治、保鲜膜还是吃剩的意大利面，午餐都是你一天中碳水化合物的主要来源。控制这些高碳水化合物食物，这样你就可以坚持低碳水化合物饮食。如果你通常在午餐时吃三明治或保鲜膜，试着把这些选项换成低碳水化合物的选项。你可以试试：生菜卷，熟食肉和奶酪卷，甚至用海藻做包装。如果你带了家里的剩菜，不要吃含淀粉的蔬菜和谷物，而是坚持吃低蛋白和非淀粉的蔬菜。其他简单的午餐选择包括沙拉或蔬菜和蛋白质包装的汤。
- 3注意你的零食选择。通过选择明智且营养丰富的零食，继续保持较低的整体碳水化合物摄入。从自动售货机上抓取一袋椒盐卷饼或饼干可能很容易；然而，这些食物的碳水化合物含量较高（有时卡路里含量较高，任何有益的营养成分都较低），可能会导致下午情绪低落。跳过零食，如：饼干/花生酱饼干、椒盐卷饼、薯片、格兰诺拉麦片、糖果或水果。下午吃点蛋白质和纤维包装的零食来提神。买1/4杯坚果、一根奶酪棒、一个煮熟的鸡蛋、3盎司牛肉干或芹菜茎上的无糖花生酱。
- 4限制含碳水化合物的饮料。除了明显的甜味饮料外，如果你有兴趣遵循低碳水化合物饮食，你应该限制或跳过一些含有碳水化合物的饮料。牛奶、椰子水、电解质饮料甚至100%果汁等饮料都含有一些糖，碳水化合物含量较高。与其喝这些类型的饮料，不如坚持喝天然无糖和无咖啡因的饮料。这些对你的身体来说是最有水分和营养的。试试：水，起泡水，调味水，无咖啡因咖啡和茶。每天至少摄入八杯8盎司（1.9升）的液体，甚至每天最多13杯（3升）。这是一个典型的推荐量，可以让你在一天中保持充足的水分。
第三部分共三部分：保持营养均衡的饮食
- 1考虑者与注册营养师交谈。如果你出于任何原因对低碳水化合物饮食感兴趣，可以考虑咨询注册营养师。他们将能够帮助设计饮食，帮助你实现目标。注册营养师是营养专家。他们可以教你适当的营养，在你遵循低碳水化合物饮食时给你指导，并帮助你设计低碳水化合物晚餐。与你的营养师谈谈你的长期目标或遵循低碳水化合物饮食背后的理由。如果你的目标是减肥，他们将帮助你达到你的体重目标。或者你的目标是提高你的血糖水平——他们也可以帮助你选择正确的饮食模式。你的营养师也将是任何目标的重要责任来源。考虑定期与你的营养师会面——比如每月一次。
- 2我喜欢各种各样的饮食。虽然你可能在一天中的某些时间避免或限制某些碳水化合物，但每天保持均衡和多样化的饮食仍然很重要。均衡饮食是指在大多数日子里，每种食物组都含有食物。这意味着从蛋白质、乳制品、蔬菜、水果和谷物中选择营养丰富的食物。即使你限制了碳水化合物的某些来源，你仍然可以通过确保包括所有其他食物组来保持均衡的饮食。饮食也要多样化。这意味着您可以从每个食物组中选择多种食物。不要只吃鸡肉或牛排作为蛋白质来源。选择其他种类的家禽（如火鸡）、猪肉、鸡蛋或奶制品。你的品种越多，摄入的营养就越多。
- 3.选择更瘦的蛋白质来源。当你遵循低碳水化合物饮食时，你的许多膳食或零食将以蛋白质为基础或以蛋白质为重点。蛋白质是天然的低碳水化合物或无碳水化合物，所以它是一种容易依赖的食物。肉块和加工过的肉类的脂肪不是健康或营养的蛋白质来源。它们富含不健康脂肪（如饱和脂肪）、卡路里和许多防腐剂（如硝酸盐）。限制或避免这些食物。相反，关注蛋白质的精益来源或含有对心脏有益的脂肪的来源。试试：家禽、鸡蛋、瘦肉、瘦肉、豆腐或海鲜。这些食物的热量自然较低，被认为是一种更有营养的选择。确保测量你的蛋白质来源。一份是3-4盎司，或一副牌大小的一块。
- 把盘子的一半做成水果或蔬菜。水果和蔬菜是你饮食中许多营养素的重要来源。最均衡、最丰富、最有营养的饮食是同时摄入这两种食物的饮食。许多健康专家建议你把饭煮一半，或者把水果或蔬菜放在盘子里。这背后的原因是，这些食物的热量自然较低，而纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量较高。虽然水果确实含有碳水化合物，但它们是一种营养丰富的食物，不建议完全避免食用。只吃一小份，选择那些低糖的食物。任何不含淀粉的蔬菜都是不错的选择。全天改变你的选择，最大限度地提高你摄入的营养素数量。一个很好的经验法则是每顿饭吃一种不同颜色的非淀粉蔬菜。
- 低碳水化合物饮食可能会带来一些副作用，如头痛或便秘。确保跟踪这些症状，如果它们令人困扰，请与医生联系。
- 请注意，低碳水化合物饮食的初始体重减轻可能是由于高蛋白质摄入导致的水重减轻。
- 记住，你如何准备食物也有影响。例如，通过油炸土豆制作薯片，可以向土豆中添加卡路里；脂肪可以通过使用高脂肪涂抹物（如黄油）添加到面包中；等等
- 发表于 2022-07-09 07:56
- 阅读 ( 35 )
- 分类：综合
你可能感兴趣的文章
卡路里(calories)和碳水化合物(carbs)的区别
卡路里和碳水化合物的关键区别在于，卡路里是碳水化合物、脂类、蛋白质等呼吸作用释放的能量，而碳水化合物是自然界中含量最丰富的有机化合物，随时可以满足能量需求。 生物体中有几种由简单分子组成的大分子。其...
碳水化合物的区别(differences between carbs)和卡路里(calories)的区别
...物中有许多不同类型的食物营养素。一些著名的食品包括碳水化合物、卡路里、蛋白质、维生素和脂肪酸等。必须强调的是，上述所有食物对人体健康的影响都有很大的不同。这篇文章将重点展示碳水化合物和卡路里之间的区别...
酮(keto)和低碳水化合物饮食(low carb diet)的区别
什么是酮式饮食和低碳水化合物饮食(keto diet and low carb diet)？ 酮和低碳水化合物饮食都围绕着低碳水化合物的摄入，这将有助于减肥和改善他们的健康信徒。这两种饮食都侧重于真正的和完整的食物。 什么是酮饮食(keto diet)？ ...
碳水化合物(carbs)和卡路里(calories)的区别
碳水化合物和卡路里的主要区别在于，碳水化合物是有机化合物，每个碳原子包含一个H2O分子，而卡路里是对特定食物的能量含量或身体活动释放的能量的测量。此外，碳水化合物在体内的主要作用是作为能量来源，而热量来自...
酮(keto)和低碳水化合物饮食(low carb diet)的区别
酮式饮食和低碳水化合物饮食的主要区别在于，酮式饮食中的限制性碳水化合物使身体进入酮病，而低碳水化合物饮食则大大减少了碳水化合物的摄入。此外，酮饮食和阿特金斯饮食是两种排名最靠前的低碳水化合物饮食类型。...
卡路里(calories)和碳水化合物(carbs)的区别
...hing their weight, it is advisable to limit the intake of both 卡路里和碳水化合物（或碳水化合物). 低碳水化合物饮食能更快地减肥，但从长期来看，低碳水化合物和低热量饮食同样有效。碳水化合物和卡路里都是健康饮食的重要元素，所以...
酮(keto)和低碳水化合物饮食(low carb diet)的区别
...一种减少患者癫痫发作的方法而建立的。研究表明，限制碳水化合物在减少癫痫发作方面显示出积极的效果。然而，它也会导致患者体重减轻。因此，也有人建议在需要极度减肥的情况下使用。凯托后来加入了多种变体。 另一...
什么是一些低碳水化合物早餐？(some low carb breakfasts?)
... 低碳水化合物早餐非常丰富，但需要注意的是，低碳水化合物饮食热并没有得到所有医生和营养学家的高度重视。不过，你可以避免摄入大量简单的碳水化合物，坚持吃主要...
如何我选择最好的低热量晚餐？(i choose the best low calorie dinners?)
选择低热量的晚餐并不意味着放弃美食，甚至不吃甜点。随着许多人试图减肥或保持...
什么是低碳水化合物面包？(low-carb breads?)
... 低碳水化合物面包由低碳水化合物成分制成，使其与低碳水化合物饮食相容。有几种不同类型的低碳水化合物面包，包括标准面包、快速面包和扁平面包。一些公司还生产特...
0 篇文章
