如何通过饮食改善睡眠(sleep better through diet)

许多人有睡眠问题，这有多种形式。有些人难以入睡，另一些人难以入睡。睡眠不足会导致你生活中的各个方面出现问题，因此，如果你是成年人，请确保睡眠7到9个小时；如果你是青少年，请确保睡眠9到10个小时。你的睡眠健康很重要。如果你正在寻找改善睡眠的方法，有一些食物可以帮助你睡得更好，并有助于改善你的健康。...

方法1方法1/3：获取正确的矿物质

1更多镁。如果你想获得更好的睡眠，对你来说最好的矿物质之一就是镁。它通常是一种人们缺乏的矿物质，因此请确保每天摄入更多。镁缺乏还会导致夜间小腿抽筋，从而扰乱睡眠。试着在每顿饭中加入至少一种富含镁的食物。这些食物包括：水果，如浆果、苹果、瓜类、香蕉和鳄梨类蔬菜，如瑞士甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、萝卜绿、芥菜绿、甜菜绿、花椰菜、各种生菜和田间绿豆，如大豆和黑豆荚果和种子，如杏仁、南瓜籽（pepitas）、芝麻、葵花籽、腰果和种子黄油，如杏仁黄油和芝麻黄油（塔希尼）全谷物，如谷类、面包、小麦、小米、燕麦和糙米

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2多摄入钾。钾水平对你实现深度睡眠至关重要。这意味着你需要足够的钾来进入睡眠并保持深度睡眠，这将使你更加休息。这些食物包括：水果，如鳄梨和香蕉蔬菜，如蘑菇、西红柿、羽衣甘蓝、田间蔬菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、花椰菜、莴苣、芥菜、菠菜、芜菁菜、甜菜绿、土豆、花椰菜和甜土豆豆，如大豆、利马豆、扁豆、芸豆和平托豆鱼，如比目鱼、鳕鱼或鲑鱼

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3增加钙的摄入。钙，长期以来被认为有助于骨骼健康，也需要帮助你的身体进入睡眠。它在帮助睡眠所需的必要身体功能中发挥作用。缺钙会导致快速眼动睡眠障碍。富含钙的食物包括：蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、萝卜绿、花椰菜、甜菜绿、莴苣和田绿色乳制品，如奶酪、牛奶和各种酸奶鱼，如鲑鱼和沙丁鱼和种子，如杏仁、巴西坚果和芝麻籽制品，如豆腐、豆奶、大豆和大豆酸奶

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方法2方法2/3：支持睡眠激素

1增加褪黑素的生产。褪黑素是最重要的睡眠激素之一。它有助于控制你的睡眠周期，这意味着荷尔蒙的产生有助于你进入睡眠。有助于褪黑激素生成的食物包括：水果和100%果汁，如樱桃、覆盆子和枸杞，如西红柿和橙色甜椒，如芥子和胡芦巴，如杏仁

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2帮助产生血清素。血清素是一种在你体内发现的化学信使，在睡眠中起着至关重要的作用。当你睡着时，血清素水平较低，当你清醒时，血清素水平较高，但血清素缺乏会扰乱睡眠。有一些食物可以帮助它的生产。这些包括：复杂的碳水化合物，如全谷物和淀粉类植物蛋白质，如鸡肉、鲑鱼和奶酪健康的脂肪，如杏仁油、各种坚果和种子

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3吃维生素B含量高的食物。所有不同形式的维生素B都能帮助你们睡得更好。维生素B6、B12和叶酸是B族维生素，支持你体内5-羟色胺的生成。许多富含B族维生素的食物中还含有其他促进睡眠的矿物质，这使它们特别有帮助。富含B族维生素的食物包括：富含维生素B6的食物，如强化谷物、家禽、豆类、鱼类、深色绿叶蔬菜、桔子、番木瓜和哈密瓜维生素B12丰富的食物，如鱼类、什锦红肉、猪肉、家禽、乳制品、鸡蛋、强化早餐谷物和富含大豆或大米乳脂的食物，如各种水果、许多不同的蔬菜、豆类、，全谷物和强化谷物、早餐谷物和谷物制品

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方法3方法3/3：正确饮食

1确定最佳睡眠营养素。有许多维生素、矿物质和其他营养素可以帮助你睡得更好。改善睡眠的最佳营养素包括镁、钾、钙、维生素B6、维生素B12和维生素D。这些营养素有助于大脑中各种化学信使完成与睡眠相关的功能，而大脑中的化学信使正渴望获得这些营养素。这些维生素和矿物质对你的整体健康也很好。这意味着通过食物改善你的睡眠也可能有助于改善你的整体健康。避免吃味精含量高的食物，因为它可能会使人更难入睡。

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2从食物中获取营养。获得这些营养素的最好方法是每天吃富含这些营养素的食物。这意味着你需要注意你吃什么，并尽可能多地吸收这些矿物质。你也可以通过补充来增加这些矿物质，但如果这些营养来自食物，你的身体会更好地吸收。

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3多餐同时吃。当你试图获得正确的矿物质和营养时，你应该把它们分散开来。多餐多吃健康、营养丰富的食物。这意味着你不应该在一顿饭中摄入所有有营养的食物，然后在一天的其他时间吃缺乏营养的食物。试着每天至少吃8到10份这些食物。如果你觉得这很难，从小事做起。每顿饭只加一种新型食物，如绿叶沙拉或一小杯水果。这将有助于你在一天中摄入更多营养丰富的食物。当你习惯了它们，慢慢地用这些食物代替其他食物。

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4选择有多种益处的食物。当你为了睡眠健康而进食时，试着挑选含有多种有益营养成分的食物。这将使你每次吃这些食物时都能从中获得最大的益处。例如，鳄梨中含有镁和钾，所以生吃、三明治或沙拉都可以通过增加两种不同的有助于睡眠的营养成分来帮助你获得更好的睡眠。

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5尝试不同的事情。如果你对吃的东西感到厌倦，试试富含这些维生素和矿物质的不同类型的零食。也不要让自己难受。如果你知道你不喜欢一种富含睡眠营养的东西，那就换一种吧。最好是找到你喜欢的东西，而不是让自己远离任何营养素。例如，如果你真的讨厌富含镁的香蕉，那就换一把浆果或腰果吧。你也可以把它们加入食谱中，比如用腰果和花椰菜炒鸡肉，或者用杏仁、鲑鱼和樱桃做一个大甘蓝沙拉。

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6睡前不要吃大餐。如果你饭后立即躺下，你可能会消化不良或感到不适，从而难以入睡。吃完饭再等2-3个小时再睡觉，这样你就能得到最好的休息。
7限制晚上饮酒和咖啡因的摄入。虽然你喝酒时可能会感到昏昏欲睡，但酒精是一种兴奋剂，当你的身体分解酒精时，它会让你保持清醒。咖啡因是另一种使人难以入睡的兴奋剂。如果可以的话，在晚上睡觉前减少饮食中的酒精和咖啡因，这样你就不会觉得清醒了。

发表于 2022-07-18 04:00
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分类：综合

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