如何加强足部肌肉(strengthen feet muscles)
方法1方法1/3：抬高足弓
- 1收缩足部固有的肌肉，提升足弓。你脚底的内在肌肉是指整个脚部负责脚底运动的所有细小肌肉。坐在椅子边缘，膝盖成直角，双脚平放在地板上。你的脚趾在地板上也应该是平的和中性的——不要卷曲或向外张开。尽量缩短你的脚，把你的脚掌拉向你的脚跟，使你的脚尖呈圆顶状。保持这个姿势5到10秒，然后将脚放松回到中立位置。重复5到15次这个练习。如果你擅长在坐着的时候做这件事，你可以在站着的时候挑战自己，甚至一次只做一只脚，同时用一只脚保持平衡。小贴士：一旦你掌握了这个练习的诀窍，你可以一整天做几次，即使你在工作或学校坐在办公桌旁。然而，如果你赤脚，你通常会从中获得更多，并且可以从脚底的完整感觉输入中受益。
- 2.锻炼脚趾，激活足弓。坐在椅子边缘，膝盖成直角，双脚平放在地板上。把脚趾尽量拉开，注意你的大脚趾。试着把你的大脚趾移到离其他脚趾尽可能远的地方。你会感觉到你足弓的肌肉在收缩。保持拉伸5到10秒，然后放松。从重复做5次这个练习开始。你可以逐渐重复25到30次，但开始时要慢，尤其是如果你没有做任何针对你的脚的运动。一旦你已经做了一段时间这个练习，你可以通过站着做来增加难度。
- 3抬高脚跟，加强足部固有的肌肉。膝盖微微弯曲，双脚与臀同宽，脚跟微微内翻。抬起足弓，双脚平放在地板上。然后，将脚后跟抬离地面，直到脚尖着地。保持这个姿势5秒钟，深呼吸，然后把脚跟放低到地板上。重复5到10次这个练习。如果你觉得站着很难做，你可以先坐在椅子上做。你也可以一次做一只脚，而不是同时做两只脚。
- 4Do高尔夫球滚动以调节脚底状况。坐在椅子边缘，膝盖成直角，双脚平放在地板上。将高尔夫球放在地板上，在一只脚的足弓下上下滚动2分钟。然后换另一只脚做同样的动作。做这项运动时坐直，而不是趴在脚上。当你来回滚动球时，保持你的脚靠近椅子，而不是向外滚动球。
方法2方法2/3：增加脚的灵活性
- 1用你的大脚趾绕圈子，使你的脚灵活起来。坐在椅子边缘，双脚平放在地上，膝盖成直角。将一只脚抬离地面，用大脚趾顺时针旋转15-20圈，然后切换方向，逆时针旋转。放下那只脚，用另一只脚重复练习。缓慢而有意识地移动你的脚。当你做圆周运动时，注意你的脚的运动和感觉。注意你脚上感觉有拉伸的任何部位——你可能需要集中更多注意力，使该部位更灵活。小贴士：这是一项很好的锻炼，可以让你的脚暖和起来，为任何其他活动做好准备，尤其是针对脚的锻炼。
- 2使用脚趾瑜伽将你的大脚趾的功能与其他脚趾分开。坐在椅子边缘，膝盖成直角，双脚平放在地板上。把你的大脚趾抬离地面尽可能高，并保持1秒钟，另一个脚趾平放在地板上。然后把你的大脚趾放回地面，同时把其他脚趾尽量抬高。保持1秒，然后放下脚趾，同时抬起大脚趾。重复该循环2到3分钟。确保你坐得很高，肩膀向后，深呼吸。你可以用呼吸来计时你的动作，吸气时上升，呼气时下降。
- 3小腿抬高，伸展脚趾和脚底。如果你有斜板，就站在斜板上（你可以在任何地方购买体育用品或健身器材）。你也可以把一块平板靠在另一个物体上形成一个角度——只要确保它稳定并能支撑住你的体重。站在板上，脚趾高于脚跟。身体微微前倾，脚尖抬高。脚尖着地站立一秒钟，伸展脚底，然后将背部放低至起始位置。重复15到20次这个练习。记住在整个练习过程中深呼吸，随着呼吸及时移动。这项运动一开始可能会很困难，尤其是如果你没有花很多时间锻炼你的脚肌肉的话。如果你不能完成全部15到20次重复，从5次开始，一路努力。小贴士：如果你有一个可以保持平衡的吧台或桌子，你可能会发现做这个练习更容易。然而，确保你没有把任何重量放在任何你用来平衡的东西上。用它来保持自己的稳定。
- 4.站立的小腿伸展，伸展脚跟。面向墙壁站立，一只脚平放在地板上，另一只脚与脚趾在墙上成一定角度。身体朝墙前倾，直到感觉小腿和后腿后跟有拉伸。保持后腿后跟紧贴地面。保持拉伸2秒，然后释放回起始位置。重复5到10次这个练习，然后换一只脚做伸展运动。
- 5增加脚踝伸展，实现足部最大灵活性。面对墙，双脚并拢，双手手掌靠墙，手臂和背部伸直。向前压向墙壁，脚后跟放在地板上。你应该感到小腿有点拉伸。保持拉伸2秒钟，然后向上按压至起始位置。重复5到10次这个练习来伸展你的小腿和脚踝。确保你的脚后跟始终保持在地板上。
- 6用大脚趾书写字母表，以提高脚踝的运动幅度。坐在高椅子或凳子上，这样你的脚就不会接触到地板。用你的大脚趾在空中画出字母表的字母。用另一只脚重复上述动作。每只脚做两组这个练习。字母要小一点，这样你只能用脚踝和脚，不能用腿。
方法3方法3/3：建筑物基础稳定性
- 1经常赤脚行走，以增加双脚的整体力量。当你光着脚走路时，你会让你的脚完成所有的动作。更有规律地赤脚行走将逐渐加强你脚上的肌肉，并使你的脚更稳定。做这件事就像在家脱掉鞋子，每天光着脚在家里走来走去一样简单。你也可以在外面走动，只是要确保你不要在可能踩到尖锐物体并伤到脚的地方赤脚行走。挑战：在不平坦的表面上行走，例如在沙子或卵石上行走，确实会让你的脚得到锻炼，并提高整体稳定性，因为你的脚在每一步都必须进行微小的矫正，以保持直立。
- 2试着弯腰扭转，以发展平衡和控制。这个练习挑战你的平衡。右腿站立，双手放在臀部。当你在身后踢左腿时，弯曲腰部，直到你的腿和躯干与地面平行。将左髋部朝地板方向旋转，回到中立位置，然后朝天花板方向旋转。再重复7次，然后换到另一条腿。每条腿做3组8次重复。如果你的平衡能力还不足以完成这么多次，那就继续努力吧。以良好的状态尽可能多地重复。
- 3使用小幅度的腿部摆动来锻炼髋部和脚踝的稳定性。单腿站立，抬高足弓，使脚尖呈圆顶状。将未站立的腿前后摆动15次。然后在你站立的腿前左右摆动15次。换一条腿，用另一条腿做同样的事情。保持短距离摆动，大约从一个肩膀到另一个肩膀的距离。你所有的动作都应该从臀部开始。这项运动挑战你站立的脚踝的稳定性以及你的整体平衡。
- 4增加按压和转体练习以保持稳定性。单腿站立，另一只手放轻重物。你可以弯曲你的另一个膝盖，让腿靠近你的身体，或者做任何让你感觉最稳定的事情。将重物压在头顶10次，然后将其顺时针和逆时针分别绕身体5次和5次。换成另一条腿站立，然后重复练习。每条腿重复此练习3次。如果你没有轻的手重，一个水瓶或其他轻的物体就可以了。这项练习的重点不是锻炼上身，而是让你的脚进行微小的矫正，以确保你在身体改变位置时保持稳定。因此，你使用的重量类型无关紧要。
- 5用毛巾伸展小腿和脚跟。拿一条毛巾，然后坐在地板上，双腿伸直。将毛巾绕在一只脚的球上，抓住腿两侧的末端。把毛巾拉向你，直到你觉得脚有点伸。确保双腿伸直。保持拉伸30秒，深呼吸，然后放松。重复3次，然后换到另一只脚。在做这项运动时，要克制蜷缩双腿的冲动。坐直，脊柱保持中立，肩膀向后。
- 6用脚趾捡起大理石或毛巾。在这个练习中，你需要至少20个弹珠和一个碗才能放进去。坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，然后把弹珠倒在你面前。用你一只脚的脚趾一次捡起一个弹珠，然后把它们放在碗里。然后用另一只脚重复。虽然弹珠通常用于此练习，但如果你周围没有任何弹珠，其他小而硬的物体也可以。例如，你可以使用小玩具，如乐高积木。只要确保你选择的物体大小都大致与大理石一样，大小一致即可。
- 总是赤脚做足部运动，这样你可以清楚地表达你的脚趾，并在整个运动范围内移动你的脚。
- 发表于 2022-07-24 02:29
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- 分类：个人护理和风格
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