似乎每当我提到我是一名跑步运动员时，很有可能有人会警告我，我会毁了我的膝盖。尽管人们普遍认为跑步会破坏膝盖，但没有太多证据支持这一说法。

纽约大学朗格尼分校（NYU Langone）的骨科运动外科医生科迪丽娅·卡特（Cordelia Carter）说：“你不会把膝盖伸出来。”。

相反，事实上，有很多证据表明跑步对膝盖有保护作用，与常规锻炼相比，还有一个好处。

也就是说，没有神奇的子弹可以保护你免受运动引起的伤害。虽然跑步对很多人都有好处，但重要的是要注意预防受伤，并了解自己身体的优势和局限性。卡特说：“有些人天生天生就可以比其他人更轻松地无伤跑步。”。

那么，我们对膝盖跑步的效果了解多少？

跑步者膝盖关节炎的发病率较低

跑步可能不像我们曾经认为的那样有害，第一条线索是，如果你将跑步者与非跑步者进行比较，从统计上看，前者不太可能患上膝盖关节炎。在一项对跑步者和非跑步者进行了20年跟踪调查的研究中，X线片显示20%的跑步者和32%的非跑步者的膝盖有关节炎的迹象。相反的说法是，膝盖受伤的跑步者将停止跑步，因此被算作非跑步者，但一项对2000人进行了几年跟踪调查的不同研究也发现，现在的跑步者和以前的跑步者都不太可能患上关节炎。

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如果人们因为膝盖疼痛而停止跑步，我们会看到前跑步者膝盖关节炎的发病率会更高，而不是更低。

跑步可以增强我们膝盖的软骨

最近的证据表明，跑步的保护作用可能是因为它加强了我们膝盖的软骨。此前，人们认为软骨只有有限的自我修复能力，跑步的反复冲击会磨损软骨，从而导致关节炎。然而，在动物研究中，跑步的动物比不跑步的动物有更厚的软骨。

在去年发表的一项研究中，研究人员观察了这是否也适用于人类。为了做到这一点，他们使用了追踪跑步过程中膝盖上产生的力的数据，以创建一个模拟，显示对软骨的潜在影响。

模拟比较了两种情况：如果软骨只有有限的自我修复能力会发生什么，而如果软骨有稍微更强的自我修复功能会发生什么。结果表明，如果软骨的修复能力有限，我们会看到几乎所有跑步者以及相当数量的日常步行者的膝盖都会出现关节炎。但这并不是我们在关节炎统计中看到的。相反，现实生活中的关节炎发生率与软骨具有强大修复能力的情况相符。

如果训练不当，跑步者仍然会出现膝盖疼痛

尽管有很多证据表明跑步对膝盖有好处，但这并不意味着跑步者患膝盖问题的风险为零。“跑步者膝盖”是一种常见的疾病，通常需要物理治疗，也需要调整训练策略。正如卡特所说，如果你所做的只是跑步，而且你每天都在跑步，那么你很有可能会受伤。

跑步者的膝盖可能会出现许多问题，无论是肌肉不平衡、步态问题，还是加速跑量过快。这就是为什么在增加训练强度时要谨慎。同样重要的是要确保你的鞋子是有支撑力的，当它们磨损时，你要更换它们。

当跑步者的膝盖由于肌肉不平衡时，解决方法通常是物理治疗。通常，导致失衡的肌肉包括核心肌肉，以及臀部和骨盆肌肉。卡特说，治疗是“平衡肌肉群，并针对未充分利用的肌肉群”。“跑步者非常擅长使用一些肌肉群，然后忽略其他肌肉群。”

结合交叉训练和强化训练

避免导致膝盖疼痛的肌肉失衡需要采取整体的训练方法。这包括结合各种锻炼，如力量训练和不同形式的有氧运动，考虑到足够的休息和恢复时间，以及慢慢增加你的里程数或强度。

卡特喜欢推荐瑜伽，这是一种核心运动，同时结合了跑步无法提供的旋转运动，可以帮助避免受伤。卡特说：“我几乎把瑜伽作为一种家庭物理治疗方案，因为有强化训练。”。