手心出汗。心跳加速。你知道那種感覺。無論是5個人還是50個人，公開演講對我們大多數人來說都是一次痛苦的經歷。

在與人共同創立我的初創公司之前，我非常害怕在公共場合講話。任何時候，當我要在不止一小群人面前展示某樣東西時，我的胃就會變得打結，喉嚨會變得太緊，我都說不出話來。事實是，如果你打算在你的生活中展示幾乎任何東西（你很可能會），你需要能夠在至少幾個人面前有效地傳達你的想法。

為了剋服我對公開演講的恐懼，我意識到一個好的開始就是理解為什麼我一開始就害怕舞臺。

什麼是怯場，真的嗎(stage fright, really)？

有時，甚至在演講前幾周，我會想，“如果人們認為我很差勁，或者有人認為我不知道我在說什麼呢？”作為人類，我們天生就擔心自己的聲譽高於一切。你的大腦中有一些原始的部分控制著你對聲譽威脅的反應，這使得這些反應極難控制。這些對威脅的反應正是查爾斯·達爾文在倫敦動物園參觀蛇展時所測試的。達爾文試圖保持完全的冷靜，同時把他的臉盡可能靠近玻璃前面的一條蛇準備攻擊。

然而，每當蛇向他撲過來時，他就會做鬼臉向後跳。達爾文在日記中寫道他的發現：

我的意志和理智無力抵抗從未經歷過的危險的想象。

他總結說，他對恐懼的反應是一種古老的反應，在現代文明中沒有受到細微差別的影響。這種反應被稱為“戰鬥或逃跑”綜合徵，是一種旨在保護你的身體免受傷害的自然過程。

我們的大腦發生了什麼

當你想到負面後果時，你大腦的一部分下丘腦會啟用並觸發腦下垂體分泌促腎上腺皮質激素。這種激素**腎臟中的腎上腺，導致腎上腺素釋放到血液中：

在這個過程中，我們中的許多人都會經歷這樣的反應：你的頸部和背部肌肉收縮（迫使你的頭向下，脊柱彎曲），使你的姿勢變得懶散。當你的身體試圖強迫自己進入胎兒姿勢時，這會導致“低力量姿勢”：

如果你試圖透過向後拉肩膀和抬起頭來抵抗這種姿勢，你的腿和手就會顫抖，因為你身體的肌肉本能地為即將到來的攻擊做好準備。你的血壓升高，你的消化系統關閉，以最大限度地有效地提供更多的營養和氧氣到你的重要**。當你的消化系統停止工作時，會導致口乾或口乾舌燥的感覺。甚至你的瞳孔也會放大，使你很難近距離閱讀任何東西（比如主持人的講稿），但提高遠距離的能見度會讓你更瞭解聽眾的面部表情。

你怯場的經歷主要受三個因素的影響

1.基因

在社交場合，你的焦慮感有多強，遺傳因素起著很大的作用。例如，儘管約翰·列儂在舞臺上表演了數千次，但他在上臺表演前嘔吐是出了名的。有些人只是天生在公共場合表演或講話時感到更害怕。

2.任務掌握程度

我們都聽過“熟能生巧”這句話。熟能生巧的主要好處是增加你對某項任務的熟悉度。隨著這種熟悉度的增加，焦慮感會減少，對錶現的負面影響也會減少。換言之，你對你的演講越感到自在，你對在公共場合演講就越感到焦慮。

為了支援這些發現，1982年，一組心理學家觀察了臺球運動員單獨或在人群前的比賽。研究發現“更強的臺球運動員在人群面前表演時投籃次數更多，而差的臺球運動員表現更差。有趣的是，更強的臺球運動員在人們觀看時的表現甚至比他們單獨比賽時更好。“這意味著，如果你對自己的表演瞭如指掌，那麼你在眾多觀眾面前的表演可能會比你單獨或在朋友面前排練時更好。

3.木樁

如果你在做一個演講，而你的生意正處於緊要關頭，或者整個國家都在看你演講，那麼如果你搞砸了，你的聲譽可能會受到嚴重損害的可能性就會增加。這會觸發更多腎上腺素的釋放，並可能導致癱瘓的恐懼和焦慮。我們也看到了賭註對線上社群聲譽的影響。例如，許多易趣賣家非常擔心自己的聲譽，因為它直接影響他們賺多少錢。一條負面反饋可能會毀掉易趣賣家的形象，導致他們失去銷售。

事實上，一項研究發現，一個賣家在eBay上的良好聲譽使其物品的售價增加了7.6%。擁有一個良好的聲譽是很重要的保護，但它也導致有一個恐懼，一個失誤可能會毀了你的聲譽，並導致未來的機會損失。

我是怎麼治好怯場的

既然我們已經知道了為什麼公開演講令人恐懼的根本原因，下麵是你能做的，來顯著改善和剋服你在舞臺上的緊張情緒。

準備

我參加過很多會議，我看到演講者在演講前幾分鐘組織幻燈片。這不是準備高質量表演的最佳方式。你會看到一個音樂家在上臺表演前10分鐘學習他們的歌曲嗎？不可能。這種準備方式對你的聽眾也不公平，他們會在接下來的10、20或60分鐘裡關註你。當我準備在會議上做演講或演講時，以下是我的流程：

大約一週前，我畫了一個由15-20張幻燈片組成的故事板，用木棍圖或一些我可能放在幻燈片上的單詞來思考內容。這是我的故事板之一：

建立這個故事板有助於我對我想涵蓋的要點感到舒服，同時也給了我足夠的時間來排練和完善幻燈片。然後我把我的演講安排成這樣：

介紹

主要議題1

指向

例子（從我的經驗來看是獨一無二的）

要點（帶有關鍵的可操作的外賣）

主要議題2

指向

例子（從我的經驗來看是獨一無二的）

要點（帶有關鍵的可操作的外賣）

主要議題3

指向

例子（從我的經驗來看是獨一無二的）

要點（帶有關鍵的可採取行動的要點）

結論

以這種“點、例、點”的形式編排演講，不僅有助於你將整個演講形象化，還可以讓你深入思考你要討論的主題，這樣你就不會讓聽眾想要更多。我先填寫每個主題要點，然後跳回到引言，最後是結論。

在做開場白的時候，我會先講一個故事，講述我是誰，以及為什麼聽眾應該關心我的演講。馬上告訴你的聽眾你將如何幫助他們，讓他們收聽。然後，我排練這些單獨的部分（引言、主專題1、主專題2等），每次5-10次。完成後，我從頭到尾背誦演講內容至少10次。

這似乎是一個很大的準備，但請記住，史蒂夫喬布斯是眾所周知的排練數百小時，並提前幾周準備他史詩般的蘋果主題演講。

像真正的一樣練習

在準備簡報時，請按照計劃進行實際演示的方式設定環境。這就消除了未知的變數，當你在舞臺上進行實際的演講時，你需要花費更少的精力去思考細節。2009年，麻省理工學院的一組研究人員發現，當你面前有許多視覺**物時，大腦中往往只有一兩樣東西會被啟用，這表明我們真的只能專註於一兩樣東西。

你想要達到這樣一個境界，你所要關註的是與觀眾的溝通和提高故事的表達能力，而不是擔心接下來會出現什麼樣的幻燈片或你需要站在舞臺上的什麼地方。當我排練的時候，我把我的電腦放在實際演示的同一邊，我用同樣的點選器，每次我都把我的演示當作真實的東西來做。

另一個幫助準備未知變數的技巧是，在別人面前說你的簡報，或者至少記錄下你自己，以複製別人看著你的效果。這將有助於你在公眾場合不那麼焦慮，因為你知道你已經在至少一個人面前說了你的演講。

學會“往球裡呼吸”（這個不只是給男人的！）

對我來說，最傷腦筋的演講總是在上臺前的最後幾分鐘。我該怎麼處理這些情緒？我走進浴室，伸開雙臂，做了三次深呼吸。YouTube著名健身專家埃利奧特•赫爾斯（Elliot Hulse）稱之為“向球裡呼吸”。他建議，這是避免在開會或演講前焦慮的首要方法。這是艾略特的行動：

這種運動會啟用下丘腦，並釋放激素來觸發放鬆反應。事實上，研究人員對46名受過訓練的音樂家進行了單次慢呼吸測試，研究結果發現，一次慢呼吸有助於控制喚醒，尤其是對那些焦慮程度很高的音樂家。與怯場相關的感覺通常在演講前的準備階段而不是演講期間最強烈，所以在上臺前花一分鐘呼吸和伸展。

馬上預約另一個演講

如果你想在公共演講方面做得更好，你必須做得更多。每一次你說話，你會變得不那麼緊張，更舒服。一開始，試著預訂一些風險較低的演講活動。也許這是向你的家人介紹度假的重要性。任何有助於你排練在人們面前站起來說話的行為的東西。

最後一個提示：別再說“嗯”和“啊”

一些“嗯”或“啊”不會扼殺你的演講，但如果它們開始填滿每一個幻燈片過渡或點之間的停頓，它們可能會分散你的註意力。訓練自己停止說“嗯”或“啊”可能很困難，尤其是如果這是你日常講話的一部分。

把這些填充詞從你的詞彙表中剔除的最好方法之一就是使用一種叫做組塊的技術。分塊意味著把你的演講分成幾個簡短的詞，然後稍作休息，然後再繼續用另一個簡短的詞。例如，將1-2個相關的句子組合在一起，然後停頓1-2秒，然後再停頓1-2個句子，依此類推。這將幫助你發展說話的節奏，使它更容易避免填充詞。

怯場時我們的大腦會發生什麼：演講學

Mikael Cho是ooomf的聯合創始人，ooomf是一個創意市場，將優秀的專案與來自世界各地經過審查的一流開發人員和設計師聯絡在一起。

Tina Mailhot Roberge的插圖。

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