手心出汗。心跳加速。你知道那种感觉。无论是5个人还是50个人，公开演讲对我们大多数人来说都是一次痛苦的经历。

在与人共同创立我的初创公司之前，我非常害怕在公共场合讲话。任何时候，当我要在不止一小群人面前展示某样东西时，我的胃就会变得打结，喉咙会变得太紧，我都说不出话来。事实是，如果你打算在你的生活中展示几乎任何东西（你很可能会），你需要能够在至少几个人面前有效地传达你的想法。

为了克服我对公开演讲的恐惧，我意识到一个好的开始就是理解为什么我一开始就害怕舞台。

什么是怯场，真的吗(stage fright, really)？

有时，甚至在演讲前几周，我会想，“如果人们认为我很差劲，或者有人认为我不知道我在说什么呢？”作为人类，我们天生就担心自己的声誉高于一切。你的大脑中有一些原始的部分控制着你对声誉威胁的反应，这使得这些反应极难控制。这些对威胁的反应正是查尔斯·达尔文在伦敦动物园参观蛇展时所测试的。达尔文试图保持完全的冷静，同时把他的脸尽可能靠近玻璃前面的一条蛇准备攻击。

然而，每当蛇向他扑过来时，他就会做鬼脸向后跳。达尔文在日记中写道他的发现：

我的意志和理智无力抵抗从未经历过的危险的想象。

他总结说，他对恐惧的反应是一种古老的反应，在现代文明中没有受到细微差别的影响。这种反应被称为“战斗或逃跑”综合征，是一种旨在保护你的身体免受伤害的自然过程。

我们的大脑发生了什么

当你想到负面后果时，你大脑的一部分下丘脑会激活并触发脑下垂体分泌促肾上腺皮质激素。这种激素**肾脏中的肾上腺，导致肾上腺素释放到血液中：

在这个过程中，我们中的许多人都会经历这样的反应：你的颈部和背部肌肉收缩（迫使你的头向下，脊柱弯曲），使你的姿势变得懒散。当你的身体试图强迫自己进入胎儿姿势时，这会导致“低力量姿势”：

如果你试图通过向后拉肩膀和抬起头来抵抗这种姿势，你的腿和手就会颤抖，因为你身体的肌肉本能地为即将到来的攻击做好准备。你的血压升高，你的消化系统关闭，以最大限度地有效地提供更多的营养和氧气到你的重要**。当你的消化系统停止工作时，会导致口干或口干舌燥的感觉。甚至你的瞳孔也会放大，使你很难近距离阅读任何东西（比如主持人的讲稿），但提高远距离的能见度会让你更了解听众的面部表情。

你怯场的经历主要受三个因素的影响

1.基因

在社交场合，你的焦虑感有多强，遗传因素起着很大的作用。例如，尽管约翰·列侬在舞台上表演了数千次，但他在上台表演前呕吐是出了名的。有些人只是天生在公共场合表演或讲话时感到更害怕。

2.任务掌握程度

我们都听过“熟能生巧”这句话。熟能生巧的主要好处是增加你对某项任务的熟悉度。随着这种熟悉度的增加，焦虑感会减少，对表现的负面影响也会减少。换言之，你对你的演讲越感到自在，你对在公共场合演讲就越感到焦虑。

为了支持这些发现，1982年，一组心理学家观察了台球运动员单独或在人群前的比赛。研究发现“更强的台球运动员在人群面前表演时投篮次数更多，而差的台球运动员表现更差。有趣的是，更强的台球运动员在人们观看时的表现甚至比他们单独比赛时更好。“这意味着，如果你对自己的表演了如指掌，那么你在众多观众面前的表演可能会比你单独或在朋友面前排练时更好。

3.木桩

如果你在做一个演讲，而你的生意正处于紧要关头，或者整个国家都在看你演讲，那么如果你搞砸了，你的声誉可能会受到严重损害的可能性就会增加。这会触发更多肾上腺素的释放，并可能导致瘫痪的恐惧和焦虑。我们也看到了赌注对在线社区声誉的影响。例如，许多易趣卖家非常担心自己的声誉，因为它直接影响他们赚多少钱。一条负面反馈可能会毁掉易趣卖家的形象，导致他们失去销售。

事实上，一项研究发现，一个卖家在eBay上的良好声誉使其物品的售价增加了7.6%。拥有一个良好的声誉是很重要的保护，但它也导致有一个恐惧，一个失误可能会毁了你的声誉，并导致未来的机会损失。

我是怎么治好怯场的

既然我们已经知道了为什么公开演讲令人恐惧的根本原因，下面是你能做的，来显著改善和克服你在舞台上的紧张情绪。

准备

我参加过很多会议，我看到演讲者在演讲前几分钟组织幻灯片。这不是准备高质量表演的最佳方式。你会看到一个音乐家在上台表演前10分钟学习他们的歌曲吗？不可能。这种准备方式对你的听众也不公平，他们会在接下来的10、20或60分钟里关注你。当我准备在会议上做演讲或演讲时，以下是我的流程：

大约一周前，我画了一个由15-20张幻灯片组成的故事板，用木棍图或一些我可能放在幻灯片上的单词来思考内容。这是我的故事板之一：

创建这个故事板有助于我对我想涵盖的要点感到舒服，同时也给了我足够的时间来排练和完善幻灯片。然后我把我的演讲安排成这样：

介绍

主要议题1

指向

例子（从我的经验来看是独一无二的）

要点（带有关键的可操作的外卖）

主要议题2

指向

例子（从我的经验来看是独一无二的）

要点（带有关键的可操作的外卖）

主要议题3

指向

例子（从我的经验来看是独一无二的）

要点（带有关键的可采取行动的要点）

结论

以这种“点、例、点”的形式编排演讲，不仅有助于你将整个演讲形象化，还可以让你深入思考你要讨论的主题，这样你就不会让听众想要更多。我先填写每个主题要点，然后跳回到引言，最后是结论。

在做开场白的时候，我会先讲一个故事，讲述我是谁，以及为什么听众应该关心我的演讲。马上告诉你的听众你将如何帮助他们，让他们收听。然后，我排练这些单独的部分（引言、主专题1、主专题2等），每次5-10次。完成后，我从头到尾背诵演讲内容至少10次。

这似乎是一个很大的准备，但请记住，史蒂夫乔布斯是众所周知的排练数百小时，并提前几周准备他史诗般的苹果主题演讲。

像真正的一样练习

在准备演示文稿时，请按照计划进行实际演示的方式设置环境。这就消除了未知的变量，当你在舞台上进行实际的演讲时，你需要花费更少的精力去思考细节。2009年，麻省理工学院的一组研究人员发现，当你面前有许多视觉**物时，大脑中往往只有一两样东西会被激活，这表明我们真的只能专注于一两样东西。

你想要达到这样一个境界，你所要关注的是与观众的沟通和提高故事的表达能力，而不是担心接下来会出现什么样的幻灯片或你需要站在舞台上的什么地方。当我排练的时候，我把我的电脑放在实际演示的同一边，我用同样的点击器，每次我都把我的演示当作真实的东西来做。

另一个帮助准备未知变量的技巧是，在别人面前说你的演示文稿，或者至少记录下你自己，以复制别人看着你的效果。这将有助于你在公众场合不那么焦虑，因为你知道你已经在至少一个人面前说了你的演讲。

学会“往球里呼吸”（这个不只是给男人的！）

对我来说，最伤脑筋的演讲总是在上台前的最后几分钟。我该怎么处理这些情绪？我走进浴室，伸开双臂，做了三次深呼吸。YouTube著名健身专家埃利奥特•赫尔斯（Elliot Hulse）称之为“向球里呼吸”。他建议，这是避免在开会或演讲前焦虑的首要方法。这是艾略特的行动：

这种运动会激活下丘脑，并释放激素来触发放松反应。事实上，研究人员对46名受过训练的音乐家进行了单次慢呼吸测试，研究结果发现，一次慢呼吸有助于控制唤醒，尤其是对那些焦虑程度很高的音乐家。与怯场相关的感觉通常在演讲前的准备阶段而不是演讲期间最强烈，所以在上台前花一分钟呼吸和伸展。

马上预约另一个演讲

如果你想在公共演讲方面做得更好，你必须做得更多。每一次你说话，你会变得不那么紧张，更舒服。一开始，试着预订一些风险较低的演讲活动。也许这是向你的家人介绍度假的重要性。任何有助于你排练在人们面前站起来说话的行为的东西。

最后一个提示：别再说“嗯”和“啊”

一些“嗯”或“啊”不会扼杀你的演讲，但如果它们开始填满每一个幻灯片过渡或点之间的停顿，它们可能会分散你的注意力。训练自己停止说“嗯”或“啊”可能很困难，尤其是如果这是你日常讲话的一部分。

把这些填充词从你的词汇表中剔除的最好方法之一就是使用一种叫做组块的技术。分块意味着把你的演讲分成几个简短的词，然后稍作休息，然后再继续用另一个简短的词。例如，将1-2个相关的句子组合在一起，然后停顿1-2秒，然后再停顿1-2个句子，依此类推。这将帮助你发展说话的节奏，使它更容易避免填充词。

怯场时我们的大脑会发生什么：演讲学

Mikael Cho是ooomf的联合创始人，ooomf是一个创意市场，将优秀的项目与来自世界各地经过审查的一流开发人员和设计师联系在一起。

Tina Mailhot Roberge的插图。

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