你已經開始鍛煉得更好了，你正處在偉大的邊緣。人們註意到，你的體重減輕了，更重要的是，你覺得自己比以前更健康、更自信。然後高原到來了，你的進步嘎然而止。下麵是如何剋服它，把你的健康和體能提高到一個新的水平。

最後的伸展總是最困難的。在你減掉大部分多餘的脂肪並獲得力量後，進展自然會減慢。停滯期之所以出現，是因為適量的運動和相對健康的飲食可以讓我們達到一個令人尊敬的健康水平，但如果你不開始更加努力的工作，你就無法超越這一點。當你過著忙碌的生活，花更多的時間在健身房和管理你的營養似乎是不可能的，因為你只是沒有時間加強它。這就是為什麼健身高原更像是你永遠無法突破的磚牆。如果沒有必要的時間和動力，你似乎需要滿足於你所取得的進步，或者乾脆放棄。幸運的是，這還沒有結束。健康飲食不需要經常管理和計算卡路里。更具挑戰性的鍛煉需要更多的努力，但不需要花費更多的時間。用一個簡單的方法，你可以突破磚牆，進入偉大的形狀。

升級你的訓練

如果你是從tl80訓練開始的，你已經遵循了一個很好的開始計劃，但是如果你想超越這個平臺，就需要加強它。為了最大限度地利用你的血汗錢，你需要在每次進入健身房時訓練你的整個身體。在本節中，我們將提供一些技巧。以下是我們的建議：

• 每週你應該交替進行兩次30-45分鐘的全身鍛煉（如果你沒有一次好的鍛煉，我們這裡為你建立了兩次全身鍛煉）。每次訓練都應該從相同的簡單熱身開始。
• 你應該每週至少進行兩次鍛煉，允許自己休息一到兩天(例如，您可以在星期一、星期三和星期五進行鍛煉A，然後在星期二、星期四和星期六進行鍛煉B。）
• 在你休息的時候，你仍然應該參加一些體育活動，但是你不需要去健身房。

同樣，如果你需要特定的訓練和熱身，試試這些。然而，當你鍛煉的時候，還有一些事情你需要註意。

為你選擇合適的重量

當試圖剋服運動高原時，正確的體重有很大的不同。你需要選擇一個能讓你在訓練中達到規定重覆次數的負荷，但不能超過多少。太少會使你的運動太容易，太多會妨礙你完成它。不要讓你的自尊心發揮作用，或者覺得你不夠堅強，只要現實地面對你的選擇。例如，如果你的目標是重覆10次，並且覺得你本可以做12到15次，那麼你就需要為那項運動增加體重。另一方面也是正確的，如果你的目標是10次，但只能得到6次，然後相應地減少重量。

在進行下一個練習之前，先完成每個練習的所有規定動作。確保每一組之間至少休息45-60秒，根據你的體能水平給自己更多的休息時間。如果你需要進入這樣一個高強度的專案，你也可以在開始的時候減少1套，當你的力量和耐力增加時再加上它們。

休息時保持活躍

在你沒有進行舉重訓練的日子裡，爭取30-60分鐘的活動。這並不一定意味著去健身房使用跑步機。可以是和愛人在公園散步，打籃球，安靜地騎腳踏車，或是隨意玩一場舞蹈中心。無論你做什麼，都要確保這是你喜歡做的事情。一週四天只要30分鐘的活動加起來就是兩個小時，絕對足夠燃燒一些嚴重的卡路里，而不會讓你筋疲力盡，損害你的恢復。

加強你的飲食

鍛煉只是你整體成功的一小部分，為了最大限度地提高你的效果，你需要確保你的營養也被鎖定。運動只會消耗卡路里，但如果你攝入太多，你就無法剋服高原。為了幫助你實現你的健身目標而不會在這個過程中失去理智，這裡有一些重要的基礎知識供你關註和實施。

追蹤你的食物攝入量

當你試圖減肥的時候，你能做的最簡單的一件事，也是能讓你的投資獲得最大回報的一件事就是跟蹤你吃了什麼。你可能已經這樣做了，但是當談到剋服高原時，更密切地追蹤自己會有所幫助。你有很多工具可供你使用。

最簡單的方法是使用一個老式的袖珍筆記本，讓你隨時都能看到它。每次你吃東西的時候，就把它記下來。如果你更喜歡技術，像MyFitnessPal和Lose It這樣的網站會提供免費的瀏覽器軟體和**應用程式，你可以用它們來輕鬆地追蹤你的食物。對於更具視覺傾向的人來說，抓拍你的膳食照片是一種簡單的方法，可以在不到5秒鐘的時間內關註你的攝入量。

記住：被測量的東西會被管理。減脂既是一個情感過程，也是一個生理過程，就像任何情感過程一樣，有時很難做到客觀，這就是為什麼在自己的頭腦之外有一個方法對你的成功至關重要。

有關如何具體跟蹤你的攝入量以及閱讀食品標簽的重要性的更多資訊，請閱讀本文。

專註於你喜歡/喜愛的整體、最低限度加工的食物

為了給自己最大的成功機會，只吃加工簡單的食物。這些食物神奇嗎？不-卡路里是一種不分來源的卡路里，但是加工食品（如甜甜圈、蛋糕、蘇打水）每一份比水果和蔬菜含有更多的卡路里，更容易導致你吃得過多。偶爾的放縱不會傷害你，但是過多的加工食品會對你的進步產生負面影響。

去除脂肪只是戰鬥的一半——保持脂肪遠離脂肪才是贏得戰爭的關鍵。透過不僅專註於全食，而且確保你真的喜歡（或至少享受）它們的味道，你將防止體重回升。雖然沒有詳盡的清單，但以下是三種主要食物中更健康的選擇：

• 蛋白質：牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、貝類、奶製品、雞蛋、豆類、堅果、種子和補充來源，如蛋白粉。
• 脂肪：堅果、種子、油，以及在上述蛋白質來源中發現的東西——有些含有比其他更高水平的脂肪。
• 碳水化合物：水果、蔬菜、穀物、豆類，以及土豆、義大利麵、大米和穀類食品。

如果您需要幫助制定適合您的膳食計劃，ChooseMyPlate提供了很好的營養建議。它可以幫助你選擇健康的飲食方式，並記錄你的活動（如果你願意的話）。

做最適合你的事

如果你在網上或書店的書架上瀏覽了很長一段時間，你就知道有幾種不同的觀點認為什麼才是徹底減肥的必要條件，而且有各種各樣的選擇，你的大腦很容易被太多的資訊所淹沒。這是你成功所需的唯一知識寶庫：你是你的船長。

你每天應該吃多少頓飯？然而，許多網格與你的生活方式和時間表。從實際出發，2到3是一個很好的起點。你能在一天中的任何時候（甚至在睡前）吃食物嗎？當然。只要你保持熱量不足，你可以隨時吃。

最好的飲食是你能夠長期堅持的飲食，所以你應該採納任何策略來提高你的依從性，讓你覺得有能力繼續做出持續的積極改變。

羅傑·勞森是一位私人教練、書獃子和職業生活愛好者，致力於透過鍛煉、飲食和改變生活方式（確保一路上有很多樂趣），幫助人們感覺良好，看起來很棒。你可以在Twitter和Facebook上關註他，併在他的網站上找到更多關於他的資訊。

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