節食與運動：什麼對快速減肥更好？
當你想減肥時，有兩種選擇，要麼開始節食，要麼開始鍛鍊。理想情況下，你應該兩個都做。但這兩種方法中哪一種能幫助你更快地減肥呢？
根據多項研究和專家的說法，答案是飲食有助於更快地減肥。但這並不是那麼簡單，儘管我們都希望有一個神奇的解決方案，不用付出太多的努力或犧牲就能大幅減輕我們的體重。
開始前的重要提示
本文討論了對沒有任何特定體重相關疾病的人的關注。如果你有體重相關的疾病，或者懷疑你可能有一個，請尋求專業的醫療意見。
科學怎麼說
一項又一項研究證實，對於體重的增加或減少，你吃什麼比你的體力活動更重要。對研究的薈萃分析表明，兒童的體力活動和脂肪量之間沒有關聯。
洛約拉大學芝加哥斯特里奇醫學院的研究顯示，鍛鍊有很多健康好處，比如心情好，降低疾病風險，但它無助於減肥。
減肥的基本原理很簡單。都是為了卡路里：
If you c***ume fewer calories than you expend, you will lose weight.
熱量方程
多少卡路里能幫助你減肥？最古老和最廣被接受的公式是3500卡路里等於一磅脂肪。
你可以通過兩種方式減少這3500卡路里的熱量。你可以通過運動來燃燒這些卡路里，或者你可以減少3500卡路里的飲食。
為了燃燒3500卡路里，你需要跑4-6個小時或者步行9-11個小時。在一週內，這大約是每天在跑步機上跑一個小時。
這是很低的估計。根據最新研究，美國農業部和美國國立衛生研究院估計，一磅脂肪的減少可能需要7000卡路里。他們**了一個很棒的工具，叫做SuperTracker，可以根據他們的參數來計劃你的減肥計劃。這並不完美，因為健身應用程序是如何計算卡路里的，但這只是一個開始。
為什麼鍛鍊長期不起作用
與運動一樣重要的是，它對單純減肥的影響並不大。舉個例子，世界上最強壯的男人每天鍛鍊幾個小時，但他們不是很瘦，是嗎？
營養生物化學家肖恩H塔爾博特說，減肥是75%的飲食和25%的運動。他認為減少卡路里要比燃燒卡路里容易得多。他提供了一個偉大的咒語：
"You can't out-exercise a bad diet."
科學支持這個觀點。研究人員發現，我們的身體適應更高的活動水平。即使你多運動，也不一定能燃燒更多的脂肪——健身帶有助於減肥，但不節食也不是長久之計。
哪種飲食最好？
既然你知道節食是一種方法，你就需要決定哪種節食效果最好。你應該去吃凱託還是去南海灘節食？也許你需要從阿特金斯開始。祕訣是：沒有一個比另一個更好，它們都同樣有效。
2014年，一項針對不同研究的薈萃分析發現，任何低碳水化合物或低脂飲食都會導致體重顯著下降。但是沒有指定的飲食明顯比其他任何飲食都好。結論很簡單：
"The best diet is the one that you will adhere to."
但不要嘲笑命名的飲食。雖然一種並不優於另一種，但研究表明它們都有助於減肥。它們幫助最大的地方是為您定義參數。一旦你知道什麼可以吃，什麼不能吃，你就可以據此制定一個個性化的用餐計劃。
如果你想為一個命名的飲食選擇一個正確的方向，試試BBC的測試，找到適合你的飲食。
最好是學習營養原則，然後制定自己的飲食。你可以遵循一條被廣泛接受的經驗法則：一個健康的每日卡路里數是每磅體重10卡路里。這意味著一個200磅的人每天應該有2000卡路里。
如何測量你吃了什麼
無論你選擇哪種飲食，你都需要跟蹤你吃了什麼。為此，請在智能**上下載卡路里計數器應用程序。
我推薦MyFitnessPal，在Android和iOS上免費提供。它本質上是一本讓你的工作更輕鬆的食品雜誌。該應用程序的數據庫有一個令人難以置信的不同菜系的食品目錄。找到你吃的東西，添加進去，應用程序就完成了剩下的工作。
隨著時間的推移，你會得到一個明確的跡象，多少卡路里，你正在消耗。如果你正在通過鍛鍊來增加你的飲食，MyFitnessPal提供了常見鍛鍊的卡路里消耗估計值。加上這些，看看你是如何平衡你的卡路里比例。
下載-適用於Android或iOS的MyFitnessPal（免費）
兩個都做！
雖然科學很清楚，節食能更快地減肥，但只節食而不運動是愚蠢的。節食的好處無法與運動的健康好處相比。記住：
"Losing weight" is not the same as "being healthy."
幾項長期研究表明，減肥和保持體重的最佳方法是節食和鍛鍊並舉。”“能量平衡”是關鍵，美國運動醫學院說，並敦促我們著眼於飲食與運動的辯論，而不是集中在“飲食和運動”。
從兩個方面著手：斯坦福大學醫學中心發現，如果你同時改變飲食和鍛鍊習慣，你堅持新的健康習慣的機率會更高。先改變一個，然後再改變另一個，這樣就減少了堅持新習慣的人數。
如果你準備好了，我們有一些很棒的Excel模板來跟蹤健康和健身。
飲食與運動：你的經歷
我發現節食是我減肥的主要原因，經常鍛鍊有助於我長期減肥。
減肥者，你在節食和鍛鍊方面有什麼經驗？這兩種方法中，哪一種更適合你更快地減肥，哪一種更適合長期減肥？
圖片來源：Kinga Kijewska viaShutterstock.com網站
- 發表於 2021-03-14 15:12
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- 分類：通用
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