你已经开始锻炼得更好了，你正处在伟大的边缘。人们注意到，你的体重减轻了，更重要的是，你觉得自己比以前更健康、更自信。然后高原到来了，你的进步嘎然而止。下面是如何克服它，把你的健康和体能提高到一个新的水平。

最后的伸展总是最困难的。在你减掉大部分多余的脂肪并获得力量后，进展自然会减慢。停滞期之所以出现，是因为适量的运动和相对健康的饮食可以让我们达到一个令人尊敬的健康水平，但如果你不开始更加努力的工作，你就无法超越这一点。当你过着忙碌的生活，花更多的时间在健身房和管理你的营养似乎是不可能的，因为你只是没有时间加强它。这就是为什么健身高原更像是你永远无法突破的砖墙。如果没有必要的时间和动力，你似乎需要满足于你所取得的进步，或者干脆放弃。幸运的是，这还没有结束。健康饮食不需要经常管理和计算卡路里。更具挑战性的锻炼需要更多的努力，但不需要花费更多的时间。用一个简单的方法，你可以突破砖墙，进入伟大的形状。

升级你的训练

如果你是从tl80训练开始的，你已经遵循了一个很好的开始计划，但是如果你想超越这个平台，就需要加强它。为了最大限度地利用你的血汗钱，你需要在每次进入健身房时训练你的整个身体。在本节中，我们将提供一些技巧。以下是我们的建议：

• 每周你应该交替进行两次30-45分钟的全身锻炼（如果你没有一次好的锻炼，我们这里为你创建了两次全身锻炼）。每次训练都应该从相同的简单热身开始。
• 你应该每周至少进行两次锻炼，允许自己休息一到两天(例如，您可以在星期一、星期三和星期五进行锻炼A，然后在星期二、星期四和星期六进行锻炼B。）
• 在你休息的时候，你仍然应该参加一些体育活动，但是你不需要去健身房。

同样，如果你需要特定的训练和热身，试试这些。然而，当你锻炼的时候，还有一些事情你需要注意。

为你选择合适的重量

当试图克服运动高原时，正确的体重有很大的不同。你需要选择一个能让你在训练中达到规定重复次数的负荷，但不能超过多少。太少会使你的运动太容易，太多会妨碍你完成它。不要让你的自尊心发挥作用，或者觉得你不够坚强，只要现实地面对你的选择。例如，如果你的目标是重复10次，并且觉得你本可以做12到15次，那么你就需要为那项运动增加体重。另一方面也是正确的，如果你的目标是10次，但只能得到6次，然后相应地减少重量。

在进行下一个练习之前，先完成每个练习的所有规定动作。确保每一组之间至少休息45-60秒，根据你的体能水平给自己更多的休息时间。如果你需要进入这样一个高强度的项目，你也可以在开始的时候减少1套，当你的力量和耐力增加时再加上它们。

休息时保持活跃

在你没有进行举重训练的日子里，争取30-60分钟的活动。这并不一定意味着去健身房使用跑步机。可以是和爱人在公园散步，打篮球，安静地骑自行车，或是随意玩一场舞蹈中心。无论你做什么，都要确保这是你喜欢做的事情。一周四天只要30分钟的活动加起来就是两个小时，绝对足够燃烧一些严重的卡路里，而不会让你筋疲力尽，损害你的恢复。

加强你的饮食

锻炼只是你整体成功的一小部分，为了最大限度地提高你的效果，你需要确保你的营养也被锁定。运动只会消耗卡路里，但如果你摄入太多，你就无法克服高原。为了帮助你实现你的健身目标而不会在这个过程中失去理智，这里有一些重要的基础知识供你关注和实施。

追踪你的食物摄入量

当你试图减肥的时候，你能做的最简单的一件事，也是能让你的投资获得最大回报的一件事就是跟踪你吃了什么。你可能已经这样做了，但是当谈到克服高原时，更密切地追踪自己会有所帮助。你有很多工具可供你使用。

最简单的方法是使用一个老式的袖珍笔记本，让你随时都能看到它。每次你吃东西的时候，就把它记下来。如果你更喜欢技术，像MyFitnessPal和Lose It这样的网站会提供免费的浏览器软件和**应用程序，你可以用它们来轻松地追踪你的食物。对于更具视觉倾向的人来说，抓拍你的膳食照片是一种简单的方法，可以在不到5秒钟的时间内关注你的摄入量。

记住：被测量的东西会被管理。减脂既是一个情感过程，也是一个生理过程，就像任何情感过程一样，有时很难做到客观，这就是为什么在自己的头脑之外有一个方法对你的成功至关重要。

有关如何具体跟踪你的摄入量以及阅读食品标签的重要性的更多信息，请阅读本文。

专注于你喜欢/喜爱的整体、最低限度加工的食物

为了给自己最大的成功机会，只吃加工简单的食物。这些食物神奇吗？不-卡路里是一种不分来源的卡路里，但是加工食品（如甜甜圈、蛋糕、苏打水）每一份比水果和蔬菜含有更多的卡路里，更容易导致你吃得过多。偶尔的放纵不会伤害你，但是过多的加工食品会对你的进步产生负面影响。

去除脂肪只是战斗的一半——保持脂肪远离脂肪才是赢得战争的关键。通过不仅专注于全食，而且确保你真的喜欢（或至少享受）它们的味道，你将防止体重回升。虽然没有详尽的清单，但以下是三种主要食物中更健康的选择：

• 蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、海鲜、贝类、奶制品、鸡蛋、豆类、坚果、种子和补充来源，如蛋白粉。
• 脂肪：坚果、种子、油，以及在上述蛋白质来源中发现的东西——有些含有比其他更高水平的脂肪。
• 碳水化合物：水果、蔬菜、谷物、豆类，以及土豆、意大利面、大米和谷类食品。

如果您需要帮助制定适合您的膳食计划，ChooseMyPlate提供了很好的营养建议。它可以帮助你选择健康的饮食方式，并记录你的活动（如果你愿意的话）。

做最适合你的事

如果你在网上或书店的书架上浏览了很长一段时间，你就知道有几种不同的观点认为什么才是彻底减肥的必要条件，而且有各种各样的选择，你的大脑很容易被太多的信息所淹没。这是你成功所需的唯一知识宝库：你是你的船长。

你每天应该吃多少顿饭？然而，许多网格与你的生活方式和时间表。从实际出发，2到3是一个很好的起点。你能在一天中的任何时候（甚至在睡前）吃食物吗？当然。只要你保持热量不足，你可以随时吃。

最好的饮食是你能够长期坚持的饮食，所以你应该采纳任何策略来提高你的依从性，让你觉得有能力继续做出持续的积极改变。

罗杰·劳森是一位私人教练、书呆子和职业生活爱好者，致力于通过锻炼、饮食和改变生活方式（确保一路上有很多乐趣），帮助人们感觉良好，看起来很棒。你可以在Twitter和Facebook上关注他，并在他的网站上找到更多关于他的信息。

spaxiax（Shutterstock）和Leremy（Shutterstock）的图片。