認知重構是認知行為治療的核心內容。CBT是治療抑鬱症、焦慮症和暴飲暴食等常見問題最有效的心理療法之一。在這裡,臨床和社會心理學家愛麗絲博伊斯分享一些CBT技術,你可以嘗試在家裡,以減少與情緒,焦慮和壓力的問題。
每次選擇一種認知扭曲。例如:你意識到自己很容易做出“負面預測”。一週內,只要註意到自己做出負面預測的任何時候,例如,你可能會註意到自己不喜歡聚會,覺得太累而無法鍛煉身體,期望老闆不喜歡某個想法,等等。
當你發現自己有認知扭曲時,問問自己:你還能用什麼方式思考?對於負面預測的例子,你可能會問自己還有什麼可能的結果。試著問以下三個問題:可能發生的最糟糕的事情是什麼?可能發生的最好的事情?最現實的?
例如:你的反芻相關思想是“如果我對我的問題想了很多,它會幫助我找到解決辦法。”對於這個例子,你可以在一個專欄中寫下每次你註意到自己反芻(過度思考)的時候,在第二個專欄中記下反芻是否真的會導致有用的問題解決。
在一週結束的時候,確定你反覆思考的次數中有多大的百分比能幫助你解決問題?另一個好主意是記錄下你每次註意到它時沉思的大概分鐘數。然後你就可以確定你對每一個解決問題的有用想法進行了多少分鐘的反芻。
例如:你的想法是“我沒有時間休息”。在一週(第一週)內,你可以按照你平時的慣例,在每天結束時,用0-10分制給你的工作效率打分。在第二週,你可以每60分鐘休息5分鐘,做同樣的評分。然後比較兩周內你的生產率。
舉例:你的想法是“我永遠做不好任何事情”。你可以寫一列客觀證據(A列)來支援你永遠做不好任何事情的觀點,也可以寫一列客觀證據來證明你的想法是錯誤的(B列)。
然後,你會寫一些平衡的想法,準確地反映證據,例如:“我犯了一些讓我感到尷尬的錯誤,但很多時候,我會做出正確的選擇。”你不需要完全相信這些新想法。首先,試著試穿一下。
正念冥想包括選擇一個註意力的焦點,比如你的呼吸。在一定的時間內,你專註於體驗你呼吸的感覺,而不是思考你的呼吸。
每當有任何想法進入你的腦海,輕輕地(不要自我批評)讓你的註意力回到體驗呼吸的感覺上來。正念冥想並不是一個專門用於認知重建的工具,但它是一個很好的方法來訓練你自己,當你迷失在思想中的時候,要留心(覺知)。意識到你的想法是認知重建的第一步。
自憐是指每當你感到痛苦時,都要和善地與自己交談。像正念冥想一樣,自我同情並不是一種專門用於認知重建的工具,但它有這種效果。
例句:你做了一些愚蠢的事情,通常你會稱自己為“愚蠢的**”。相反,你會採取自我同情的方法。你承認你犯了一個錯誤,你感到尷尬,這是人類普遍經驗的一部分。隨著時間的推移,如果你用自我同情取代自我批評,你的想法就會改變。當你這樣做的時候,你可能會註意到你的想法:其他人也變得更友善,更容易接受。
認知重構|當代心理學
艾麗絲·博伊斯博士的博士研究成果發表在世界上最負盛名的社會心理學雜誌《人格與社會心理學雜誌》上。她最初來自紐西蘭,但現在是一個數字遊牧民。她為各種媒體撰寫社會、臨床、積極和人際關係心理學主題,包括《今日心理學》、《**健康》以及她自己的部落格。在Twitter@DrAliceBoyes上關註她。
從Double-M(Flickr)重新混合的影象。
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