對許多人來說，找時間鍛鍊是一項長期的工作。謝天謝地，有許多不同的快速鍛鍊，你可以用來獲得健康，而你在工作！

大多數工作場所的久坐生活方式是一個嚴重的健康問題。我們花太多時間坐在辦公桌前，這會增加我們患心血管疾病、體重增加、肌肉萎縮和肌肉骨骼疼痛的風險。

有些人可以在上班前或下班後進行一次穩定的鍛鍊。其他人的工作要求很高。然而，如果你的日程安排使常規鍛鍊變得困難，而你大部分時間都坐在電腦前，那麼這些快速鍛鍊可能會對你當前和未來的健康狀況產生巨大影響！

現在，我要注意的是，我不是醫生，對你的個人健康狀況一無所知！如果您對下面列出的任何練習有任何疑問或擔憂，請在嘗試之前與專業醫護人員交談。

休息一下

在工作日鍛鍊最困難的部分之一就是找時間鍛鍊。

謝天謝地，這些想法中的大多數根本不需要花太多時間。你可以很容易地適應每天半小時的鍛鍊，每次1-5分鐘。在大多數工作場所，花一兩分鐘的時間做伸展運動、喝點水或使用這些設施都不是問題。試著在每次休息時進行一到兩次鍛鍊。

提醒自己。工作場所的文化、最後期限和單純的健忘會讓記住休息變得很困難。值得慶幸的是，有很多提醒應用程序可以在繁忙的日子裡作為一個外部推動。

Mac用戶可能喜歡超時應用程序，它允許你使用自己的每日休息時間表。以設定的時間間隔接收一個可定製的通知，提醒您加入一個小活動。

另一款應用StretchClock每月售價3美元，但不僅僅是發送提醒。這個應用程序還直接鏈接到不同的拉伸和鍛鍊視頻，你可以在休息時完成。

工作中從頭到腳的健身

信不信由你，在工作中鍛鍊身體幾乎每一個部位都是可能的。有些建議取決於你的工作環境，但令人驚訝的是，即使在狹小的工作空間裡，你還能做些什麼來保持體力活動呢！

1增強你的大腦

似乎你每天在工作中鍛鍊大腦已經足夠了，但是鍛鍊大腦對你的身體健康和鍛鍊肌肉一樣重要。大腦釋放的皮質醇等應激激素會對身體產生長期的有害影響，如血壓升高、脂肪儲存增加、頭痛以及焦慮和抑鬱的風險增加。

對抗壓力的最好方法之一就是練習短暫的正念冥想。如上面的視頻所示，這些時間可以短至一分鐘。練習正念的另一個選擇是正念冥想應用程序。這是一個好主意，找到一個最適合你的個性和時間限制！

隨著時間的推移，練習正念會教會你的大腦保持一種平靜和平衡的狀態，不管工作變得多麼瘋狂。即使只做十次深呼吸，你的精神狀態也會大不相同。

2鍛鍊你的眼睛

當你整天盯著電腦屏幕看的時候，你的眼睛就會過度勞累。久而久之，這會導致眼睛疲勞、眼睛抽搐、眼睛發紅和視力模糊。值得慶幸的是，通過一些短期的眼部鍛鍊，你可以大大改善你的眼睛健康和防止頭痛。

有兩個偉大的工具來指導你通過一些基本的眼保健操。Eyeleo是一個可定製的應用程序，適用於Windows電腦，每10分鐘發送一次“短暫休息”提醒，併為您提供快速的眼部練習。用戶還可以啟用“長時間休息”功能，即每小時屏蔽一次電腦屏幕，時間剛好夠讓你的眼睛休息一下。

對於其他操作系統，基於web的Protect Your Vision站點是一個更好的選擇。

三。伸展你的肩膀

姿勢對疼痛和頭痛有很大影響。即使是那些有著長期不良姿勢的人，也有一些簡單的姿勢矯正方法。

每小時花一到兩分鐘來放鬆你的肩膀，前後滾動，慢慢地轉動你的脖子看看每個肩膀，把你的肩胛骨拉在一起（保持大約15秒）。YouTube上還提供了其他適合辦公室的肩部伸展運動。看看下面的一個例子。

您也可以考慮下載頸部和肩部伸展應用程序（iOS）或上背痛應用程序[不再提供]以獲取伸展指南和提示。

作為預防措施，您可能需要考慮辦公桌的設置。理想情況下，你的顯示器應該與眼睛平齊，你的腳應該牢牢地放在地上（或者放在臺階/壁架上），肩膀應該放鬆，手肘成90度角，以便輕鬆接觸鍵盤。

4通過有氧運動獲得創意

不可否認：有氧運動是工作日最難進行的運動之一。在你的工作日休息一段時間，偷偷多走幾步。

也許你可以經常去打印機。或者你可以用離你辦公桌遠一點的洗手間。經典的建議包括走樓梯而不是坐電梯，搬到同事的辦公室而不是發電子郵件，或者午餐時快步走。

一個可穿戴的健身跟蹤器也是一個奇妙的方式來激勵你在一天中移動更多。當你久坐不動的時候，很多模特甚至會振動讓你知道！

5放大你的手臂

你的手臂可能是一天中最容易鍛鍊的肌肉。你在其他場合鍛鍊手臂的許多策略都可以在辦公室環境中輕鬆完成。

考慮每次坐下或站起來時做三頭肌俯臥撐，在電話會議期間使用手持式砝碼，或在午後使用阻力帶來緩解壓力。牆壁俯臥撐也可以很好地為你取決於你的辦公室佈局。

為了在啞鈴練習中保持正確的姿勢，或者學習如何瞄準特定的肌肉，可以考慮使用啞鈴訓練[不再可用]或健身夥伴（iOS）之類的應用程序。這些應用程序不是特定於office的，但是通過一些嘗試和錯誤，您將確定最適合您的練習。

6扭動你的手腕

雖然你的大部分身體在工作日可能會久坐不動，但你的手腕和手承受著很大的壓力。每天花一些時間來伸展和恢復這些關鍵的肌肉和關節可以讓你遠離更嚴重的疼痛和關節問題。

你經常休息鍛鍊會大大降低你重複性勞損的風險。但是，您可能還需要對手腕和手進行特定的拉伸。Wellnomics Streets是一款Android應用程序，由一家人體工程學軟件供應商開發，包括幾個簡單的拉伸。下面的視頻也有一些很好的建議。

這可能也是考慮使用其他文本輸入軟件的好時機，例如語音輸入（在googledocs上免費提供）或Dragon NaturallySpeaking。一個符合人體工程學的鍵盤和鼠標也能帶來顯著的不同。

7無擠壓芯

腹肌是幾乎每個人都想調節的部位之一，謝天謝地，如果你能找到一把椅子的話，在工作的時候這是很容易做到的。下面的視頻展示了兩種坐著鍛鍊核心肌群的方法。

不過，網上有很多很棒的椅子健身視頻。同樣，即使一天中只是坐直，也會對你的核心力量產生重大影響。挑戰你平衡能力的裝備，比如坐在穩定球上，也會產生長期的積極影響。

如果一個穩定球在你的工作場所不起作用，考慮購買一個平衡盤代替。這些工具可以在網上的很多地方找到（這個模型在Gaiam上只賣20多美元）。它們幾乎適合任何椅子，為您的工作日增加了一個即時平衡挑戰。

8放鬆你的腿

在辦公室裡，腿可能是最不需要鍛鍊的身體部位。但這並不是說這是不可能的！然而，對於一些練習，你可能想找一個安靜的辦公室角落，或者在嘗試之前關上你的辦公室門。

納米訓練和Fitbolt.com公司有很多針對辦公室的鍛鍊建議。像坐在牆上、蹲下和伸腿這樣的活動可以很容易地調整你的腿，而不會引起不必要的注意。

你也可以在一天中做一些腿筋伸展運動。你坐著的時候腿筋經常繃緊，如果不治療，久而久之會導致明顯的腰痛。

你會失去什麼？

從工作中抽出時間來參加一些短時間的活動似乎是違反直覺的。然而，鍛鍊的好處不僅僅是身體上的。每小時花幾分鐘離開你的電腦。深呼吸，讓血液流過你的身體，感受對你整體幸福感的影響。

當你有規律地鍛鍊時，你更有可能保持警覺，思維清晰，整體情緒更好。這些因素直接關係到你的工作效率。

你如何把鍛鍊融入日常生活？我很想在評論中聽到你的建議和技巧！

圖片來源：Marcin Balcerzak/Shutterstock