对许多人来说，找时间锻炼是一项长期的工作。谢天谢地，有许多不同的快速锻炼，你可以用来获得健康，而你在工作！

大多数工作场所的久坐生活方式是一个严重的健康问题。我们花太多时间坐在办公桌前，这会增加我们患心血管疾病、体重增加、肌肉萎缩和肌肉骨骼疼痛的风险。

有些人可以在上班前或下班后进行一次稳定的锻炼。其他人的工作要求很高。然而，如果你的日程安排使常规锻炼变得困难，而你大部分时间都坐在电脑前，那么这些快速锻炼可能会对你当前和未来的健康状况产生巨大影响！

现在，我要注意的是，我不是医生，对你的个人健康状况一无所知！如果您对下面列出的任何练习有任何疑问或担忧，请在尝试之前与专业医护人员交谈。

休息一下

在工作日锻炼最困难的部分之一就是找时间锻炼。

谢天谢地，这些想法中的大多数根本不需要花太多时间。你可以很容易地适应每天半小时的锻炼，每次1-5分钟。在大多数工作场所，花一两分钟的时间做伸展运动、喝点水或使用这些设施都不是问题。试着在每次休息时进行一到两次锻炼。

提醒自己。工作场所的文化、最后期限和单纯的健忘会让记住休息变得很困难。值得庆幸的是，有很多提醒应用程序可以在繁忙的日子里作为一个外部推动。

Mac用户可能喜欢超时应用程序，它允许你使用自己的每日休息时间表。以设定的时间间隔接收一个可定制的通知，提醒您加入一个小活动。

另一款应用StretchClock每月售价3美元，但不仅仅是发送提醒。这个应用程序还直接链接到不同的拉伸和锻炼视频，你可以在休息时完成。

工作中从头到脚的健身

信不信由你，在工作中锻炼身体几乎每一个部位都是可能的。有些建议取决于你的工作环境，但令人惊讶的是，即使在狭小的工作空间里，你还能做些什么来保持体力活动呢！

1增强你的大脑

似乎你每天在工作中锻炼大脑已经足够了，但是锻炼大脑对你的身体健康和锻炼肌肉一样重要。大脑释放的皮质醇等应激激素会对身体产生长期的有害影响，如血压升高、脂肪储存增加、头痛以及焦虑和抑郁的风险增加。

对抗压力的最好方法之一就是练习短暂的正念冥想。如上面的视频所示，这些时间可以短至一分钟。练习正念的另一个选择是正念冥想应用程序。这是一个好主意，找到一个最适合你的个性和时间限制！

随着时间的推移，练习正念会教会你的大脑保持一种平静和平衡的状态，不管工作变得多么疯狂。即使只做十次深呼吸，你的精神状态也会大不相同。

2锻炼你的眼睛

当你整天盯着电脑屏幕看的时候，你的眼睛就会过度劳累。久而久之，这会导致眼睛疲劳、眼睛抽搐、眼睛发红和视力模糊。值得庆幸的是，通过一些短期的眼部锻炼，你可以大大改善你的眼睛健康和防止头痛。

有两个伟大的工具来指导你通过一些基本的眼保健操。Eyeleo是一个可定制的应用程序，适用于Windows电脑，每10分钟发送一次“短暂休息”提醒，并为您提供快速的眼部练习。用户还可以启用“长时间休息”功能，即每小时屏蔽一次电脑屏幕，时间刚好够让你的眼睛休息一下。

对于其他操作系统，基于web的Protect Your Vision站点是一个更好的选择。

三。伸展你的肩膀

姿势对疼痛和头痛有很大影响。即使是那些有着长期不良姿势的人，也有一些简单的姿势矫正方法。

每小时花一到两分钟来放松你的肩膀，前后滚动，慢慢地转动你的脖子看看每个肩膀，把你的肩胛骨拉在一起（保持大约15秒）。YouTube上还提供了其他适合办公室的肩部伸展运动。看看下面的一个例子。

您也可以考虑下载颈部和肩部伸展应用程序（iOS）或上背痛应用程序[不再提供]以获取伸展指南和提示。

作为预防措施，您可能需要考虑办公桌的设置。理想情况下，你的显示器应该与眼睛平齐，你的脚应该牢牢地放在地上（或者放在台阶/壁架上），肩膀应该放松，手肘成90度角，以便轻松接触键盘。

4通过有氧运动获得创意

不可否认：有氧运动是工作日最难进行的运动之一。在你的工作日休息一段时间，偷偷多走几步。

也许你可以经常去打印机。或者你可以用离你办公桌远一点的洗手间。经典的建议包括走楼梯而不是坐电梯，搬到同事的办公室而不是发电子邮件，或者午餐时快步走。

一个可穿戴的健身跟踪器也是一个奇妙的方式来激励你在一天中移动更多。当你久坐不动的时候，很多模特甚至会振动让你知道！

5放大你的手臂

你的手臂可能是一天中最容易锻炼的肌肉。你在其他场合锻炼手臂的许多策略都可以在办公室环境中轻松完成。

考虑每次坐下或站起来时做三头肌俯卧撑，在电话会议期间使用手持式砝码，或在午后使用阻力带来缓解压力。墙壁俯卧撑也可以很好地为你取决于你的办公室布局。

为了在哑铃练习中保持正确的姿势，或者学习如何瞄准特定的肌肉，可以考虑使用哑铃训练[不再可用]或健身伙伴（iOS）之类的应用程序。这些应用程序不是特定于office的，但是通过一些尝试和错误，您将确定最适合您的练习。

6扭动你的手腕

虽然你的大部分身体在工作日可能会久坐不动，但你的手腕和手承受着很大的压力。每天花一些时间来伸展和恢复这些关键的肌肉和关节可以让你远离更严重的疼痛和关节问题。

你经常休息锻炼会大大降低你重复性劳损的风险。但是，您可能还需要对手腕和手进行特定的拉伸。Wellnomics Streets是一款Android应用程序，由一家人体工程学软件供应商开发，包括几个简单的拉伸。下面的视频也有一些很好的建议。

这可能也是考虑使用其他文本输入软件的好时机，例如语音输入（在googledocs上免费提供）或Dragon NaturallySpeaking。一个符合人体工程学的键盘和鼠标也能带来显著的不同。

7无挤压芯

腹肌是几乎每个人都想调节的部位之一，谢天谢地，如果你能找到一把椅子的话，在工作的时候这是很容易做到的。下面的视频展示了两种坐着锻炼核心肌群的方法。

不过，网上有很多很棒的椅子健身视频。同样，即使一天中只是坐直，也会对你的核心力量产生重大影响。挑战你平衡能力的装备，比如坐在稳定球上，也会产生长期的积极影响。

如果一个稳定球在你的工作场所不起作用，考虑购买一个平衡盘代替。这些工具可以在网上的很多地方找到（这个模型在Gaiam上只卖20多美元）。它们几乎适合任何椅子，为您的工作日增加了一个即时平衡挑战。

8放松你的腿

在办公室里，腿可能是最不需要锻炼的身体部位。但这并不是说这是不可能的！然而，对于一些练习，你可能想找一个安静的办公室角落，或者在尝试之前关上你的办公室门。

纳米训练和Fitbolt.com公司有很多针对办公室的锻炼建议。像坐在墙上、蹲下和伸腿这样的活动可以很容易地调整你的腿，而不会引起不必要的注意。

你也可以在一天中做一些腿筋伸展运动。你坐着的时候腿筋经常绷紧，如果不治疗，久而久之会导致明显的腰痛。

你会失去什么？

从工作中抽出时间来参加一些短时间的活动似乎是违反直觉的。然而，锻炼的好处不仅仅是身体上的。每小时花几分钟离开你的电脑。深呼吸，让血液流过你的身体，感受对你整体幸福感的影响。

当你有规律地锻炼时，你更有可能保持警觉，思维清晰，整体情绪更好。这些因素直接关系到你的工作效率。

你如何把锻炼融入日常生活？我很想在评论中听到你的建议和技巧！

图片来源：Marcin Balcerzak/Shutterstock