认知重构是认知行为治疗的核心内容。CBT是治疗抑郁症、焦虑症和暴饮暴食等常见问题最有效的心理疗法之一。在这里，临床和社会心理学家爱丽丝博伊斯分享一些CBT技术，你可以尝试在家里，以减少与情绪，焦虑和压力的问题。

当你有认知扭曲时，练习注意

每次选择一种认知扭曲。例如：你意识到自己很容易做出“负面预测”。一周内，只要注意到自己做出负面预测的任何时候，例如，你可能会注意到自己不喜欢聚会，觉得太累而无法锻炼身体，期望老板不喜欢某个想法，等等。

当你发现自己有认知扭曲时，问问自己：你还能用什么方式思考？对于负面预测的例子，你可能会问自己还有什么可能的结果。试着问以下三个问题：可能发生的最糟糕的事情是什么？可能发生的最好的事情？最现实的？

追踪思想的准确性

例如：你的反刍相关思想是“如果我对我的问题想了很多，它会帮助我找到解决办法。”对于这个例子，你可以在一个专栏中写下每次你注意到自己反刍（过度思考）的时候，在第二个专栏中记下反刍是否真的会导致有用的问题解决。

在一周结束的时候，确定你反复思考的次数中有多大的百分比能帮助你解决问题？另一个好主意是记录下你每次注意到它时沉思的大概分钟数。然后你就可以确定你对每一个解决问题的有用想法进行了多少分钟的反刍。

行为测试你的想法

例如：你的想法是“我没有时间休息”。在一周（第一周）内，你可以按照你平时的惯例，在每天结束时，用0-10分制给你的工作效率打分。在第二周，你可以每60分钟休息5分钟，做同样的评分。然后比较两周内你的生产率。

评估支持/反对你想法的证据

举例：你的想法是“我永远做不好任何事情”。你可以写一列客观证据（A列）来支持你永远做不好任何事情的观点，也可以写一列客观证据来证明你的想法是错误的（B列）。

然后，你会写一些平衡的想法，准确地反映证据，例如：“我犯了一些让我感到尴尬的错误，但很多时候，我会做出正确的选择。”你不需要完全相信这些新想法。首先，试着试穿一下。

正念冥想

正念冥想包括选择一个注意力的焦点，比如你的呼吸。在一定的时间内，你专注于体验你呼吸的感觉，而不是思考你的呼吸。

每当有任何想法进入你的脑海，轻轻地（不要自我批评）让你的注意力回到体验呼吸的感觉上来。正念冥想并不是一个专门用于认知重建的工具，但它是一个很好的方法来训练你自己，当你迷失在思想中的时候，要留心（觉知）。意识到你的想法是认知重建的第一步。

自怜

自怜是指每当你感到痛苦时，都要和善地与自己交谈。像正念冥想一样，自我同情并不是一种专门用于认知重建的工具，但它有这种效果。

例句：你做了一些愚蠢的事情，通常你会称自己为“愚蠢的**”。相反，你会采取自我同情的方法。你承认你犯了一个错误，你感到尴尬，这是人类普遍经验的一部分。随着时间的推移，如果你用自我同情取代自我批评，你的想法就会改变。当你这样做的时候，你可能会注意到你的想法：其他人也变得更友善，更容易接受。

认知重构|当代心理学

艾丽丝·博伊斯博士的博士研究成果发表在世界上最负盛名的社会心理学杂志《人格与社会心理学杂志》上。她最初来自新西兰，但现在是一个数字游牧民。她为各种媒体撰写社会、临床、积极和人际关系心理学主题，包括《今日心理学》、《**健康》以及她自己的博客。在Twitter@DrAliceBoyes上关注她。

从Double-M（Flickr）重新混合的图像。

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