方法1方法1/3：改变生活方式

1. 1从饮食中去除诱发焦虑的食物和/或饮料。这听起来很简单，但改变你每天摄入的食物会对你的焦虑水平产生巨大影响。如果你发现自己每天都感到焦虑、恐慌或压力，计划至少实施其中一种饮食改变。重新考虑一下你对以下常见焦虑刺激物的消费：咖啡。有史以来最受欢迎的“能量饮料”也可能是焦虑的主要原因之一。如果你每天早上都喝咖啡，试着在几周内改用不含咖啡因的茶或水。放弃可能很难，但在这段时间里，你很可能会看到自己的压力水平有所下降。糖和淀粉。人们通常认为吃含糖和淀粉的食物（如冰淇淋、饼干或意大利面）是减轻压力的一种选择，因为舒适的食物能暂时提供一种平静的感觉。然而，吃了这些食物后血糖的上升和下降实际上会导致情绪紧张和压力。含酒精饮料在紧张的一天工作之后，许多人都会喝几杯来放松自己。酒精会让人暂时感到远离压力，但其后遗症会抵消暂时的放松感。适量饮酒，当你确实饮酒时，一定要补充水分，以减少压力过大的宿醉几率。在功能医学中，焦虑被认为是由中枢神经系统炎症引起的。这种炎症源于肠道，因此改变饮食可能会减少焦虑。

2. 2.在饮食中加入增强情绪的食物。通过均衡饮食保持健康对稳定情绪有很大帮助。如果你获得了正确的营养，你的身体将能够更好地抵御压力情况下的焦虑。为了避免咖啡、酒精和糖对心理健康的负面影响，尝试用水果和蔬菜代替这些食物。多吃富含抗氧化剂的食物，如蓝莓和阿拉伯浆果。这些有助于提高情绪水平，降低导致压力的激素。尝试富含维生素D、B和E的食物，如鸡蛋、杏仁和三文鱼。富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃或亚麻籽，也可能有帮助。富含镁等矿物质的食物，如全谷物（意大利面和面包）、马卡根和海藻。大多数人摄入的镁量达不到推荐量，这可能会导致各种症状，包括焦虑。含有GABA（一种增加睡眠和放松的神经递质）的食物和饮料应该定期食用。其中包括开菲尔（一种养殖乳制品）、泡菜和乌龙茶。

3. 3.缓解焦虑的锻炼。研究表明，经常锻炼可以缓解日常焦虑症状，也有助于治疗焦虑症。它可以改善你锻炼时和锻炼后几个小时的幸福感。跑步或骑自行车等心血管运动，以及举重训练和其他肌肉锻炼，都能达到减轻焦虑的目的。试着试试瑜伽。瑜伽工作室舒缓的氛围，以及一个小时左右保持安静和专注的机会，使这种体育活动特别有助于缓解焦虑。如果锻炼本身的想法让你感到焦虑，试着将低影响的体育活动纳入你的日常活动中。你不必参加团队运动或参加健身房就能得到足够的锻炼；简单地在你的社区里走走可以大大提高你每天的情绪。

4. 4.进行深呼吸练习。深呼吸和缓慢呼吸会立即降低你的压力水平。大多数人练习浅胸呼吸，将呼吸吸入肺部并快速呼气。当我们感到压力时，我们往往会更快地呼吸，这会给我们带来更大的压力。相反，专注于从横膈膜或腹部呼吸。你的胃应该膨胀起来。与通过肺部呼吸相比，深呼吸和缓慢呼吸会吸入更多的空气，也有助于降低血压，放松肌肉，让你平静下来。试着吸气数到4，保持呼吸数到3，呼气数到4。在一分钟内将总呼吸次数保持在8次或更少将有助于立即降低焦虑水平。

5. 5.做你喜欢的事。通常，当你没有机会摆脱生活中的问题时，焦虑就会加剧。每天至少花十分钟来练习一种能带给你平静的爱好或消遣。这可能是阅读、运动、音乐或艺术创作。给自己一个出口将有助于立即和长远地消除心中的焦虑。如果你有一点空闲时间，考虑在你感兴趣的领域上一门新课。如果你喜欢珠宝，可以去参加当地的戒指制作课程。如果你一直想学习一门新的语言，那就从当地老师那里开始上课，或者在当地社区大学上语言课。在你做你最喜欢的事情的时候，要有意识地避免去想你的压力源。将它们从你的思想中移除，会让你更享受你的活动，并有助于防止未来的沉思。做任何有助于你健康放松的事情。没有一种正确的减压方法，每个人都是不同的。

6. 6在家与朋友和家人一起放松。当你在家时，你应该完全不焦虑。你的家和你爱的人应该是你的避难所。当你面对很多焦虑时，花点时间在家里放松一下。确保给自己足够的时间与最亲近的人在快乐和无压力的情况下相处。洗个热水澡，听舒缓的音乐，避免任何可能加剧焦虑的事情。如果你家里没有人，打电话给朋友，或者请别人过来。和你爱的人在一起会让你感到安慰。和家人或朋友谈谈你的感受。比如说，“我最近一直很焦虑，这让我感觉不到快乐。你有过这种感觉吗？”

7. 7.晒晒太阳。维生素D缺乏可能导致焦虑。增加维生素D的最好方法是每天至少在户外晒15分钟。如有必要，你也可以服用维生素D补充剂。

8. 8.不要把自己压倒。如果你的日程安排很忙，把工作从办公室带回来，并对完善你的学业论文感到压力，你可能会经常让自己感到压力过大，产生更多不必要的焦虑。为你的必要活动制定一个时间表，把其他的事情都删掉一点。给自己独处的时间来处理焦虑，从长远来看会帮助你克服它。虽然经常和朋友聚在一起总是件好事，但经常聚在一起会让人担心会让他们失望，没有时间独处。在两次约会之间留出足够的时间给自己。学会对某些请求说“不”。无论是工作上的另一种承诺，还是跑腿上的累赘，偶尔拒绝邀请都是可以的。

9. 9.多睡觉。睡眠不足会让任何人感到憔悴和疲惫，对焦虑症患者来说更糟。睡眠不足会导致你焦虑、焦虑的想法恶化。确保你每晚有7-9个小时的睡眠。试着每天在同一时间睡觉和起床。这将有助于调节你的睡眠周期，这将帮助你获得更好的睡眠。如果你很难入睡或保持睡眠，尝试使用褪黑素补充剂。褪黑素是身体产生的帮助你入睡的激素。你可以在大多数健康食品商店买到低剂量的激素药片。避免在睡前一小时使用手机、笔记本电脑和电视。这些设备可以抑制健康的睡眠，并阻止身体内褪黑素的正常产生，因为它们会发出明亮的光线。

方法2方法2/3：用心理策略应对焦虑

1. 1你可以控制的焦虑的正面来源。有许多不同的情况会导致焦虑，准确地指出什么可能会让你焦虑并采取措施应对它是很有帮助的。例如，如果你在纳税方面落后了，你可能会觉得自己肩上背着一个枷锁，直到家务活最终完成。如果你的工作或财务状况给你带来压力，你可能想找一份新的、薪水更高的工作。你也可以获得证书或重返学校以增加收入潜力。记日记，帮你弄清楚到底是什么让你情绪低落。写下你的想法通常可以揭示你尚未向自己承认的焦虑的来源，并告诉你如何应对这种焦虑。尽可能多地了解焦虑。即使只是了解焦虑是如何产生的，以及焦虑的原因，也能帮助你更好地控制焦虑。即使某个特定的焦虑源感觉好像超出了你的控制，你也可以改变一些情况，让它对你来说压力更小。例如，如果你在探亲时间到来前几个月对假期感到焦虑，那么想一个不同的方法来处理这种情况。试着在家里招待你的大家庭，这样你就不必旅行，或者在餐厅举行庆祝活动，这样你就不必招待了。看看引发焦虑的情境中灵活的一面。

2. 2避免你无法控制的焦虑来源。如果某种情况让你感到焦虑，可以简单地避免。如果你讨厌坐飞机，而且不觉得这种恐惧会减轻，那就开车吧。了解自己的极限，并练习自我保护。然而，如果焦虑开始干扰你的生活，处理它们是很重要的。例如，如果你从事的职业要求你经常乘坐飞机，那么驾驶就不是一个实用的选择，你最好去看心理医生，寻求帮助，解决你对飞行的焦虑。如果你觉得自己的功能（经济、社会、职业或家庭）下降了，比如因为失业或糟糕的评估、人际关系压力或其他一些显著的原因，并且是因为避免了导致你焦虑的事情，那么是时候去找咨询师和精神病医生了。如果你生活中的某些人让你焦虑，而你觉得不舒服/无法面对他们，那么就做出改变，这样你就不必和他们在一起。如果你对任何社会状况感到焦虑，比如气候变化，提醒自己，你不能独自解决这些问题。如果你的工作或学校让你感到压力很大，那就在一天中花点时间关掉手机和笔记本电脑，让自己从它们引起的焦虑中解脱出来。如果你知道自己因为工作而被邮件缠住而感到焦虑，那就暂时把它从生活中抹去。

3. 3练习冥想。放松和冥想对降低焦虑水平非常有效，尤其是对广泛性焦虑症（GAD）患者。有许多不同类型的冥想，所以最好尝试几种不同的方法，选择一种让你感觉最舒服、最放松的方法。当你感到焦虑发作时，你可以练习冥想，或者每天练习冥想，以减少你的整体焦虑。引导冥想对初学者来说是个不错的选择。引导冥想可以亲自练习，但购买冥想CD或在YouTube上观看冥想视频可能更容易开始。当你的心开始跳动或感觉自己无法控制自己的思想时，你将学习如何让自己平静下来的技巧。

4. 4练习正念冥想。正念冥想包括专注于让你焦虑的特定思想或思维模式，并在没有做出判断或批评的情况下说出表面的情绪。如果你的情绪变得过于强烈，那就退后一点，专注于你的呼吸。这种练习可以简单到在每天开始时找一个安静的空间思考5分钟。下面是一个你可以尝试的技巧示例：舒适地坐着，闭上眼睛。花5分钟感受呼吸的“入”和“出”运动。现在请加入一种情绪：焦虑、抑郁、痛苦的记忆、最近的冲突。把这种情绪牢记在心，但不要让自己迷失在思考中。就像和朋友坐在一起一样，带着情感“坐”着。注意情绪。在你有意识的意识中保持它，并说：“我在这里支持你。只要你需要，我就会和你坐在一起。”让情绪表达出来，看着它改变。如果你像朋友一样与这种情绪坐在一起，这种情绪就会开始自我转化并治愈。

5. 5.尝试可视化。这是一个清除你头脑中引发焦虑的想法和图像，并用平静的想法和图像取代它们的过程。尝试使用引导图像来描绘一个你感到放松和安全的地方。当你描绘场景时，把注意力集中在细节上，这样你的大脑就完全沉浸在你想象的地方。把你的想法从焦虑中转移到积极的想法和形象中去，这会让你的身体和思想都平静下来，并让你的大脑做好准备，去应对任何导致你焦虑的事情。

6. 6请求帮助。对许多人来说，谈论焦虑是一种非常有益的解脱。如果你需要发泄，向你的配偶或朋友寻求建议，并告诉他们你的感受。有时候，把你的感受用语言表达出来就可以消除很多压力。试着说：“我想和你谈谈我的感觉。最近我被焦虑压倒了；这种感觉我无法逃避。”如果你过于依赖同一个人的建议，你的问题可能会让其他人负担过重。确保你没有压倒你的知己。如果你有很多的焦虑去工作，考虑看治疗师。你可以自由地讨论你的问题，因为你需要一位训练有素的专业人士的帮助。

方法3方法3/3：用药物治疗焦虑症

1. 1去看心理医生。知道什么时候该找医生了。如果你正在经历慢性焦虑症，并且觉得自己可能患有焦虑症，请与心理学家或精神病医生预约。焦虑可以表现为一种心理健康障碍，如广泛性焦虑症（GAD）。焦虑症可导致令人虚弱的担忧、恐慌症、广场恐惧症、分离焦虑、社交焦虑，甚至强迫症。如果没有医生的帮助，治疗心理健康焦虑症是非常困难的，而且你越早看到焦虑症，你就会感觉越好。虽然“诊断”可能是一个吓人的词，但对焦虑症等心理健康障碍的诊断将帮助你的治疗师或精神病医生知道如何治疗你的焦虑症。要找到治疗师，先和你的医生谈谈。他或她可能会建议在哪里找到一位好的心理健康专家。还有一些在线资源可以让你与所在地区的治疗师或精神病医生联系：ADAA（美国焦虑和抑郁协会）网站允许你搜索所在地区的治疗师。重要的是，你要信任你的治疗师，和他们交谈时要感到放松和舒适。在寻找治疗师时，你还应该向你的医疗保险提供者询问，看看你的保险是否涵盖了治疗、精神病医生和药物费用。

2. 向医生解释你的焦虑。在向治疗师或精神病医生描述你的焦虑症状时，要尽可能具体。他们会帮助你，并且已经熟悉一系列精神疾病症状和焦虑的表现。如果你有引发焦虑的特定诱因，一定要提到这些。焦虑症对治疗反应良好，但前提是你的治疗师有足够的信息来帮助你。试着说这样的话：“通常我很好，但每当我不得不在人群中时，我的呼吸和心率就会增加，我突然非常焦虑。”“我脑子里有太多焦虑的想法，以至于我很难度过这一天。”

3. 3注册认知行为疗法（CBT）。CBT是一种心理疗法，治疗师会教你如何应对焦虑，同时重塑你的思维方式。对于这种治疗，你将每一两周与治疗师会面一次。它可以与药物和其他形式的治疗结合使用。你的治疗师可能会在预约之间给你做练习。经常做这些练习来帮助提高治疗效果。CBT可能需要几个月的时间。你必须在整个治疗过程中保持对治疗的投入，才能使其发挥作用。

4. 4.考虑抗焦虑药物。如果你经历了长时间的焦虑，影响了你的睡眠能力，并在一天中持续了很长一段时间，请咨询你的精神科医生，了解可以减轻焦虑的药物。许多抗焦虑药物可能会产生负面副作用或形成习惯，因此在开始服用药物之前，一定要尝试治疗、锻炼和心理策略等方法。恐慌症发作、极度社交焦虑和其他症状可以通过一种适合你需要的处方药得到有效治疗。

5. 5.尝试自然疗法。据说某些草药、茶和补充剂可以减轻焦虑症状。虽然顺势疗法的方法还没有得到医学上的证实，但草药和茶在安抚和镇定你方面是有用的。尝试以下选择：甘菊花传统上用于治疗焦虑、压力和胃部不适。它的性质与抗抑郁药物相似。它可以冲泡成茶或作为补充。Ashwagandha是阿育吠陀医学中使用的一种草药，可能有助于治疗焦虑症。你可以买它作为补充。人参据说能帮助身体减轻压力。试着每天服用人参补充剂来缓解焦虑。缬草因其镇静作用在欧洲很受欢迎。当你正在经历一系列你似乎无法克服的焦虑时，就接受它。

焦虑帮助

冥想技巧示例

管理压力的示例方法

样本压力日记账分录

• 意识到你的焦虑不会立即消失。重新训练你的身心以应对焦虑情绪需要很长时间。
• 善待自己。焦虑是一种非常常见的情绪，你不必独自面对它。
• 不要对别人隐瞒你的焦虑。与你信任的人分享，一起工作，而不是独自一人。
• 吹泡泡。吹泡泡主要集中在你的呼吸上，所以如果你受到攻击，它会帮助你平静下来。