第1部分第1部分（共4部分）：通过有效学习减少焦虑

1. 1请记住，您已经了解了这些信息。最有效的学习方式是定期上课，做好笔记，做家庭作业，或者做一个积极的学生。如果你做到了这一点，你已经远远领先于那些没有做到这一点的学生。

2. 2留出合理的学习时间。等到考试前一天晚上才开始学习可能会加剧你的焦虑。你会被时间挤得喘不过气来，没有时间问问题或寻找丢失的信息，可能会感到不知所措，否则情况会很糟糕，而不是等到最后一分钟，考试一安排好就开始学习。有几天甚至一周的准备时间，你会感觉更放松，因为你有足够的时间学习材料。制定一个时间表，充分利用你的学习时间。留出你觉得需要的时间；可能是每天20分钟，也可能是每天2小时。如果你觉得学习几天后需要更多或更少的时间，你可以调整这个。坚持这个时间表，这样当考试到来时，你就知道你已经尽可能做好了准备。你还应该养成每天查看课堂笔记的习惯。从统计学上讲，这样做的学生在考试中会得到更好的分数，因为大脑通过这种方式更有效地吸收信息。这有助于缓解你的焦虑，因为在你知道考试即将到来之前，你就已经提前开始了学习。一些学生犯了这样的错误：花在组织上的时间比实际学习的时间多，因为积极学习更容易引发焦虑；确保你大部分时间都在做这项工作。你可能得凑合着打发时间。如果是这样的话，保持冷静——做任何研究都比不做要好。专家提示Elizabeth Weiss，PsyD临床心理学家Elizabeth Weiss博士是加利福尼亚州帕洛阿尔托的执业临床心理学家。她得了精神病。2009年在帕洛阿尔托大学的PGSP斯坦福PsyD联合会获得博士学位。她专门研究创伤、悲伤和恢复力，帮助人们在经历了困难和创伤后重新建立完整的自我。PsyD临床心理学家伊丽莎白·韦斯（Elizabeth Weiss）明白，有时焦虑可能是一种积极的激励因素。每种情感都有目的。如果你感到焦虑，有时是因为有些事情你真的需要照顾，你必须想办法去做。

3. 3整理好所有笔记和作业。杂乱无章会让焦虑更加严重。你会开始惊慌失措，因为你找不到你需要知道的那一页笔记，然后浪费时间寻找而不是学习。为了避免这个问题，你的所有功课都要整洁有序。这样，你就可以找到你需要的一切，并花最大的时间学习。把你某堂课的笔记都放在一个笔记本里，这样该堂课的所有东西都放在一个地方。此外，每次做笔记时，一定要注明日期。如果你在电脑上做笔记，把笔记、作业和任何学习辅助工具放在每节课的单独文件夹中，并注明所有笔记的日期。为课堂上任何松散的材料指定一个文件夹。讲义、论文、家庭作业和过去的测试都可以放在这里，这样你就可以在需要的时候轻松找到它们。

4. 4.边学习边休息。尽管你应该尽可能多地学习，但也有可能学习过度。把一天中的每一分钟都花在学习上会对你的神经造成严重破坏，使焦虑更严重。一定要把休息时间纳入你的学习计划。每隔一两个小时，你应该休息10分钟或更长时间。任何活动都可以。试着看电视，锻炼身体，做一些伸展运动（尤其是颈部和手臂的伸展运动），散步，小睡。这将使你的大脑得到休息，你可以重新回到你的学习中，精神焕发，准备继续学习。

5. 5正确看待考试。在压力下，很容易“灾难化”——也就是说，考虑最糟糕的情况，并担心不太可能发生的事情，但可能性不大。这可能会引发连锁反应，让学生变得更焦虑、更分心、更焦虑，然后就不太可能取得好成绩。一些有助于正确看待问题的心态：如果你在整个课堂的考试中都表现出色，那么你很可能会在这项特定的考试中表现出色。如果你做得不好，这可能不是你所知道的生命的终结。许多考试可以不止一次，无论是驾驶考试、通过考试，还是仅仅需要重新上化学课。你可能只需要通过这门课，而不是取得某个特定的成绩。

第2部分第2部分，共4部分：从身体上减少焦虑

1. 1注意焦虑的身体症状。焦虑不仅仅是一种情绪状态；它会产生身体症状，如果你知道该寻找什么，你就可以识别这些症状。如果你在学习或思考考试时出现以下任何症状，这将是你感到焦虑的信号。然后你可以采取措施缓解症状。头痛。口干。心跳加快。心率超过每分钟100次通常是心跳加快的特征。出汗。呼吸急促。头脑清醒。极端体温，过热或过冷。肠胃不适。其特点是恶心、腹泻、腹胀和腹痛。

2. 2保持活跃。锻炼和体育活动是减少焦虑的好方法。体育活动会释放内啡肽，提升你的情绪。它也会分散你的注意力，让你的大脑从考试和学习中解脱出来，这样你的大脑就会有机会放松和自我更新。任何数量的体育活动都会对你的焦虑产生有益的影响。它们包括但肯定不限于：去健身房。散步。做家务。骑你的自行车。在外面工作。做运动。

3. 3.规律饮食。通常情况下，患有焦虑症的人吃饭有困难，并且不吃饭。这是个错误。饥饿会让你更加焦虑。它也会使你的大脑缺乏营养，你无法很好地集中注意力。每天至少吃三顿均衡的食物以保持体力。确保你的膳食营养丰富。全谷物产品、水果、蔬菜和瘦肉蛋白是最好的，因为它们将为你提供持续释放的能量，让你完成学习课程。避免含糖食物和饮料。这些不仅对你的健康有害，而且血糖的飙升会让你紧张不安，这可能会增加你的焦虑。而且，在不久的将来，高能量会伴随着崩溃而来，你将无法再有效地学习。

4. 4.保证充足的睡眠。睡眠不足是焦虑的另一个原因。每天晚上保证8小时或更长时间的睡眠。这将确保你的大脑得到适当的休息，你可以以一种全新的思维开始学习。

5. 5.伸展肌肉。焦虑通常会导致肌肉紧张，尤其是上背部和颈部的肌肉。这会导致疼痛和不适，抑制你的注意力。在休息期间，确保伸展和按摩任何感觉紧张的肌肉。这不仅会让你的身体得到放松，而且伸展运动也会帮助你减轻焦虑。

6. 6.冥想。冥想是用来放松身心的，所以它对焦虑症患者来说是很好的选择。如果你在为考试做准备时感到焦虑，安排一些冥想时间。阅读冥想，了解冥想的详细指南。

7. 7避免学习时产生焦虑的人。你可能有一些朋友或熟人也患有考试焦虑症，总是说出他们的恐惧。这并不意味着你不能和他们成为朋友，但在你努力学习的时候，最好还是离他们远一点。你可能正在努力抑制自己的焦虑，让他们的消极想法克服你可能会让你倒退。

第3部分第3部分，共4部分：从心理上减少焦虑

1. 1思考一下你的认知状态。焦虑通常会削弱注意力，导致患者完全失去注意力。如果你在努力学习，但无法集中注意力，你可能会感到焦虑。拖延也是一种症状，因为回避问题是一种防御机制。如果你注意到了这些症状，是时候采取行动，改进你的思维过程了。

2. 2分析你的思维模式。当人们饱受焦虑之苦时，他们往往会把注意力集中在压倒性的消极想法上。你可能会对自己说“我肯定会考不及格”，或者“如果我考不及格，我的生活就结束了。”这些思维陷阱是焦虑的症状，也是更大焦虑的原因。如果你发现自己对考试有这样的想法，你可以采取一些措施来解决和纠正这些想法。

3. 3.隔离并分析负面想法。当一个消极的想法进入你的头脑时，停止你正在做的事情，好好想想。通过分解消极的想法，你会发现其中大多数都是不切实际的，然后用更积极的想法取代它们。想想这个想法是否合乎逻辑。例如，你认为“如果我这次考试不及格，我的生活就结束了。”这是真的吗？在几乎所有情况下，不，这不是真的。没有一种合乎逻辑的方式会导致你的生命终结，让这成为一种不切实际的恐惧。

4. 4正确看待消极思想。当从现实世界的角度看待许多负面想法时，它们似乎并不那么严重。例如，你确信明天的生物考试会不及格。但到目前为止，你在这学期的每一次生物测试中都取得了好成绩。过去的经验站在你这边。这种新的视角让你的恐惧看起来更不可能，因为你已经确定自己擅长生物学。

5. 5.用合乎逻辑的想法取代不合逻辑的想法。一旦你确定恐惧是不合逻辑的，你就可以用一种更平衡、更合乎逻辑的思维来取代它。这会让你的思想回到现实，帮助你消除不合逻辑的恐惧。一旦你孤立了“我明天肯定会考不及格”的想法，用“我已经学习了一周了，我知道这些材料，我有能力在这次考试中取得好成绩”来代替它这种新的思维模式打破了你基于虚无的恐惧，取而代之的是植根于现实的新思维。即使你无法克服明天考试不及格的想法，你也可以用逻辑来帮助自己保持冷静，提醒自己考试不及格并不意味着你会不及格。提醒自己，你甚至可能还有其他选择，比如调查额外学分或要求重新参加考试。

6. 6.使用积极的自我陈述。当人们遭受焦虑时，他们通常会使用消极的自我陈述，比如“我很愚蠢”或“我一文不值”这类陈述很容易导致你的焦虑发展为抑郁，并威胁到你的整体心理健康。就像你用合乎逻辑的想法取代不合逻辑的恐惧一样，用积极的想法取代消极的陈述。努力告诉自己“我工作很努力”、“我很坚强”、“我能行”或“一切都会好起来的”这样你就可以从你的思维中剔除负面的陈述，提高你的幸福感和心理健康。“我很蠢”或“我一文不值”这样的说法不仅没有帮助，而且是不真实的，因为它们基于一个观察总结了你。例如，如果你在微积分测验中表现不佳，你可能会认为“我是个失败者”这是情绪上的夸大。试着想想事实：你只是碰巧在微积分测验中表现不佳。这并不能说明你是一个人，或者你在其他领域的能力。

第四部分：考试期间放松自己

1. 1按时或提前进行考试。考试迟到会在你还没开始考试之前就引发你的焦虑。尽你所能准时参加考试。这样，你可以坐下来放松几分钟，然后再开始。你将能够集中你的想法，专注于积极的思考。考试前的这段放松期对于一个良好的开端非常重要。

2. 2仔细阅读所有说明和问题。如果你感到焦虑，你可能会匆忙通过考试。这样做的话，你可能会错过一些关键的东西，并有可能把问题弄错。强迫自己停下来读一下说明书。通过仔细阅读所有内容，你可以确信自己知道该做什么，并且能够正确完成测试。你甚至可以在说明书中的重要术语下面划线或圈出。例如，如果你担心在一个论文问题中你可能会被忽略，你可以在提示的最重要部分下划线（例如，在“解释”下划线将有助于提醒你，你不能只是总结）。

3. 3.如果感到焦虑，停止呼吸。在测试过程中会有一点紧张的情绪。但是，如果你发现自己开始感到茫然，注意力不集中，并且感到焦虑的任何身体症状，停止工作。如果你继续不放松自己，你可能会在考试期间焦虑发作。闭上眼睛，深呼吸。一旦你开始感觉好些，就回去工作吧。

4. 4.用积极的陈述保持冷静。在整个测试过程中，你仍然应该专注于积极的想法。告诉自己，“我已经学习了，我已经准备好了。”这将有助于控制你的焦虑，因为你会知道你有能力在考试中取得好成绩。

5. 5.专注于手头的问题。在考试期间不要走神。这会让消极的想法悄悄进入，分散你的注意力。确保你的注意力集中在你正在研究的问题上。这样，你所有的精力都可以集中在找出答案上。如果你无法集中注意力，试着安静地重新阅读问题或提示自己。这将刷新你的记忆，帮助你专注于手头的任务。

6. 6.如果你被卡住了，跳过一个问题。遇到一道难题可能会导致焦虑发作，并可能扰乱你在剩下的考试中的注意力。你可能会因为一个问题而没有时间完成考试。不要落入这个陷阱。与其浪费时间盯着一个问题，不如跳过它。你可以在做完剩下的测试后再回来。如果您使用的是scantron工作表，请确保您也不填写跳过问题的气泡！否则，你最终可能会得到很多错误的答案，因为你的填写错误了一个。

7. 7如果需要，寻求帮助。有时，焦虑的症状会非常严重，干扰你的日常生活。如果你发现自己经常出现焦虑症状，不要害怕寻求帮助。与你的父母、老师和指导顾问交谈是控制焦虑的一个很好的资源。尽早得到帮助，而不是迟早。许多人试图忽视他们的焦虑，直到它变得如此糟糕，以至于他们无法再控制它。通过尽早获得帮助，你可以在焦虑开始对你的生活和人际关系产生不利影响之前控制住它。

• 在你学习或睡觉的时候，试着用一些你最喜欢的香薰，因为它可以缓解你的压力，让你感到愉悦和积极。
• 锻炼是缓解压力和焦虑的好方法。
• 当你学习时，试着用精油，然后用同样的气味（在纸巾上，正如最后一个提示所建议的那样），如果你发现自己在考试中被难倒了，就闻一闻。嗅觉通常能让人想起你上次闻到它时所做的事情。
• 试着在枕头上洒些舒缓的精油，以便在考试前睡个好觉。这也可能有助于洒在组织上，以便参加考试，以平静你的神经。但是不要用太多，其他人可能不会欣赏它。