方法1 方法1之4：获得恐慌症的帮助

1. 1联系你的医生。恐慌症发作不是你应该简单地尝试自己治疗的事情。在尝试治疗之前，确定恐慌症发作不是一个医疗问题是非常重要的。如果你确实经历了惊恐发作，而不是医疗状况，你可以开始接受普通医生或精神病医生（推荐）的治疗，他们可以开出药物或建议自然疗法和营养补充剂。早期治疗是预防惊恐发作的关键。联系普通医生（医生）或精神病医生，讨论可能的药物治疗。舍曲林（一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂-SSRI，品牌名称：左洛复）、艾司西酞普兰（也是一种SSRI，品牌名称：来士普）和其他药物都有减少惊恐发作的迹象。

2. 2考虑心理治疗。如果你的焦虑扰乱了你的日常生活，使你难以完成你的义务或进行社会交往，寻求专业帮助可能对你有益。治疗师或心理学家可以根据你的需要列出具体的治疗计划，包括应对方法和技巧。联系治疗师、社会工作者或心理学家进行治疗，以帮助你学习新的技术来治疗你的惊恐发作。认知行为疗法（CBT）已被指出是治疗惊恐发作的一种有用方式。CBT与改变你的思想有关，以便改变你的感觉和行为。

3. 3加入一个支持小组。与其他发作过的人交谈可能会帮助你感觉到对你的状况的控制，并导致有用的惊恐发作管理资源。小组成员可以分享面对和管理恐惧的策略以及他们的成功经验。在恐慌症发作方面有专长的专业人士也可以在会议上与你交谈。向你的医生索取一份当地支持团体的名单。或者，通过美国焦虑和抑郁协会的网站或电话联系1-240-485-1001，找到你所在地区的惊恐发作支持团体。甚至还有基于互联网的惊恐发作治疗方法，已被证明是有效的。

4. 4寻求家人的支持。请你的家人帮助你面对你的恐惧，而不是回避它们，在你克服焦虑时与你一起保持积极的态度，并在你面对你的疾病时保持耐心。首先让你的家人知道你患有惊恐发作，你将感谢他们对你康复的支持。你可以这样说："我想和你谈谈我遇到的一个问题。我一直在经历惊恐发作，这对我来说非常可怕。如果你能给我任何帮助，我将非常感激。我需要你支持我对这个问题的治疗。"

方法2 方法2之4：改变你对恐慌症的想法

1. 1认识到，试图避免攻击是问题的一部分。惊恐发作是你的身体对感知到的创伤或威胁作出反应的结果。然而，由于个人与实际恐慌发作有关的焦虑，以及他对发作将是痛苦或有害的恐惧，所以出现了恐慌发作的模式。这种恐惧导致焦虑增加，从而引发另一次惊恐发作。

2. 2了解恐慌发作会过去，它不会杀死你。认知行为疗法（CBT）是一种以证据为基础的治疗恐慌症的方法，重点是改变思想，以改变你的感觉（包括生理和心理）和行动。具有讽刺意味的是，对惊恐发作的恐惧会导致更多的惊恐发作。你对惊恐发作的恐惧与你对发作的想法直接相关。如果你把你的想法改为更现实的评价，那么你可以通过减少你的焦虑和恐惧来防止或减轻未来的攻击。将恐慌症发作的影响去掉是很重要的。不要想 "我有心脏病，或者我觉得我快要死了"，而是把这种想法改为 "我没事，我只是恐慌症发作，它会过去的"。使用惊恐发作思想记录表，以便跟踪你的想法，并积极改变它们，以减少未来的惊恐。转到www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf。

3. 3面对你的恐惧。允许恐惧（尤其是对恐慌症发作的担忧）的积累会增加恐慌症发作的严重性和频率。因此，通过直面恐惧来减少你的恐惧，可以缓解恐慌，因为你不是在逃避问题，而是在适当地处理问题。这有助于减轻一些通常积累起来并导致发作的焦虑。与其压制你的恐惧或希望它们会消失，不如以一种直截了当的方式来处理它们。当你感到恐惧来临的时候，给它贴上一个数字，从1到10。你的恐惧很可能不会长期停留在一个高的数字上，所以随着数字的减少，你可以感到更多的宽慰。如果你害怕失败，就尝试过去不敢做的新事情。

4. 4接受一般的情绪。经历过恐慌症发作的人可能更经常地回避情绪，不像没有经历过恐慌症发作的人那样经常接受自己的感受。学会接受自己的情绪而不是回避它们可以帮助减少恐慌症的发生，因为你接受的越多，你对恐慌症发作的恐惧就越少。由于更多的恐惧和担忧与更多的惊恐发作有关，更少的恐惧（和更多的接受）可能有助于减少惊恐。当你感到一种消极的情绪时--对自己说："这种情绪是自然的，它给了我关于我如何做的重要信息。试图与你的情绪（焦虑、恐慌）保持一致，而不是回避它们。与这种情绪坐在一起，体验它在你身体里的感觉，以及当你有这种情绪时你在想什么。

5. 5专注于你能控制的事情。有时，我们可能会担心我们无法控制的事情，如别人说什么或做什么，以及未来可能发生的事情。然而，思考我们无法控制的事情是徒劳的。担心你不能控制的事情会增加焦虑，所以避免这种情况可以帮助减少可能产生攻击的恐惧和担忧。观察你的周围环境和情况，检查实际发生的事情，而不是可能发生的事情或你担心可能发生的事情。例如：接受建设性的批评和对完成工作的赞扬，而不是担心你可以做得更好。为可能不受自己控制的事情做好准备，无论是可能的疾病还是可能的灾难。放弃别人可能对你的看法，拥抱那些与你相处的人。

方法3 方法3的4：使用工具减少焦虑

1. 1做深呼吸练习。深呼吸技巧对于应对焦虑和减少恐慌发作至关重要。当你深呼吸时，可以帮助你减少紧张、焦虑和不安的感觉；这是因为控制呼吸可以降低你的心率、血压，并重置你的自主神经系统。这导致了一种生理反应，使你感到放松。把自己放在一个安静和安全的空间里。开始时，闭上眼睛，用鼻子吸气，用嘴呼气，缓慢而深入地呼吸。注意每次呼气时身体不同部位的感觉。继续这个练习，直到你感到放松。试试 "箱式呼吸"。吸气时数到四，在顶部保持四，呼气时数到四，然后在底部保持四。

2. 2练习渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松（PMR）是一种非常有用的技术，可以减少焦虑和促进放松。渐进式肌肉放松通过降低大脑中的皮质醇（压力荷尔蒙）水平来减少焦虑的感觉。PMR与以战略方式收缩和放松全身不同的肌肉群有关。开始时，把自己放在一个安全的地方。首先把自己放在安全的地方，绷紧脚趾的肌肉5秒钟，然后放松肌肉大约15秒钟。继续绷紧和放松，从脚趾到脸部肌肉，一路向上。

3. 3参与正念。正念是通过将注意力集中在你当前的感受、感觉、经历和周围环境中，处于此时此刻。正念有助于减少焦虑，因为我们关注的是现在正在发生的事情，而不是对过去的遗憾或担心未来可能发生的尚未发生的事件。正念可以缓解经历恐慌症的人的焦虑。注意你身体中的所有细微感觉。你的下巴或额头的肌肉是否紧张？扫描你的身体，寻找紧张的区域。首先，在一个放松的环境中，尝试基本的正念练习。一个练习是慢慢地、非常有意地吃一小块水果；注意它的外观、感觉和味道。你可以对你所在房间的任何物体做正念练习。你可以对你所在的房间里的任何物体做一个正念练习，只需看着这个物体，注意它的颜色、形状和你对它的感觉。然后触摸它，感受它的质地。把注意力集中在物体上，对它进行任何观察。

4. 4利用接地技术。接地术之所以被称为接地，是因为它帮助我们 "接地"，意味着我们可以暂时从痛苦的情绪中脱离出来。当我们尝试了其他放松技术，但可能没有达到预期的效果时，它就特别有用。因此，我们可以在这段时间内健康地避开这种情绪，然后在以后更适合处理它的时候再回来。一个心理接地练习是说出你能想到的所有状态或颜色。一个身体上的接地练习是用冷水冲刷你的手，或淋浴/洗澡，仅仅关注水在你身上的感觉。

方法4 方法4：关注你的身体健康

1. 1减少咖啡因和香烟的摄入。这些刺激性物质可能会增加惊恐发作的频率。如果你习惯于每天喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，你可以在一段时间内慢慢减少咖啡因的使用，而不是冷处理。

2. 2.避免酒精和其他物质。药物使用障碍在患有焦虑症或抑郁症的人中非常常见。虽然使用物质在短期内似乎可以缓解你的焦虑症状，但从长远来看，它无助于减少惊恐发作。事实上，一些研究表明，戒酒可以减少焦虑。如果你有酗酒或吸毒的问题，请与你的医生交谈。确保你讨论你使用的具体药物，并询问与减少使用有关的可能风险或戒断症状。有些药物的戒断可能非常困难或致命（包括酒精、苯二氮卓和鸦片类药物），但专业医生可以为你开药或帮助你完成戒毒过程。

3. 3运动。坚持有氧运动可以减少恐慌的症状。锻炼是减少焦虑的最好方法之一，因为它在你的大脑中释放内啡肽，使你感到快乐。如果有氧运动不是你的事，可以尝试其他心血管锻炼，如跳舞、跑步、游泳或跳绳。瑜伽结合了伸展、固定姿势和深呼吸运动。这种练习的目的是在你的身体中创造平衡，并被认为是放松和减少压力的。

4. 4确保你有充足的睡眠。睡眠问题和失眠通常发生在患有恐慌症的人身上。过度疲劳会增加焦虑，因为你需要肾上腺素让你在白天保持清醒。此外，睡眠不足与高血压有关。设定一个晚上睡觉的时间和醒来的时间。确保你每晚至少睡8个小时。如果你有入睡困难，可以尝试上面详述的放松技巧和呼吸练习。