我在四月份的第一次10公里跑是一个巨大的成功，直到跑步的压力让我生病，两天没上班。暗示我的（懒散的，沙发土豆）朋友开玩笑地告诉我，这就是跑步实际上对你有害的证据。

这种说法是错误的，但确实有很多关于跑步对健康的好处或坏处的研究。一个小时的跑步可能会使你的生命增加七个小时，但太多的跑步可能会对心脏造成危险。我们听说它的冲击力很高，会伤害你的关节，但一些研究表明它实际上可能对膝盖有好处。那么我们如何评估所有这些说法呢？

让我们把一件大事弄清楚：跑步，和其他任何事情一样，如果你做得太多，是危险的。然而，显而易见的事实是，大多数人运动量不够。”我们知道，不管你做什么运动，总比不做强，”罗格斯大学的运动心理学家布兰登·奥尔德曼说我们有一个巨大的问题就是不活动，这个问题比任何一个活动的具体危险问题都要大得多。我可能生病了，但我每周20英里的路程给了我比你更神圣的理由。）

宾夕法尼亚州立大学研究跑步的运动学家金格·戈特夏尔（Jinger Gottschall）说，说到这些研究，我们不可能总是把每一个结果都应用到自己身上。通常，研究关注的是一个非常有限的群体，或者一个与你的训练方案无关的特定的日常活动。一些研究给我们提供了很好的、可归纳的规则——比如每隔300英里左右更换一次跑鞋——但有些个别结果过于具体。例如，有很多关于赤脚跑步的讨论，但是能够安全地经常赤脚跑步的人数“非常少”，Gottschall说。跑步确实比游泳对关节造成了更大的压力，但她认为跑步对膝盖基本上是安全的，如果你跑步的话，甚至可以加强膝盖。

那么，你如何判断一项研究的结果是否适用于你呢？首先，看看被研究者的人口统计。在年龄和性别方面，他们和你相似吗？他们的活动水平如何——人们在开始时是否久坐不动，或者终身跑步？对跑步的良好研究也将提供关于研究前有多少人锻炼的信息，通常包括每周的里程和速度，这样你就可以更准确地进行比较。跑步机跑步，通常可以使用不同的倾斜，与跑道训练有时也有不同的效果。您与参与者越相似，应用结果的越多。所以，一项关于一周跑5小时跑步机的老年**的研究，可能不会让我最深刻地了解什么对我来说是有意义的，一个年轻的女人，宁愿再也不想再动也不愿在跑步机上跑步(如果你阅读的文章中没有提供这些信息，通常是研究本身的摘要，通常在文章中链接）

一些运动研究是直接有用的，但一些研究是有趣的，因为它们让我们看到了大多数优秀跑步者的习惯。我坚定地站在“休闲跑步者”的阵营里，而且速度很慢，这意味着我仍然对那些比我快得多的人着迷，以及我如何从他们那里学习。蒙大拿大学（University of Montana）生物力学教授马修•邦德（Matthew Bundle）在过去十年里一直在研究高水平运动员的步态，看看我们如何利用他们的秘密来帮助我们提高。他的实验室有一台高速跑步机，每小时能跑28英里多一点(这就是乌塞恩·博尔特创造100米世界纪录时跑得有多快，所以可以肯定地说，我们不需要更多的研究。）

Bundle的团队招募运动员使用跑步机，并提供腿部和地面之间发生的力和碰撞的数据。在一个实验中，他们选取了成功的大学生运动员——已经赢得冠军的类型——并用高速运动分析法拍摄了他们跑步的视频。高速运动分析一秒钟大约需要1000帧；相比之下，电视上体育节目的即时回放通常是每秒60帧左右。Bundle说，从这一点上，他们可以得到一个“精致的细节”，就像有时脚只完全接触地面长达85毫秒，或者是体重的4.5倍接触地面。在观看了这些视频之后，Bundle的团队给运动员们提供了详细的形式指导，比如如何调整步幅，三天之内，这组人的身体状况改善了7%。”他说：“我们认为我们已经找到了一些东西。”。

Bundle的团队也在研究我们的耐力。事实证明，那些专注的跑步者——那些能在两小时45分钟内跑完马拉松，但不会参加奥运会选拔赛的人——能以大约92%的速度跑两个小时，而他们能跑五分钟。”他说：“还有额外的性能损失，但速度要慢得多，因此我们一直在关注这些非常短的事件，试图了解剧烈肌肉活动的副产品如何开始毒害肌肉，阻止肌肉继续产生所需的各种力量。”

然后，在另一端，是根本不跑步的人(所以，一年前的我）对于那些刚刚起步的人来说，最重要的是什么？它是鞋的类型，路径的类型，确切的里程数吗？

宾夕法尼亚州立大学运动生物学家戈特肖说，这是训练计划的细节：你多久跑一次，你增加里程的速度有多快，以及你跑得有多连贯。买一双好鞋，但不要太热衷于特殊的装备，比如支撑膝盖的运动带，它们背后其实没有什么科学依据。

当谈到步态，起跑者不需要高速运动分析。她说，做一些感觉自然的事情，不要太担心得到“正确”的一步(我对这一点感到内疚，因为我是一个步伐很短的人，并且羡慕那些步幅更大、看起来更优雅的跑步者。）根据Gottschall的说法，理想的计划可能是每周3到5次，每次从半小时到75分钟不等。但一开始，重要的是要坚持六个星期。”这似乎是一个很长的时间，但这是关键时，它真的开始坚持，“她说。在我跑完10公里后，我有一段时间从跑步中掉了下来，我发现要恢复这个习惯有些困难。也许我也该再承诺六个星期了。