行为反馈循环在我们日常生活的背景中不被注意，并影响我们坚持的好习惯和坏习惯。不要让反馈回路以看不见的方式塑造我们的生活，你可以设计它们来培养更好的习惯。

这篇文章最初出现在詹姆斯·克利尔的博客上。

反馈回路还管理人体如何工作；让我们先来看一个生理反馈回路出错的极端例子。

罗伯特·瓦德洛生于1918年2月22日，体重8磅6盎司（3.8公斤），身高20英寸（0.51米）。完全正常的尺寸。但接下来发生的一切并不正常。

六个月内，瓦德洛的身高增加了一倍，体重增加了四倍。一岁的时候，他身高超过3英尺，体重和附近5岁的孩子一样重。到5岁时，瓦德洛已经爆炸到5英尺6英寸高。上幼儿园的第一天，他穿的衣服是为一个17岁的孩子做的。瓦德洛患有垂体增生导致的人类生长激素分泌过剩。更简单地说：大多数人都有一个调节生长激素产生的内部反馈环，但瓦德洛的反馈环被打破了。

瓦德洛的脑下垂体没有调节和平衡生长激素的分泌，反而加强了这种化学物质的分泌。他长得越多，身体释放的生长激素就越多。就像一辆没有刹车的汽车在下坡。他的成长速度不断加快。

12岁时，瓦德洛身高超过7英尺（2.18米），体重接近300磅（130公斤）。18岁时，当他无法控制的成长推动他超过8英尺（2.54米）时，他和林林兄弟马戏团一起环游美国。

可悲的是，但并非出乎意料的是，他身体的其他部分跟不上步伐。瓦德洛的神经系统发育不全，腿和脚开始失去知觉。他的免疫系统开始关闭。当瓦德洛22岁去世时，他是有史以来最高的人类，身高8英尺11.1英寸（2.72米），而且从种种迹象来看，他仍在成长。

反馈回路的隐藏能量

ol'Wadlow与你日常生活中的反馈循环有什么关系？生理反馈环和行为反馈环其实没什么不同。人体由各种各样的反馈回路控制。这些系统保持着从细胞中的水量到释放到血液中的激素的仔细平衡。

反馈回路总是在我们的生活背景中运行，但它们深刻地影响着我们的身心。当每一个过程都按预期进行时，我们的身体就会正常运转，保持平衡。当系统中的某些东西断裂时，我们就会稳步地偏离平衡。在极端情况下，事情会失控，比如罗伯特·瓦德洛的成长。

重要的是：

反馈回路不仅是人类生物学的核心，也是人类行为的中心。就像上面提到的生物过程一样，心理反馈循环在我们日常生活的背景中常常不被注意。他们可以影响一切，从我们开车的速度到我们服药的频率，再到我们查看社交媒体的频率。事实上，我想说的是，反馈回路是塑造人类行为的无形力量。

在本文中，我们将讨论如何利用这些系统的潜在功能，并使用反馈循环来坚持好习惯和改掉坏习惯。

反馈回路的两种类型

“反馈循环为人们提供了关于他们行为的实时信息，然后给他们一个机会来改变这些行为，促使他们做出更好的行为。”—托马斯·戈茨

我们可以将反馈回路分为两种不同的类型：

1. 平衡反馈循环：我们将用这些来缓和坏习惯。
2. 强化反馈循环：我们将利用这些来培养良好的习惯。

一般来说，平衡反馈回路与保持平衡或围绕期望水平振荡有关。同时，加强反馈回路与持续增加或减少有关。让我们把每一种类型都分解开来，讨论如何利用它来改善你的习惯。

1.平衡反馈回路

平衡反馈循环将行为拉回正轨，并有助于将系统稳定在所需的水平。这些系统在控制坏习惯和养成好习惯方面都非常有效。

下面是一个常见的例子：

假设你开得有点太快了，你路过一个数字雷达标志，上面写着“你的速度是…”，并在你路过时显示你车的当前速度。

你可能想不到，但这些迹象是难以置信的可靠和有效的方式来改变司机的行为。平均而言，“你的速度”标志会降低10%的行驶速度。不仅如此，司机们继续以更慢的速度行驶数英里。

这些迹象是平衡反馈回路的一个例子。你当前行为的输出（开得太快）成为你新行为的输入（减速）。

恒温器是另一个例子：

想象一下，你把恒温器调到68华氏度（20摄氏度）。当房间的温度降到你设定的温度以下时，暖气就会打开，使房间暖和起来。当温度上升到你设定的温度以上时，空调就会打开，给房间降温。恒温器作为一个平衡反馈回路，保持温度在一个狭窄的范围内振荡。

我们如何运用平衡的反馈循环来控制坏习惯和养成好习惯？以下是几个例子：

• 想少花点时间盯着屏幕看吗？买一个插座计时器，并设置它关闭一个小时前，你想要的就寝时间每晚。当电源关闭时，这个反馈回路提醒你不要花太多时间熬夜盯着电脑屏幕或电视。
• 想改善你的姿势吗？摆出一个直立的姿势，在肩膀上放一条带子，这样当你的肩膀下垂时，带子就会拉住你的衬衫。这个简单的平衡反馈回路将触发一个提醒，提醒你站直，每次你觉得拖船。
• 想做更多的销售吗？回形针策略是建立反馈循环的一种简单方法，它可以衡量你在日常销售电话中的进展(事实上，它可以用于任何重复的任务。）

平衡反馈回路在调节坏习惯方面非常出色，因为它类似于恒温器，可以从两个方面解决问题。一方面，他们可以通过让你意识到自己的错误（比如显示你的速度或自动关闭你的电源）来控制没有效率或不健康的行为。另一方面，它们可以提醒你要表现出良好的行为，而不是回到过去的模式（比如一条带子贴在你下垂的肩膀上，或者一个回形针放在你桌子上的箱子里）。

2.加强反馈回路

加强反馈回路可以提高特定系统或过程的效果。这些系统对于养成良好的习惯和达到最佳表现是非常好的，因为它们自然地放大和加强了自己的行为。

以下是我自己生活中的一个例子：我是一辆本田雅阁的快乐车主。在我汽车的仪表盘上，有一盏灯环绕着速度表。这盏灯会根据我的驾驶方式而改变颜色。如果我开得很猛，加速很快，灯是白色的。如果我适度加速，颜色会变成浅绿色。如果我以省油的方式开车，灯就会变成亮绿色。每当我看到我的速度表周围的绿灯，我就知道我在省油和以最省油的方式驾驶。

当我第一次买这辆车的时候，我并没有想太多，但是现在这个简单的灯基本上已经把开车变成了一个游戏，我一直在努力生活在绿色地带。灯光是一个强化的反馈回路，强调了许多良好的行为：我节省汽油，我节省金钱，我可能开车更安全，也更慢。

复利是另一个强化反馈循环的例子：假设你从1美元开始，每年得到10%的利息。一年后，你有1.10美元。下一次，你得到10%的利息1.10美元，现在你有1.21美元。因此，这种循环会继续下去，每一次都会通过反馈循环，复合成越来越大的增长。当然，加强反馈回路也会放大有害行为的影响。人们越是听到不真实的谣言，谣言就越是传开。流言蜚语是一个自我强化的反馈循环。

如何建立自己的反馈循环

我想提供一个简单的三步方法来建立你生活中的反馈循环。

1. 测量
2. 比较
3. 调整

我们来分解一下这个框架的每一步。

测量是每个反馈回路的基础。所有反馈回路都有一个关键特征：一个周期的输出成为下一个周期的输入。换句话说，所有的反馈循环都会测量一些东西，而这些测量结果将成为下一个行为周期的起点。数据提高了意识，意识是改变行为的第一步。

比较对于理解你的反馈循环至关重要。如果某件事与你无关，那么衡量它是无用的。还记得前面的“你的速度是…”标志吗？当前速度的读数只有在与实际速度限制相比较时才有意义。这是测量表明你在哪里和你想在哪里之间的比较，使下一步变得清晰。有效的反馈循环有助于你进行个人和相关的比较。

调整是关闭反馈回路的动作。应尽快作出调整。变化越快，反馈回路就越紧密。用塞思·戈丁的话来说，“改变长期行为的最好方法是短期反馈。”

为什么有些反馈循环有效而有些则失败

一个通常让医生感到沮丧的坏习惯是，病人没有按规定的频率服药。几年前，一家名为Vitality的公司推出了一款名为GlowCap的新产品，旨在帮助解决这个问题。

以下是WIRED杂志对该产品的描述：

当病人被开药时，医生或药房会提供一个盖帽放在药瓶上，代替标准的儿童保护帽。GlowCap[…]连接到一个数据库，该数据库知道患者的特定剂量说明，例如，每天两次，上午8点和晚上8点。早上8点左右，灯罩和夜灯开始发出柔和的橙色光脉冲。几分钟后，如果药瓶没有打开，光脉冲会更加急促。再过几分钟，设备就开始播放旋律，而不是烦人的嗡嗡声或闹钟。最后，如果经过更多时间（间隔可调），患者会收到一条短信或一个录音电话，提醒他们打开电热帽。总体效果是一个持续的反馈循环，敦促患者服药。”

当反馈循环失败时，通常是因为以下三个问题之一：

1. 测量不是自动的。
2. 比较是无关紧要的。
3. 反馈很慢。

GlowCap解决了所有这三个问题，这使得它成为一个优秀的反馈回路。首先，它跟踪你的消费量，提醒你什么时候自动吃药，这样你就不用担心测量了。其次，它是专门为你的处方量身打造的，这使得它能立即满足你的需求。第三，当你偏离轨道时，它会迅速提供反馈：首先是灯光，然后是音乐，最后是短信或电话。解决这三个问题对于建立一个有效的反馈回路至关重要。

快速反馈导致快速变化

这是一个简单的事实：大多数人，大多数时候，不知道自己在对自己重要的问题上的立场。

人们想减肥，但不知道每天吃多少卡路里。人们想学一门新语言，但他们不知道上个月练习了多少小时。人们想写一本畅销书，却不知道上周写了多少字。人们想建立一个成功的企业，但不知道他们的团队昨天打了多少销售电话。人们想变得更强壮，但不知道他们上周在健身房举重了多少。大多数人不会测量事物，没有测量就无法产生反馈循环。

我的观点是，我们应该少花点时间让反馈循环以无形的方式塑造我们的生活，多花点时间设计我们想要和需要的反馈循环。

在未经审视的生活中，我们很容易陷入恶习和无益行为的恶性循环，因为设计不当的反馈回路会促使我们吃得更多，经常吸烟，担心太多。谢天谢地，反过来也是如此。精心设计的反馈回路可以帮助我们坚持良好的习惯，并调节那些如果失控将是不健康的行为。

从我们生活的身体到我们每天所做的选择，反馈回路影响着一切，但大多数时候，我们是周围反馈回路的受害者，而不是它们的设计者。

反馈循环：如何掌握塑造我们生活的无形之手

詹姆斯·克莱尔写了一些基于科学的想法，这些想法可以帮助你养成习惯并掌握你的技能。如果你喜欢这篇文章，那么加入他的免费通讯。图片由Mascha Tace（Shutterstock），James Clear拍摄。