行為反饋迴圈在我們日常生活的背景中不被註意，並影響我們堅持的好習慣和壞習慣。不要讓反饋迴路以看不見的方式塑造我們的生活，你可以設計它們來培養更好的習慣。

這篇文章最初出現在詹姆斯·克利爾的部落格上。

反饋迴路還管理人體如何工作；讓我們先來看一個生理反饋迴路出錯的極端例子。

羅伯特·瓦德洛生於1918年2月22日，體重8磅6盎司（3.8公斤），身高20英寸（0.51米）。完全正常的尺寸。但接下來發生的一切並不正常。

六個月內，瓦德洛的身高增加了一倍，體重增加了四倍。一歲的時候，他身高超過3英尺，體重和附近5歲的孩子一樣重。到5歲時，瓦德洛已經爆炸到5英尺6英寸高。上幼兒園的第一天，他穿的衣服是為一個17歲的孩子做的。瓦德洛患有垂體增生導致的人類生長激素分泌過剩。更簡單地說：大多數人都有一個調節生長激素產生的內部反饋環，但瓦德洛的反饋環被打破了。

瓦德洛的腦下垂體沒有調節和平衡生長激素的分泌，反而加強了這種化學物質的分泌。他長得越多，身體釋放的生長激素就越多。就像一輛沒有剎車的汽車在下坡。他的成長速度不斷加快。

12歲時，瓦德洛身高超過7英尺（2.18米），體重接近300磅（130公斤）。18歲時，當他無法控制的成長推動他超過8英尺（2.54米）時，他和林林兄弟馬戲團一起環遊美國。

可悲的是，但並非出乎意料的是，他身體的其他部分跟不上步伐。瓦德洛的神經系統發育不全，腿和腳開始失去知覺。他的免疫系統開始關閉。當瓦德洛22歲去世時，他是有史以來最高的人類，身高8英尺11.1英寸（2.72米），而且從種種跡象來看，他仍在成長。

反饋迴路的隱藏能量

ol'Wadlow與你日常生活中的反饋迴圈有什麼關係？生理反饋環和行為反饋環其實沒什麼不同。人體由各種各樣的反饋迴路控制。這些系統保持著從細胞中的水量到釋放到血液中的激素的仔細平衡。

反饋迴路總是在我們的生活背景中執行，但它們深刻地影響著我們的身心。當每一個過程都按預期進行時，我們的身體就會正常運轉，保持平衡。當系統中的某些東西斷裂時，我們就會穩步地偏離平衡。在極端情況下，事情會失控，比如羅伯特·瓦德洛的成長。

重要的是：

反饋迴路不僅是人類生物學的核心，也是人類行為的中心。就像上面提到的生物過程一樣，心理反饋迴圈在我們日常生活的背景中常常不被註意。他們可以影響一切，從我們開車的速度到我們服藥的頻率，再到我們檢視社交媒體的頻率。事實上，我想說的是，反饋迴路是塑造人類行為的無形力量。

在本文中，我們將討論如何利用這些系統的潛在功能，並使用反饋迴圈來堅持好習慣和改掉壞習慣。

反饋迴路的兩種型別

“反饋迴圈為人們提供了關於他們行為的實時資訊，然後給他們一個機會來改變這些行為，促使他們做出更好的行為。”—託馬斯·戈茨

我們可以將反饋迴路分為兩種不同的型別：

1. 平衡反饋迴圈：我們將用這些來緩和壞習慣。
2. 強化反饋迴圈：我們將利用這些來培養良好的習慣。

一般來說，平衡反饋迴路與保持平衡或圍繞期望水平振蕩有關。同時，加強反饋迴路與持續增加或減少有關。讓我們把每一種型別都分解開來，討論如何利用它來改善你的習慣。

1.平衡反饋迴路

平衡反饋迴圈將行為拉回正軌，並有助於將系統穩定在所需的水平。這些系統在控制壞習慣和養成好習慣方面都非常有效。

下麵是一個常見的例子：

假設你開得有點太快了，你路過一個數字雷達標誌，上面寫著“你的速度是…”，併在你路過時顯示你車的當前速度。

你可能想不到，但這些跡象是難以置信的可靠和有效的方式來改變司機的行為。平均而言，“你的速度”標誌會降低10%的行駛速度。不僅如此，司機們繼續以更慢的速度行駛數英里。

這些跡象是平衡反饋迴路的一個例子。你當前行為的輸出（開得太快）成為你新行為的輸入（減速）。

恆溫器是另一個例子：

想象一下，你把恆溫器調到68華氏度（20攝氏度）。當房間的溫度降到你設定的溫度以下時，暖氣就會開啟，使房間暖和起來。當溫度上升到你設定的溫度以上時，空調就會開啟，給房間降溫。恆溫器作為一個平衡反饋迴路，保持溫度在一個狹窄的範圍內振蕩。

我們如何運用平衡的反饋迴圈來控制壞習慣和養成好習慣？以下是幾個例子：

• 想少花點時間盯著螢幕看嗎？買一個插座計時器，並設定它關閉一個小時前，你想要的就寢時間每晚。當電源關閉時，這個反饋迴路提醒你不要花太多時間熬夜盯著電腦螢幕或電視。
• 想改善你的姿勢嗎？擺出一個直立的姿勢，在肩膀上放一條帶子，這樣當你的肩膀下垂時，帶子就會拉住你的襯衫。這個簡單的平衡反饋迴路將觸發一個提醒，提醒你站直，每次你覺得拖船。
• 想做更多的銷售嗎？回形針策略是建立反饋迴圈的一種簡單方法，它可以衡量你在日常銷售電話中的進展(事實上，它可以用於任何重覆的任務。）

平衡反饋迴路在調節壞習慣方面非常出色，因為它類似於恆溫器，可以從兩個方面解決問題。一方面，他們可以透過讓你意識到自己的錯誤（比如顯示你的速度或自動關閉你的電源）來控制沒有效率或不健康的行為。另一方面，它們可以提醒你要表現出良好的行為，而不是回到過去的模式（比如一條帶子貼在你下垂的肩膀上，或者一個回形針放在你桌子上的箱子裡）。

2.加強反饋迴路

加強反饋迴路可以提高特定系統或過程的效果。這些系統對於養成良好的習慣和達到最佳表現是非常好的，因為它們自然地放大和加強了自己的行為。

以下是我自己生活中的一個例子：我是一輛本田雅閣的快樂車主。在我汽車的儀錶盤上，有一盞燈環繞著速度表。這盞燈會根據我的駕駛方式而改變顏色。如果我開得很猛，加速很快，燈是白色的。如果我適度加速，顏色會變成淺綠色。如果我以省油的方式開車，燈就會變成亮綠色。每當我看到我的速度表周圍的綠燈，我就知道我在省油和以最省油的方式駕駛。

當我第一次買這輛車的時候，我並沒有想太多，但是現在這個簡單的燈基本上已經把開車變成了一個遊戲，我一直在努力生活在綠色地帶。燈光是一個強化的反饋迴路，強調了許多良好的行為：我節省汽油，我節省金錢，我可能開車更安全，也更慢。

複利是另一個強化反饋迴圈的例子：假設你從1美元開始，每年得到10%的利息。一年後，你有1.10美元。下一次，你得到10%的利息1.10美元，現在你有1.21美元。因此，這種迴圈會繼續下去，每一次都會透過反饋迴圈，複合成越來越大的增長。當然，加強反饋迴路也會放大有害行為的影響。人們越是聽到不真實的謠言，謠言就越是傳開。流言蜚語是一個自我強化的反饋迴圈。

如何建立自己的反饋迴圈

我想提供一個簡單的三步方法來建立你生活中的反饋迴圈。

1. 測量
2. 比較
3. 調整

我們來分解一下這個框架的每一步。

測量是每個反饋迴路的基礎。所有反饋迴路都有一個關鍵特徵：一個週期的輸出成為下一個週期的輸入。換句話說，所有的反饋迴圈都會測量一些東西，而這些測量結果將成為下一個行為週期的起點。資料提高了意識，意識是改變行為的第一步。

比較對於理解你的反饋迴圈至關重要。如果某件事與你無關，那麼衡量它是無用的。還記得前面的“你的速度是…”標誌嗎？當前速度的讀數只有在與實際速度限制相比較時才有意義。這是測量表明你在哪裡和你想在哪裡之間的比較，使下一步變得清晰。有效的反饋迴圈有助於你進行個人和相關的比較。

調整是關閉反饋迴路的動作。應儘快作出調整。變化越快，反饋迴路就越緊密。用塞思·戈丁的話來說，“改變長期行為的最好方法是短期反饋。”

為什麼有些反饋迴圈有效而有些則失敗

一個通常讓醫生感到沮喪的壞習慣是，病人沒有按規定的頻率服藥。幾年前，一家名為Vitality的公司推出了一款名為GlowCap的新產品，旨在幫助解決這個問題。

以下是WIRED雜誌對該產品的描述：

當病人被開藥時，醫生或藥房會提供一個蓋帽放在藥瓶上，代替標準的兒童保護帽。GlowCap[…]連線到一個資料庫，該資料庫知道患者的特定劑量說明，例如，每天兩次，上午8點和晚上8點。早上8點左右，燈罩和夜燈開始發出柔和的橙色光脈衝。幾分鐘後，如果藥瓶沒有開啟，光脈衝會更加急促。再過幾分鐘，裝置就開始播放旋律，而不是煩人的嗡嗡聲或鬧鐘。最後，如果經過更多時間（間隔可調），患者會收到一條簡訊或一個錄音電話，提醒他們開啟電熱帽。總體效果是一個持續的反饋迴圈，敦促患者服藥。”

當反饋迴圈失敗時，通常是因為以下三個問題之一：

1. 測量不是自動的。
2. 比較是無關緊要的。
3. 反饋很慢。

GlowCap解決了所有這三個問題，這使得它成為一個優秀的反饋迴路。首先，它跟蹤你的消費量，提醒你什麼時候自動吃藥，這樣你就不用擔心測量了。其次，它是專門為你的處方量身打造的，這使得它能立即滿足你的需求。第三，當你偏離軌道時，它會迅速提供反饋：首先是燈光，然後是音樂，最後是簡訊或電話。解決這三個問題對於建立一個有效的反饋迴路至關重要。

快速反饋導致快速變化

這是一個簡單的事實：大多數人，大多數時候，不知道自己在對自己重要的問題上的立場。

人們想減肥，但不知道每天吃多少卡路里。人們想學一門新語言，但他們不知道上個月練習了多少小時。人們想寫一本暢銷書，卻不知道上週寫了多少字。人們想建立一個成功的企業，但不知道他們的團隊昨天打了多少銷售電話。人們想變得更強壯，但不知道他們上週在健身房舉重了多少。大多數人不會測量事物，沒有測量就無法產生反饋迴圈。

我的觀點是，我們應該少花點時間讓反饋迴圈以無形的方式塑造我們的生活，多花點時間設計我們想要和需要的反饋迴圈。

在未經審視的生活中，我們很容易陷入惡習和無益行為的惡性迴圈，因為設計不當的反饋迴路會促使我們吃得更多，經常吸煙，擔心太多。謝天謝地，反過來也是如此。精心設計的反饋迴路可以幫助我們堅持良好的習慣，並調節那些如果失控將是不健康的行為。

從我們生活的身體到我們每天所做的選擇，反饋迴路影響著一切，但大多數時候，我們是周圍反饋迴路的受害者，而不是它們的設計者。

反饋迴圈：如何掌握塑造我們生活的無形之手

詹姆斯·克萊爾寫了一些基於科學的想法，這些想法可以幫助你養成習慣並掌握你的技能。如果你喜歡這篇文章，那麼加入他的免費通訊。圖片由Mascha Tace（Shutterstock），James Clear拍攝。