在别人面前讲话，即使是一小群人，也会让人紧张。你感到焦虑，害怕自己会出丑。虽然蝴蝶可能永远不会完全消失，但在重要时刻到来之前，你仍然可以做一些事情来帮助你清醒头脑。

从正确的角度出发

首先，重要的是你要知道，如果你感到有压力，你没有任何问题。公众演讲焦虑是非常普遍的，所以记住你不是一个人。马克吐温曾经说过：“演讲者有两种类型：紧张的人和说谎的人。”这是事实。即使是最有经验的演讲者和表演者在做他们的事情之前也会有点焦虑。我有一次每周为1100多人的房子演出六个晚上，每次都有点紧张。随着时间的推移，它变得更容易，但它永远不会完全消失。

那么问问自己：最糟糕的事情是什么？人们很可能不会因为你犯了一些错误而不去嘘嘘你、嘲笑你或是出去。不要把头撞在墙上，集中精力尽你所能。无论你是做演讲、演讲还是表演，你都需要管理你对经验的期望以及你能做什么。今天心理学杂志的Preston Ni解释说，你不期望自己完美是特别重要的：

我们放大了自己的不完美，却忽略了一切美好的事物。事实是，即使是最好的、最有经验的演讲者也会犯很多错误。当他们这样做，他们恢复，继续优雅，一切都很好。这是演讲成功的关键之一：保持优雅。听众永远不会知道你的大部分错误，除非你停止演讲，崩溃，承认错误。保持镇定。允许自己不完美。

如果你知道自己会有一些侥幸，你对公共演讲的看**发生巨大的变化。接受你未来的错误，作为怪癖或细微差别，并采取他们的步伐。你越强调自己的能力，它就越能与你已经拥有的其他人说话的正常压力相结合。记住，你只是个人类，你所和的所有人也是。

在你说话的地方练习

很多压力和恐惧来自未知。你不知道会发生什么，也许你不知道谁会在那里，你可能不熟悉这个空间。你可以通过消除尽可能多的未知来减少恐惧因素。Noomii的表演教练Edwin Rice建议，如果可能的话，在其他人到达之前，花一些时间在太空中：

了解一个房间的怪癖和它的布局将有助于不被扔在当天的实际表现。你将能够计划出你在演讲中的站立和移动位置，以及如何绕过各种障碍，比如长排的办公椅。这类似于一支拥有主场优势的运动队的心理效应。尤其是在棒球比赛中，球队习惯了球场的草地和布局，场边看台的位置，甚至外场围墙的高度。

想想看：运动队在赛场上热身，音乐家在舞台上检查声音，表演者在他们表演的空间里排练。如果有机会的话，探索一下这个空间。它将给你一个机会去检查你的材料，你会觉得消除一个未知的舒适得多。

保持水分，锻炼身体，记得去洗手间

有几件事你应该在白天做，可以帮助减少你的压力。首先，确保你喝了大量的水。脱水会让你感到疲倦，当你试图在别人面前讲话时，它会让你的嘴、喉咙和嘴唇干燥。突然你想不起你的谈话要点，因为你的嘴感觉像沙漠一样，这让你分心。然后你不仅要为别人如何接待你而感到压力，还要为你是否能把话说出来而感到压力。

锻炼也有帮助。如果你有时间提前一天，一个好的锻炼可以帮助你减少一天中的整体压力。你会抽到这些内啡肽，它会让你远离你自己的脑袋。如果你没有时间提前锻炼，那么提前几分钟进行一些剧烈的锻炼也会有帮助。一些俯卧撑、跳起千斤顶或木板都会起到作用。只要确保你不要开始出汗太多或是把自己磨得筋疲力尽。你也不想强调。

这应该是不说的，说起来似乎很傻，但在你订婚前10到15分钟，试着去洗手间。你可能认为你不需要去，但很有可能你压力太大，以至于你一直忽略了你身体的信号。你不想担心必须在演讲中发言，或者突然在你走出舞台前30秒的冲动。

深呼吸，想象一个简单的物体

很多人说深呼吸放松是有原因的：它有效。做缓慢的深呼吸有助于降低你的心率，并将你的心态从“战斗或逃跑”模式转变为“一切都很冷”模式。当然，说起来容易做起来难，所以Gary Genard建议同时将一个简单的物体可视化来帮助你集中注意力：

…专注于你能在脑海中看到的视觉形象。把图像做成一个彩色的形状——一个绿色的圆，一个黄色的正方形，一个蓝色的三角形。选择任何没有情感色彩的物体（无论你做什么，都不要选红色；红色是一个真正的愤怒和焦虑的颜色-只要问斗牛士）。尽可能清晰地看到那个物体。这需要全神贯注，你需要练习来完善它。其他的想法、图像和感觉会浮现出来；注意他们，让他们走。保持一个温和的，持久的关注你的形象。

集中注意力在图像上，让你的呼吸更慢更深。一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子吸气。试着扩张你的横膈膜，而不是你的胸部，这样你的肺就可以扩张并吸收尽可能多的空气。你的身心会做出积极的反应，你的焦虑水平会降低一点。

温暖你的身体和声音

当你演讲时，你的声音就变成了一种乐器。如果你害怕你的身体背叛你，简单的热身运动可以帮助你减轻忧虑。就像一个乐器，你的声音需要适当的调整，然后才能开始摇动麦克风。从提高嗓门开始。练习发音与绕口令和其他类似的练习，让你的舌头，嘴唇和下巴准备好去。有助于声音投射的呼吸练习也很有帮助。准备得越充分，压力就越小。

你熟悉你的材料很重要，但不要一遍又一遍地讲整件事。你想让自己听起来自然一些，有时回顾一下你的整个演讲会让你压力更大。相反，集中精力练习开头和结尾。一开始就搞砸了会把你甩了，而且可能会把你的压力雪球般地变成一场焦虑的噩梦。如果你已经排练够了，并且知道了你所有的谈话要点，一旦你开始，肌肉和精神记忆就会活跃起来，你就会达到**。练习结尾可以确保你不仅能从一开始就很强，而且能知道你演讲的方向。

最后，你要开始热身，习惯站立。达琳·普莱斯，《说得好！如果演讲和谈话有结果，建议在开始之前至少站起来5分钟：

坐姿静止、被动和不活动。站着，你提前召唤能量，给你的身体一个温暖的机会，并让自己处于准备行动的姿势。

站着，你的血液流动，身体舒适地处于它将处于的位置一段时间。从这里开始，你也可以做一些伸展运动来帮助你放松一点。

变得怪异

我个人能推荐的最有效的建议就是变得有点傻。对不同的人来说，这意味着不同的事情，但总的想法是，在你走到别人面前之前，要以你通常不会的方式行事。对我来说，这意味着做鬼脸，用讨厌的声音唱一首歌，或者像个**一样跳舞。我这样做是因为它帮助我提醒自己，我可以控制自己的尴尬和恐惧。

如果我能变得可笑，对自己感到舒服，那么我就必须在别人面前对自己感到舒服，因为我是一个完全正常的人。所以尽你所能把你的怪癖发泄出来，提醒自己，你在观众面前所做的一切都是在说话。他们不知道你做了什么来热身，他们也不知道你在后台跳起舞来；他们只是看到一个人在分享信息。

如果我的方法不适合你，你可以做很多其他的事情。在上面的视频中，YouTuber即兴大师推荐你“做企鹅”。尽量把肩膀缩到脖子上，手臂放在一边，然后像企鹅一样摇摇晃晃地走着。这有助于在一些充满压力的麻烦点释放一些紧张情绪，这是一个很好的方式变得怪异。你可能会觉得有点傻，但觉得有点傻会让你感觉正常容易得多。

如果你在走到别人面前之前需要一个快速的解决方法，高级公共演讲学院的帕特里夏·弗里普建议你穿上泰勒·斯威夫特，然后甩掉它：

…一条腿站着另一条腿摇晃。当你把脚放回地面上时，会感觉比另一只脚轻。现在，换腿摇动。你想让你的能量穿过地板，离开你的脑袋。这听起来很宇宙；不是的。这是演员使用的实用技巧。握手…快。将它们举过头顶，弯曲手腕和肘部，然后把手放回原位。这将使你的手动作更自然。

想办法四处走动，提醒自己每个人都很奇怪，包括那些看着你的人。当我们走上讲台的时候，我们忘记了人性的一个方面，相反，我们感觉到自己在和完美的人说话，他们会批评我们的一举一动。这是一个原因，想象你的观众赤身**是最经典的提示之一。这让他们变得脆弱，而不是你。不管你如何选择怪异的舞姿，有力的姿势，或者愚蠢的练习，你都会觉得压力小很多。你会感到舒服，准备好做你自己。

公开演讲并不容易，所以如果需要一些时间来适应，也不要担心。这可能很可怕，但如果你能做得更好，你会发现这是值得的。不要把自己放下，前后了解你的材料，你很快就会让观众叫好的。

照片由玛丽娜·博尔苏诺娃（Shutterstock）、纳丁·德雷扎、马克斯·沃尔夫、威廉米5、苔丝·梅尔、杰德·斯坎特古德、海军陆战队拍摄。