正如我们前面提到的，间歇训练是最有效的锻炼方式之一。昨天我们分享了一个常规，让你在7分钟内进行12次全身锻炼。根据要求，这里有视频显示如何正确地做这些练习。

我们已经分享了其中的几个视频，在我们的指南，以获得一个完整的锻炼，只有你的身体和我们的tl80锻炼计划。这12个视频涵盖了我们昨天分享的节目的所有动作，由人类表演学院的表演教练设计。

每次锻炼尽可能多地进行30秒（或以支架式姿势，保持30秒），每次锻炼之间暂停10秒。

请记住，对许多人来说，这并不意味着仅仅是一个7分钟的锻炼，而是一个7分钟的周期，你做了几次（例如，2或3次）。

顺便说一句，tl80的读者Will Wilson为7分钟的程序编写了这个方便的webapp，告诉你什么时候开始和停止每个动作。

1.千斤顶

有两种变化：一种是手臂一直向上伸展，另一种是弯曲的手臂抬高到肩膀高度。这段视频显示了弯曲手臂的变化，如果你有肩膀问题，这是很有帮助的。这是一个很好的热身运动。

2.壁挂

在这个练习中，你向后靠在墙上，然后滑到下蹲的位置，这样你的腿就会弯曲90度。保持这个姿势最多30秒，但如果你感到疲劳，一定不要滑下去。

3.俯卧撑

要正确地做俯卧撑，上下移动时要确保身体完全平直。

4.腹部紧缩

做仰卧起坐时，双脚平放在地板上，双手放在头的一侧，抬起胸部。避免背部弯曲或肘部向内拉。如果你有背部问题或想尝试一个更简单的变化，考虑反向紧缩或自行车紧缩。

5.走上椅子

从离椅子大约两英尺远的地方开始，用力踩上去。用另一条腿向前重复。

6.下蹲

要做一个正确的下蹲，双脚分开与肩同宽，双臂向前，然后向下，直到大腿与地面大致平行。不要让你的膝盖超过你的脚趾。为了更简单的修改，可以对着墙或柱子这样做。

7.三头肌浸在椅子上

这段视频显示了一个“简单”的变化，你的手朝向椅背，以及一种方法，使这更先进的第二把椅子。保持躯干挺直，同时放下身体，直到手臂弯曲约90度。

8.木板

对于支架式，保持自己的俯卧撑姿势，不要降低。

9.高膝原地跑

要做高膝跑，你只需原地跑。手臂同步移动，双手轻轻握紧，脸部放松。

10.弓箭步

这段视频展示了如何做前跨弓箭步，但你可以修改后跨弓箭步（这可能更容易在你的膝盖上）或交替侧跨弓箭步。

11.俯卧撑和旋转

在这个练习中，你在俯卧撑中向下俯卧撑，但当你向上时，伸展你的手臂并将身体转向一侧。再次下降，然后延伸到另一边。

12.侧板

最后，在侧板，你保持身体转向一边。这段视频显示了初学者的版本，与底部的腿弯曲的支持，和更先进的版本与底部的腿伸直，你的手臂伸展。在另一边重复。

呼！